Phụ nữ tuổi nào nên phòng ngừa loãng xương?

Trên thế giới, cứ mỗi năm lại có 200 triệu người mắc bệnh loãng xương và 80% trong số đó là phụ nữ. Tại Mỹ, mỗi năm trường hợp gãy xương do loãng xương lên đến con số 1.3 triệu, cứ 3 phụ nữ độ tuổi trên 65 tuổi thì lại có 1 phụ nữ bị loãng xương có ảnh hưởng tới cột sống. Ở Pháp, cứ 1 triệu phụ nữ bị loãng xương lại có đến 55.000 ca gãy cổ xương đùi.

Còn Việt Nam, theo số liệu khảo sát ban đầu của Viện Dinh Dưỡng, cứ 1/3 phụ nữ và 1/8 đàn ông trên 50 tuổi bị ảnh hưởng bởi bệnh loãng xương. Tính đến thời điểm hiện tại số lượng người mắc bệnh loãng xương ở Việt Nam đã lên tới 3.8 triệu người và gần 300 ngàn người trong số đó gặp phải tình trạng gãy xương do loãng xương, 32.000 trường hợp gãy xương hông và con số phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy lún đốt sống ước tính khoảng 25%.

Đặc biệt số người loãng xương ở nước ta ngày càng gia tăng và số lượng phụ nữ được phát hiện loãng xương ở độ tuổi còn khá trẻ. Dự báo sắp tới ở Việt Nam số lượng người bị loãng xương sẽ lên đến hơn 4.5 triệu vào năm 2030, trong đó chiếm 70-80% là nữ giới.

Loãng xương là một rối loạn về xương, gây nên tình trạng mất khối lượng xương, suy giảm vi kiến ​​trúc của xương và suy giảm chất lượng xương dẫn đến tăng khả năng dễ bị gãy xương.

Mặc dù cả nam giới và phụ nữ đều có thể phát triển bệnh loãng xương, nhưng bệnh loãng xương phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Tuổi tác là một trong những yếu tố quan trọng nhất liên quan đến chất lượng xương, tuy nhiên vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng tại sao mối liên hệ này lại xảy ra. Hai phụ nữ có cùng mật độ xương nhưng nguy cơ gãy xương khác nhau do độ tuổi của họ.

Tổ chức Loãng xương Quốc tế ước tính rằng loãng xương ảnh hưởng đến khoảng 200 triệu phụ nữ trên toàn thế giới. Nguyên nhân là do phụ nữ có mật độ xương thấp hơn so với nam giới và họ bị mất khối lượng xương nhanh hơn khi già đi, điều này dẫn đến chứng loãng xương ở một số phụ nữ.

Loãng xương có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu và thanh thiếu niên, đó là giai đoạn cơ thể bạn xây dựng xương nhiều nhất. Phụ nữ đạt đến khối lượng xương cao nhất vào khoảng 18 tuổi, trong khi nam giới đạt đến khối lượng của họ ở tuổi 20. Sau đó, cả nữ và nam giới tiếp tục tạo ra một lượng nhỏ khối lượng xương, nhưng nam giới sẽ bổ sung nhiều hơn nữ giới. Đến tuổi 30, xương của bạn đã được dự trữ đầy đủ và mặc dù cơ thể bạn sẽ tiếp tục thay thế các tế bào xương cũ, nhưng khối lượng xương sẽ không tăng lên sau thời điểm đó.

Có thể có các yếu tố di truyền và yếu tố môi trường khác đằng sau sự mất xương, nhưng mức độ thay đổi của estrogen trong cơ thể bạn vẫn là mối nghi ngờ nặng nề nhất. Estrogen là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ sinh sản của phụ nữ. Đồng thời, nó đóng vai trò giữ cho xương chắc khỏe ở cả nam và nữ. Trong khi phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều estrogen hơn nam giới, họ sẽ bị sụt giảm mạnh sản xuất estrogen do mãn kinh và dễ bị mất xương và loãng xương vào thời điểm đó.

Phụ nữ có nguy cơ loãng xương liên quan đến nồng độ estrogen tăng lên nếu họ:

- Kinh nguyệt không đều hoặc không thường xuyên, bắt đầu có kinh muộn hơn so với tuổi bình thường;

- Đã cắt bỏ buồng trứng (ở mọi lứa tuổi);

- Đang trải qua thời kỳ mãn kinh, với những người trải qua thời kỳ mãn kinh ở độ tuổi sớm có nguy cơ loãng xương cao hơn.

Sự suy giảm nghiêm trọng của sự mất xương bắt đầu khoảng 1 năm trước khi mãn kinh và tiếp tục trong 3 năm. Mật độ xương tiếp tục giảm, mặc dù không hoàn toàn nhanh chóng trong 4 - 8 năm nữa.

Ngược lại, nhiều nguồn dữ liệu đáng tin cậy cho thấy rằng những phụ nữ có nhiều estrogen hơn các bạn cùng lứa tuổi của họ, chẳng hạn như những phụ nữ bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt sớm hơn bình thường hoặc những người đã sử dụng các biện pháp tránh thai có chứa estrogen, có khả năng có mật độ xương cao hơn.

Mất xương là một phần bình thường của quá trình lão hóa ở nam và nữ. Đến khoảng 75 tuổi, nam giới và phụ nữ mất xương với tỷ lệ như nhau và cả hai giới tính đều kém khả năng hấp thụ canxi. Tuy nhiên, khi nam giới bị loãng xương, nó thường liên quan đến một tình trạng sức khỏe khác, lựa chọn lối sống (hút thuốc, lạm dụng rượu) hoặc thuốc gây mất xương có thể là yếu tố gây nên.

Do đó, không chỉ riêng phụ nữ mà nam giới cũng nên tìm cách phòng chống loãng xương một cách hiệu quả để giảm thiểu tình trạng gãy xương, mất xương,...

Phụ nữ có nguy cơ loãng xương nếu:

• Đang mãn kinh: Sau khi mãn kinh, buồng trứng của phụ nữ tạo ra rất ít hormone estrogen. Estrogen giúp bảo vệ mật độ xương. Một số phụ nữ mất tới 25% khối lượng xương trong 10 năm đầu sau khi mãn kinh;
• Có thân hình nhỏ, gầy;
• Có tiền sử gia đình bị loãng xương;
• Không có đủ canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D kết hợp với nhau để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe;
• Không hoạt động thể chất đầy đủ: Phụ nữ ở mọi lứa tuổi cần hoạt động thể chất có trọng lượng thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ hoặc chơi quần vợt, để giúp xây dựng và duy trì mật độ xương;
• Không có kinh nguyệt trong ba tháng liên tiếp (gọi là vô kinh): Nếu bạn bị vô kinh và không mang thai, đang cho con bú hoặc đang dùng thuốc làm ngừng kinh. Không có kinh nguyệt đồng nghĩa với việc buồng trứng của bạn có thể đã ngừng sản xuất estrogen;
• Bị rối loạn ăn uống: Rối loạn ăn uống, đặc biệt là chứng chán ăn tâm thần và chứng ăn vô độ, có thể làm suy yếu xương của bạn. Chán ăn cũng có thể dẫn đến vô kinh. Vì vậy, điều chỉnh lại chế độ ăn uống hợp lý sẽ là cách phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ hiệu quả;
• Phụ nữ hút thuốc có mật độ xương thấp hơn và thường mãn kinh sớm hơn những người không hút thuốc. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hút thuốc lá làm tăng nguy cơ gãy xương và nguy cơ này càng tăng lên khi bạn hút thuốc lâu hơn và hút càng nhiều thuốc lá.
• Có một vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ bị loãng xương: Chúng bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh suy buồng trứng sớm, bệnh celiac và viêm ruột, bệnh trầm cảm.
• Dùng một số loại thuốc để điều trị các vấn đề sức khỏe lâu dài, chẳng hạn như viêm khớp, hen suyễn, lupus hoặc bệnh tuyến giáp.
• Uống nhiều rượu bia trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất xương, bệnh tim và đột quỵ. Do đó, cách phòng ngừa loãng xương tốt ở cả nam và nữ là không nên uống nhiều rượu bia.

Khi bị loãng xương, phụ nữ sẽ có các biểu hiện triệu chứng sau đây:

• Cơ bắp đau, yếu: Nếu bạn thường xuyên bị yếu cơ, chuột rút và đau nhức, bạn có thể đang bị thiếu vitamin D. Vitamin D cùng với canxi, rất cần thiết cho xương chắc khỏe, nhưng vi chất dinh dưỡng này cũng chịu trách nhiệm giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu vitamin D, các triệu chứng thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra, một trong những triệu chứng này là chuột rút cơ thường xuyên và suy nhược cơ thể.
• Giảm chiều cao hoặc thay đổi độ cong cột sống: Về lý thuyết, triệu chứng này sẽ dễ quan sát hơn, nhưng việc giảm chiều cao thường không đáng kể để người mắc phải chú ý. Tuy nhiên, nó trở nên đáng chú ý hơn khi kết hợp với độ cong ngày càng tăng của cột sống, điển hình là ở vùng cổ tử cung và lồng ngực. Người bị loãng xương rất dễ bị gãy xương ở cột sống trên, khi gãy các đốt sống này sẽ gây đau nhức, tư thế gù và giảm chiều cao.
• Mức độ hoạt động thể chất tổng thể giảm: Những người bị loãng xương có xu hướng giảm mức độ thể chất, sức mạnh cơ bắp, khả năng hiếu khí và sự cân bằng của họ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi diễn ra bên trong cơ thể khi xương trở nên yếu hơn và khối lượng xương bị mất. Nếu mức độ thể chất tổng thể của bạn giảm sút mà không có lý do rõ ràng thì việc kiểm tra mật độ xương là điều cần thiết.
• Độ bền tay nắm giảm: Những người bị loãng xương không chỉ giảm sức mạnh của các cơ ở phần dưới cơ thể. Sức mạnh của bàn tay cũng có xu hướng thấp hơn ở những người đối phó với tình trạng này, do mật độ khoáng xương giảm. Tuy nhiên nó không đặc trưng lắm.
• Kinh nguyệt không đều: Nếu mức độ estrogen của bạn thấp hơn bình thường, kinh nguyệt của bạn có thể trở nên không thường xuyên hoặc thậm chí dừng lại. Thật không may, hormone này không chỉ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt; nó cũng góp phần vào sức khỏe của xương, và mức độ thấp hơn của estrogen có thể là một dấu hiệu sớm của sự mất xương.

Loãng xương không được điều trị có thể dẫn đến gãy xương nghiêm trọng, đặc biệt là ở hông và cột sống. Cứ ba phụ nữ thì có một người có khả năng bị gãy xương do loãng xương trong đời.

• Gãy xương hông có thể gây đau và tàn tật nghiêm trọng và cần phải phẫu thuật.
• Gãy cột sống có thể khiến bạn giảm chiều cao hoặc bị khom lưng. Chúng thường gây ra những cơn đau nghiêm trọng và cần phải phẫu thuật.

Bởi những lý do trên nên phụ nữ nên bắt đầu ý thức việc chăm sóc cho sức khỏe xương của mình ngay từ độ tuổi 30 – 35. Những việc có thể làm để phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ bao gồm:

Liều khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ:

• 1.000 mg cho phụ nữ 50 tuổi trở xuống
• 1.200 mg cho phụ nữ 51 tuổi trở lên

Với chế độ dinh dưỡng cân bằng, bạn có thể nhận được hầu hết lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn và bổ sung phần còn lại.

Bổ sung vitamin D đầy đủ là một trong những phương pháp phòng ngừa loãng xương hiệu quả. Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và sử dụng nó để củng cố xương của bạn. Khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng, gan và thận của bạn chịu trách nhiệm tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không thể chỉ dựa vào ánh nắng mặt trời để có được liều lượng hàng ngày vì nhiều lý do: Sinh hoạt trong nhà, sử dụng kem chống nắng, màu da, theo mùa.

Do đó, bạn cần bổ sung:

• 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày với phụ nữ từ 70 tuổi trở xuống
• 800 IU với phụ nữ từ 71 tuổi trở lên

Vì nhiều phụ nữ không đạt được liều lượng vitamin D được khuyến nghị thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống, nên có thể cần bổ sung để đạt được mục tiêu này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein làm tăng mật độ khoáng của xương. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,4 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là 140-lb. phụ nữ, bạn cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày. Protein có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật.

Để tăng cường sức khỏe của xương, hãy thử thực hiện các bài tập chịu trọng lượng và sức đề kháng 3 hoặc 4 ngày một tuần.

Các bài tập chịu trọng lượng tập trung vào việc mang trọng lượng của cơ thể bạn chống lại trọng lực. Đi bộ là một hoạt động chịu trọng lượng lớn, cũng như chạy, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, đi bộ đường dài và quần vợt.

Các bài tập sức bền sử dụng một lực đối nghịch, chẳng hạn như tạ, dây thun hoặc nước để tăng cường cơ bắp và xây dựng xương của bạn. Có cơ bắp khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt cũng có thể giúp bạn tránh bị ngã hoặc giảm thiểu chấn thương.

Những lựa chọn bạn thực hiện bắt đầu ngay từ khi còn nhỏ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương trong tương lai. Để bảo vệ nó, hãy cân nhắc thực hiện các điều chỉnh sau đối với lối sống của bạn:

• Từ bỏ hút thuốc.
• Hạn chế uống rượu bia.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
• Tiếp tục tập luyện
• Kiểm tra sức khỏe thường xuyên.

Loãng xương là một rối loạn về xương, gây nên tình trạng mất khối lượng xương, suy giảm vi kiến ​​trúc của xương và suy giảm chất lượng xương dẫn đến tăng khả năng dễ bị gãy xương. Mặc dù cả nam giới và phụ nữ đều có thể phát triển loãng xương, nhưng bệnh thường phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi. Do đó, phụ nữ nên bắt đầu chăm sóc sức khỏe xương khớp ngay từ độ tuổi 30 – 35 để phòng ngừa loãng xương.