Hiểu về ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Khi mắc bệnh tiểu đường, các loại thực phẩm phù hợp có thể là đồng minh trong cuộc chiến giữ lượng đường trong máu ở mức kiểm soát. Trong số đó, việc tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao.

Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ từng miếng bánh mì hoặc món mì ống. Bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn được làm từ ngũ cốc nhưng miễn là chúng được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và có thể không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng như ngũ cốc tinh chế. Và bởi vì ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và chúng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Mặc dù tốt nhất bạn nên lấy chất xơ từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt nhưng bổ sung chất xơ cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ thêm. Đảm bảo tăng lượng chất xơ từ từ để giúp ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút. Điều quan trọng nữa là tăng lượng chất lỏng mà bạn uống.

Khi bạn mua bánh mì, mì ống và ngũ cốc, hãy tìm từ “nguyên hạt” trong thành phần đầu tiên trên nhãn. Vì ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn carbs tinh chế như bánh mì trắng. Chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với carbs tinh chế và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn. Chúng cũng chứa các vitamin và khoáng chất, như magiê tốt cho tim mạch. Yến mạch nguyên hạt, farro, gạo lứt và quinoa là những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến và tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Lý do bánh mì nguyên cám và gạo lứt tốt hơn so với bánh mì trắng và gạo trắng là ở cách chế biến ngũ cốc. Ngũ cốc được tạo thành từ ba phần: Cám là lớp ngoài cùng, nó chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B và khoáng chất. Nội nhũ là lớp giữa chứa nhiều tinh bột, nó chứa chủ yếu là carbohydrate, nhưng cũng có một lượng nhỏ protein, vitamin B và khoáng chất. Mầm là phần bên trong, rất giàu vitamin và khoáng chất, cùng với chất béo lành mạnh.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt được làm bằng cả ba phần của hạt, vì vậy chúng có vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngũ cốc tinh chế chỉ có lớp nội nhũ giàu tinh bột nên ít chất xơ và ít chất dinh dưỡng hơn.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo lứt, bulgur, kiều mạch, kê, yến mạch, bỏng ngô, cao lương, Quinoa, lúa mạch và lúa mì nguyên cám.

Cách dễ nhất để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt là thực hiện một số chuyển đổi trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như đổi bánh mì trắng và gạo sang bánh mì nguyên cám và gạo lứt. Ngoài ra, hãy thử các mẹo sau:

• Thêm các loại ngũ cốc như lúa mạch và lúa mì bulgur vào súp, món hầm, salad và thịt hầm để tăng thêm kết cấu.
• Khi bạn nướng bánh mì hoặc bánh nướng xốp, thay vì dùng bột mì trắng hãy sử dụng một nửa bột mì và một nửa bột yến mạch hoặc kiều mạch. Bạn cũng có thể sử dụng những loại bột ngũ cốc nguyên hạt này trong bánh kếp và bánh quế.
• Thay vì ăn bánh quy giòn, hãy ăn bỏng ngô, một loại ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần bỏ qua bơ và muối. Ngũ cốc nguyên hạt không đường là một lựa chọn ăn vặt tốt khác.
• Làm món quinoa thay cho cơm. Bạn cũng có thể sử dụng quinoa làm lớp phủ cho tôm và gà thay vì bột mì hoặc vụn bánh mì.

Tìm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong siêu thị có thể khó khăn vì một số thực phẩm dường như không thực sự chứa ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, bạn cần xem kỹ nhãn thực phẩm để không bị đánh lừa. Các thuật ngữ như "được bổ sung" tức là nó chỉ chứa một phần của hạt. Mặc dù trên nhãn thực phẩm có ghi "chứa ngũ cốc nguyên hạt", "làm từ ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt" nhưng có thể không phải là ngũ cốc nguyên hạt 100%. Do đó, bạn hãy chú ý tìm dòng chữ "ngũ cốc nguyên hạt" là thành phần đầu tiên được liệt kê trong nhãn thực phẩm. Bạn cũng có thể xác định chúng qua màu của thực phẩm. Ví dụ, bánh mì có thể chỉ có màu nâu vì nó chứa các thành phần bổ sung như mật đường.

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhưng bạn chỉ nên ăn với số lượng vừa phải và phải phù hợp với mức độ bạn đang quản lý lượng đường trong máu. Lượng khuyến nghị là ăn khoảng ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Ví dụ về một khẩu phần thực phẩm nguyên hạt là 1/2 chén gạo lứt nấu chín, 1/2 chén bột yến mạch nấu chín, 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1/2 chén mì ống nguyên cám.

Khi bạn bị bệnh tiểu đường, những gì bạn ăn có thể giúp kiểm soát bệnh. Thực phẩm cũng có thể bảo vệ bạn khỏi các vấn đề do bệnh tiểu đường gây ra, như bệnh tim, béo phì và huyết áp cao. Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Nguồn tham khảo: webmd.com