Giảm cân sau tuổi 40: Những điều cần biết

Ở tuổi 40 cơ thể có nhiều thay đổi, ví dụ quá trình trao đổi chất chậm lại khiến cho việc đốt cháy calo để giảm cân sau tuổi 40 trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên với một số đối tượng, giảm cân là điều cần thiết để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Ngay cả khi bạn đang ngồi hoặc nằm trong khi đọc bài viết này, cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo và tốc độ như vậy được gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi bạn già đi, sự trao đổi chất này có xu hướng giảm khoảng 5% tốc độ cho mỗi thập kỷ sau tuổi 40. Ví dụ nếu tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là 1.200 calo mỗi ngày ở tuổi 40, thì khi bạn 50 tuổi, tốc độ này sẽ là khoảng 1.140 calo.

Nhưng trao đổi chất thực sự chỉ là một phần nhỏ của câu chuyện béo phì ở độ tuổi trung niên. Tuổi tác và chế độ sinh hoạt có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân sau tuổi 40 tuổi.

Với cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường có xu hướng ít chú ý đến những gì chúng ta sẽ ăn, cách thức nấu nướng các thực phẩm đó để đảm bảo sức khỏe và cắt giảm các hoạt động thể thao hoặc ngoài trời.

Khi nói đến tăng cân, không chỉ có mỗi nguyên nhân do thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất dựa trên ba yếu tố khác nhau gồm yếu tố di truyền, chức năng tuyến giáo và khối lượng cơ bắp, trong đó yếu tố di truyền là không thay đổi được, còn hai yếu tố còn lại có thể phòng ngừa và kiểm soát.

Chức năng tuyến giáp có liên quan đến sự khác biệt về giới tính. Phụ nữ thường gặp vấn đề về tuyến giáp nhiều hơn nhiều so với nam giới, vì vậy phụ nữ có thể nhận thấy rằng họ giảm quá trình sự trao đổi chất do gặp các vấn đề về tuyến giáp bắt đầu phát sinh sau những năm 40 tuổi.

Yếu tố thứ ba ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất là khối lượng cơ bắp. Những nghiên cứu gần đây cho thấy trung bình phụ nữ sẽ giảm khối lượng cơ bắp nhanh gấp đôi so với nam giới cùng tuổi và điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất hơn nhiều so với mỡ, có nghĩa là những người gầy, nhiều cơ bắp có thời gian đốt cháy calo khi nghỉ ngơi dễ dàng hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.

Dưới đây là những cách giảm cân hiệu quả sau tuổi 40:

1. Ăn trái cây và rau

Đổ đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn với rau và trái cây ở mỗi bữa ăn. Chế độ ăn này có nhiều chất dinh dưỡng và ít chất béo và calo hơn thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc. Và nó có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn về bữa ăn, ngay cả khi bạn ăn ít hơn. Trái cây tươi, như táo và quả mọng là những thực phẩm tuyệt vời thay thế cho đồ ăn nhẹ nhiều chất béo hoặc đường.

2. Không bỏ bữa sáng

Các chuyên gia khuyến cáo, một bữa ăn sáng lành mạnh như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với trái cây thì có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói giữa buổi sáng. Ngoài ra, khi buổi sáng bạn ăn đầy đủ, thì bạn sẽ tránh được không phải ăn thêm bất cứ thực phẩm không lành mạnh khi đang di chuyển giữa bữa sáng hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Thực hiện những bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cứ sau vài giờ có thể giúp bạn tránh thèm ăn cả ngày.

3. Ăn ít hơn vào buổi tối

Nếu bạn ăn nhiều năng lượng calo vào bữa trưa (trước 3 giờ chiều), bạn có thể giảm cân nhiều hơn so với việc bạn ăn nhiều vào bữa tối. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là bạn ăn gì, không phải khi nào ăn.

4. Nấu các bữa ăn lành mạnh

Rất nhiều chất béo và calo có thể đến từ cách bạn chế biến thực phẩm. Thay vì chiên hoặc nấu nó với bơ hoặc nhiều dầu, hãy thử nướng vỉ, nướng lò. Đây cũng là lời khuyên tốt tại các nhà hàng, hạn chế các loại thực phẩm được chiên hoặc có kèm nước sốt kem.

5. Giảm lượng calo

Bạn có xu hướng ít hoạt động hơn khi già đi và bạn có thể cần ít hơn vài trăm calo so với trước đây. Để giảm cân, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng calo của mình hơn nữa. Chia nhỏ lượng calo phân bố đều trong ngày và theo dõi lượng calo đã ăn bằng một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng trên điện thoại.

6. Tập trung khi ăn

Khi bạn bận rộn với công việc, con cái và cuộc sống, bạn có thể chuẩn bị đồ ăn nhanh hơn hoặc làm nhiều việc trong khi ăn. Những lúc như vậy, bạn có thể ăn nhiều hơn và sẽ đói sẽ đến nhanh hơn nếu bạn không tập trung vào thức ăn của mình. Ngồi xuống dùng bữa và chú ý đến thức ăn trên bàn, điều đó giúp não của bạn biết được khi nào ăn là đủ.

7. Không uống Soda

Nếu bạn uống cà phê có đường, trà, nước ngọt hoặc nước tăng lực, hãy chuyển sang nước thường hoặc các loại đồ uống không calo khác. Đồ uống ngọt có rất nhiều đường bên trong do đó có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

8. Cắt giảm bia rượu

Một ly bia hoặc rượu vang khoảng 150 calo và sẽ tăng thêm nếu bạn uống thường xuyên. Thêm vào đó, rượu có thể làm bạn đói, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn trong khi bạn uống.

9. Dành thời gian tập thể dục

Giữa công việc và các hoạt động gia đình, nhiều người 40 tuổi đôi khi không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng tập thể dục rất quan trọng, đặc biệt đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo, người trên 40 tuổi nên có ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh.

10. Xây dựng cơ bắp

Cơ thể sẽ mất cơ tự nhiên sau 40 tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Do cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó khăn trong giảm béo. Các những bài tập rèn luyện tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ hoặc tập thể hình, chống đẩy và squats với thời gian ít nhất hai lần một tuần có thể giúp bạn giữ được các cơ bắp của mình.

11. Thư giãn và giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn có xu hướng khiến bạn ăn các thực phẩm không lành mạnh và khiến cơ thể khó phân giải chất béo hơn. Hãy thử tập yoga, hít thở sâu, thiền, đi dạo hoặc đọc một cuốn sách hay. Cách giảm căng thẳng khác nhau tùy từng người, vì vậy hãy tìm những cách nào có hiệu quả với bạn.

12. Ngủ ngon

Bạn có thể gây rối với giấc ngủ sau 40 tuổi do các vấn đề về sức khỏe, căng thẳng, thuốc men và đối với phụ nữ có thêm tiền mãn kinh và mãn kinh. Những người không ngủ ngon thì có nhiều khả năng tăng cân hơn so với người ngủ ngon, do đó, nếu bạn giảm thời gian ngủ vì bận rộn hoặc căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi thói quen ngủ và tạo thói quen đi ngủ hợp lý.

13. Kiểm tra chức năng tuyến giáp

Nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên mà vẫn không thể giảm cân, thì có thể bạn đang gặp vấn đề về tuyến giáp. Có khoảng 5% người muốn giảm cân nhưng không thành công gặp vấn đề về tuyến giáp và hay gặp ở phụ nữ và những người trên 60 tuổi. Ngoài tăng cân, bệnh về tuyến giáp cũng có thể gây ra mệt mỏi, đau khớp hoặc cơ và trầm cảm. Thuốc điều trị có thể điều trị hiệu quả vấn đề về tuyến giáp và bạn sẽ giảm được cân sau khi điều trị, vì vậy hãy kiểm tra tuyến giáp nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào.

Nguồn tham khảo: Webmd.com