Tối ưu hóa khối lượng xương trong quá trình tăng trưởng

Theo thống kê, có đến 1/2 phụ nữ và 1/4 nam giới trên 50 tuổi có thể bị gãy xương do liên quan đến tình trạng loãng xương. Vậy làm cách nào để có thể tối ưu hóa khối lượng xương trong quá trình tăng trưởng?

Xương là mô sống, nó có chứa dây thần kinh, huyết mạch, và tủy - nơi các tế bào máu được tạo ra. Xương liên tục bị phá bỏ và tự xây dựng lại, giống như một dự án xây dựng xa lộ không bao giờ kết thúc. Nếu không có sự sửa chữa và gia cố ngay cả những điểm nhỏ yếu nhất, chúng ta sẽ thường xuyên gãy xương.

Felicia Cosman, giám đốc y tế của Trung tâm Nghiên cứu Lâm sàng tại Bệnh viện Helen Hayes ở New York và giám đốc lâm sàng của Tổ chức Loãng xương Quốc gia, giải thích: "Với một người dưới 20 tuổi, trong cơ thể người đó đang hình thành nhiều tế bào xương hơn số lượng tế bào xương bị mất". Nhưng khi phụ nữ gần mãn kinh, quá trình xây dựng lại xương mới bị chậm lại. Mật độ xương của phụ nữ bắt đầu giảm.

Phương pháp đo mật độ xương được thực hiện thông qua một tia bức xạ X thấp, nó không gây đau đớn, được thể hiện qua các con số T-score. Về cơ bản, mật độ xương của bệnh nhân được so sánh với một người bình thường từ 20 đến 30 tuổi - thời điểm mật độ xương đỉnh cao trong cuộc đời của một người phụ nữ. Điểm càng thấp thì nguy cơ gãy xương càng cao.

Điểm T từ -2,5 trở xuống cần được chú ý, đặc biệt là đối với phụ nữ. Nó chỉ ra chứng loãng xương và có thể cần sử dụng các biện pháp điều trị loãng xương. Điểm bình thường là -1 hoặc cao hơn. Điểm từ -1,0 đến -2,5 cho thấy mật độ xương thấp (chứng loãng xương).

Để ngăn chặn xương dễ vỡ khi có tuổi, bạn cần phải có đủ canxi và vitamin D. Cơ thể sử dụng canxi cho một số chức năng và sẽ đưa canxi ra khỏi xương nhanh hơn nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ canxi vào cho cơ thể.

Nhưng canxi không phải là thành phần duy nhất có trong xương. Một phần ba cấu trúc xương là collagen, đây là một loại protein giúp xương dẻo dai.

Tiến sĩ Annemarie Colbin là tác giả cuốn sách Thực phẩm và Xương đã cho biết: Cách tự nhiên để ngăn ngừa loãng xương đó là chế độ ăn cung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tái tạo xương. Và bạn hãy nhìn xem những loài động vật có xương lớn nhất như bò, voi chúng đã ăn gì? Chúng ăn thực vật - các loại cây cỏ.

Chính vì vậy tiến sĩ Colbin cho rằng thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống tốt cho xương là rau xanh, cả nấu chín và sống. Bởi rau xanh không chỉ cung cấp cho bạn canxi mà còn cung cấp vitamin K, kali, cùng với các khoáng chất và chất dinh dưỡng khác mà bạn cần để hình thành xương.

Vitamin D cũng rất quan trọng đối với xương chắc khỏe, và dù bạn tin hay không, chính là mặt trời sẽ giúp bạn có được vitamin D. Tiến sĩ Colbin khuyên bạn nên ra ngoài 20 phút mỗi ngày mà không thoa kem chống nắng.

Một thành phần xây dựng xương chắc khỏe khác là protein. Bạn không thể ăn cùng một chế độ ăn kiêng nhàm chán mỗi ngày. Một lần nữa, tiến sĩ Colbin khuyên bạn nên chọn các nguồn protein chất lượng tốt, được nuôi đúng cách, không chứa kháng sinh.

Đường làm tăng tiết canxi và các nguyên tố vi lượng, caffein (ditto); căng thẳng và ăn kiêng theo thói quen có thể "bỏ đói" xương của bạn.

Chính vì vậy, bên cạnh rau và trái cây, nhiều phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi, có thể cần một số chất bổ sung canxi. Theo Viện Y học, phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nếu bạn có sữa và nước trái cây bổ sung canxi vào bữa sáng, thì bạn nên uống viên canxi vào bữa trưa.

Tập thể dục dồn trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng bên ngoài lên xương sẽ khiến xương tạo ra nhiều chất liệu xương hơn để tăng cường sức mạnh. Thật khó để nói bài tập nào tốt cho xương hơn, nhưng lý tưởng nhất là tập vài lần một tuần và bạn nên tập thể dục nhịp điệu, chịu trọng lượng và sức đề kháng.

Nhưng hãy cẩn thận bởi tạ nặng hoặc tập thể dục quá mạnh ở phụ nữ bị loãng xương có thể gây ra gãy xương. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Toronto cho thấy tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc khiêu vũ, cải thiện lượng canxi ở phần trên cơ thể và đùi trên, hai khu vực có nguy cơ gãy xương.

Tập thể dục rất quan trọng đối với cả việc phòng ngừa và điều trị loãng xương . Thậm chí, nếu bạn đã được chẩn đoán loãng xương, thì việc thường xuyên tập luyện có thể giữ cho bạn khỏi mất khối lượng xương nhiều hơn.

Một số chuyên gia cho rằng, các bài tập mang trọng lượng là hữu ích nhất, như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ và quần vợt. Những cách tập luyện này làm cho cơ thể của bạn hoạt động chống lại trọng lực để giữ cho bạn đứng thẳng và di chuyển, đồng thời giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp, giúp các khớp được hỗ trợ nhiều hơn, giữ cho cơ thể bạn linh hoạt và mềm mại. Nó cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, do đó, bạn ít bị ngã và gãy xương.

Nếu bạn đã bị gãy xương một lần, việc duy trì vận động có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và ít cảm thấy đau hơn. Nhưng hãy luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới và cách tập luyện sau khi bị gãy xương.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy tập thể dục quá nhiều cũng có thể dẫn đến các vấn đề về xương. Tập luyện cường độ cao có thể gây ra sự mất cân bằng hormone, có thể dẫn đến khối lượng xương thấp hơn, được gọi là chứng loãng xương. Đây có thể là một vấn đề đối với một số nữ vận động viên trẻ. Cân bằng giữa tập thể dục và phục hồi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương.

Nếu bạn bị mất xương, một số loại thuốc có thể làm chậm chu kỳ tiêu xương để phần xương còn lại nhiều hơn. Một loại thuốc có tên Forteo, là loại thuốc đầu tiên có tác dụng tạo xương. Nó rất mạnh và chỉ dành cho những người được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, không phải để phòng ngừa.

Một nhóm thuốc điều trị mất xương được kê đơn phổ biến hơn là bisphosphonat. Chúng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ gãy xương nhưng hơi khó sử dụng bằng đường uống, bạn phải ngồi dậy sau đó để tránh bị bỏng thực quản.

Liệu pháp thay thế hormone được chấp thuận để ngăn ngừa loãng xương sau mãn kinh, nhưng một nghiên cứu được công bố rộng rãi khiến nó bị dừng lại vì làm tăng nguy cơ ung thư vú, cục máu đông nghiêm trọng và các bệnh khác. Chính vì vậy không nên dùng estrogen chỉ vì sức khỏe của xương.

Thay vì một kệ đầy thuốc, hầu hết mọi người chỉ cần một tủ lạnh chứa đầy thực phẩm giàu dinh dưỡng. Quá trình tái tạo xương rất phức tạp nhưng nó liên quan đến các chất dinh dưỡng có sẵn để duy trì xương của bạn.

Ở độ tuổi từ 30 đến 40, nhiều người trong chúng ta trở nên kém năng động hơn vì công việc của chúng ta không đòi hỏi phải di chuyển nhiều. Khi chúng ta bước qua tuổi 50, chúng ta có xu hướng di chuyển ít hơn mỗi ngày. Đây có thể là một vấn đề lớn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ cao bị loãng xương.

Ngay cả khi công việc của bạn ít vận động, bạn vẫn có thể bổ sung một số hoạt động thể chất trong ngày để giúp xương chắc khỏe. Điều này vô cùng quan trọng, bởi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm hoạt động thể chất một cách rõ rệt, ví dụ như ở những người nằm trên giường nằm nghỉ trong một thời gian dài, dẫn đến khối lượng xương bị giảm mạnh. Các vấn đề thậm chí có thể xuất hiện ở các phi hành gia, những người trải qua tình trạng không trọng lượng trong một thời gian dài.

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện thể dục đều đặn là cách tăng cường khối lượng xương một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Đây là những việc làm đơn giản nhưng có thể giúp bạn tối ưu hóa khối lượng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Nguồn tham khảo: NCBI, webmd.com