16 cách giảm nguy cơ bệnh tim

Bệnh tim đang là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong ở cả nam và nữ giới. Vì vậy, để có thể tránh các vấn đề tim mạch, hãy bắt đầu thay đổi lối sống của bạn và chữa bệnh tim mạch bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp với việc tập thể dục đều đặn để nâng cao sức khỏe cơ bản.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Trần Hồng Nhật - Bác sĩ Tim mạch can thiệp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Bệnh tim mạch đại diện cho một nhóm các tình trạng ảnh hưởng đến sức khỏe của trái tim và hoạt động của các mạch máu, dẫn đến suy giảm khả năng làm việc của tim. Các loại bệnh tim mạch bao gồm các vấn đề liên quan đến mạch máu như bệnh động mạch vành, bệnh cơ tim, rối loạn nhịp tim, và suy tim.

1. Hút thuốc lá: Nicotine và Carbon monoxide trong thuốc lá co thắt mạch máu và tạo xơ vữa động mạch.
2. Chế độ ăn uống: Tiêu thụ lượng muối, chất béo, và cholesterol cao.
3. Ít vận động, hoạt động thể dục: Thiếu hoạt động thể chất đều đặn.
4. Thừa cân, béo phì: Tăng áp lực lên hệ thống tim mạch.
5. Căng thẳng kéo dài: Gây hại cho động mạch và tăng nguy cơ bệnh tim.
6. Tăng cholesterol máu: Gây hình thành mảng xơ vữa động mạch.
7. Tăng huyết áp: Dẫn đến xơ cứng và thu hẹp mạch máu.
8. Đái tháo đường: Biến chứng nguy hiểm của đái tháo đường.
9. Tuổi tác cao: Tăng nguy cơ hẹp động mạch và suy yếu hoặc phì đại động mạch.
10. Yếu tố gia đình: Có người trong gia đình mắc bệnh tim.

1. Khó thở: Tăng khi tăng cường hoạt động, đặc biệt khi nằm xuống.
2. Đau ngực: Triệu chứng phổ biến, cũng có thể xuất hiện ở các bệnh lý khác.
3. Phù: Bao gồm phù tím, phù mềm, bắt đầu từ hai bàn chân và kèm theo gan to, tĩnh mạch cổ nổi.
4. Mệt mỏi: Thể hiện sự thiếu máu đối với tim, não và phổi.
5. Ho dai dẳng, khò khè: Do ứ trệ máu và dịch ứ tại phổi.
6. Chán ăn, buồn nôn: Tích tụ dịch trong gan và tiêu hóa.
7. Đi tiểu đêm: Do lượng nước tích tụ được chuyển dịch đến thận.
8. Nhịp tim nhanh, không đều: Đập nhanh, đánh trống ngực hoặc đập dồn dập.
9. Thở nhanh, lo lắng, đổ mồ hôi tay: Các dấu hiệu lo lắng và không đủ máu đến não.
10. Chóng mặt, ngất xỉu: Phổ biến khi có rối loạn nhịp tim, gây gián đoạn máu đến não.

• Bệnh mạch vành
• Tai biến mạch máu não (đột quỵ)
• Bệnh động mạch ngoại biên (PAD)
• Bệnh van tim hậu thấp
• Bệnh tim bẩm sinh
• Phình động mạch chủ bóc tách (động mạch chủ ngực)
• Bệnh cơ tim

Bạn nên dành khoảng 40 phút hàng ngày để đi dạo (3-4 lần mỗi tuần) hoặc chạy bộ trong khoảng 25 phút mỗi ngày, điều này sẽ giúp giảm mức cholesterol và cân nặng cơ thể cũng như chữa bệnh tim mạch. Bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian tập thành những đợt ngắn hơn, chỉ cần 10 phút mỗi lần cũng có lợi cho sức khỏe tim của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn còn nghi ngờ về khả năng tập thể dục của mình, hãy thăm bác sĩ để được tư vấn và tìm kiếm biện pháp giảm nguy cơ bệnh tim phù hợp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự cô đơn hay sống một mình có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ bệnh tim. Một tâm trạng vui vẻ và thoải mái có thể giúp giảm bớt căng thẳng và tình trạng buồn bã. Đề xuất bạn nên tận hưởng những khoảnh khắc vui vẻ bằng cách chia sẻ bữa ăn với bạn bè, thực hiện kế hoạch với người bạn cũ, hoặc tham gia các câu lạc bộ để gặp gỡ những người mới. Đừng để bản thân phải chịu đựng những cảm xúc tiêu cực quá lâu, vì điều này thực sự không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Trong trái cây và loại rau xanh, chúng đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, ít chất béo, và lượng calo thấp, lành mạnh cho sức khỏe và chữa bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Các bác sĩ cũng đề xuất bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn hàng ngày bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chất xơ, đặc biệt, rất hữu ích cho việc kiểm soát cholesterol và đồng thời giúp cung cấp các loại vitamin một cách tự nhiên từ thực phẩm.

Chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 có trong hạt có thể hỗ trợ giảm viêm, giảm cholesterol xấu LDL và ngăn chặn sự tích tụ mảng bám trong mạch máu, tất cả đều liên quan đến việc chữa bệnh tim mạch. Hơn nữa, chúng cũng có thể đóng vai trò trong việc bảo vệ và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông, một yếu tố có thể dẫn đến đột quỵ. Quan trọng nhất là bạn cần lựa chọn hạt theo sở thích cá nhân, tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng tiêu thụ và tránh lạm dụng, vì nhiều loại hạt thường chứa rất nhiều calo.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Việc duy trì chế độ ăn chứa cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần có thể giảm một phần ba rủi ro về tình trạng nhồi máu cơ tim và chữa bệnh tim mạch. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, nên ưu tiên lựa chọn cá hồi từ nguồn đánh bắt tự nhiên thay vì sử dụng cá nuôi, vì cá nuôi có thể chứa thuốc trừ sâu hoặc kim loại nặng.

Bên cạnh cá hồi, nhiều loại cá khác như cá ngừ đại dương, cá thu, cá trích và cá mòi cũng đều có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Việc đa dạng hóa chế độ ăn bằng cách thêm những loại cá này sẽ mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe của bạn.

Không chỉ việc thực hiện các bài tập thể dục đều đặn, mà cả những hoạt động hàng ngày của bạn cũng đóng góp đáng kể vào việc chữa bệnh tim mạch.

Yoga không chỉ đơn thuần là hoạt động thể dục, mà còn là một phương tiện giúp bạn duy trì sự bình tĩnh và giảm căng thẳng. Những biện pháp này có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, hỗ trợ bạn giảm mức độ lo lắng. Nếu yoga không phải là sự lựa chọn của bạn, hãy xem xét các hoạt động lành mạnh khác như thiền, lắng nghe nhạc, hoặc thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích để thư giãn và giảm căng thẳng.

Để duy trì sức khỏe tốt, cơ thể cần đủ thời gian nghỉ ngơi. Trong khi ngủ, nhịp tim và áp huyết giảm xuống, được coi là "chìa khóa vàng" bảo vệ sức khỏe cũng như chữa bệnh tim mạch. Thiếu ngủ, đặc biệt là dưới 7 giờ mỗi đêm, có thể dẫn đến tăng cường sản xuất hormone và các chất có thể gây hại cho tim mạch, đồng thời ảnh hưởng đến mức đường huyết và áp lực máu của bạn, dẫn đến nhiều nguy cơ bệnh tim cao hơn trước.

Nếu bạn trải qua các dấu hiệu như ngáy to, thở hổn hển khi thức dậy hoặc cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ, hãy ngay lập tức liên hệ với bác sĩ. Đây có thể là biểu hiện của hội chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể tăng nguy cơ đột quỵ, huyết áp cao, và vấn đề về tim mạch. Bác sĩ sẽ đề xuất phương pháp điều trị phù hợp và hỗ trợ bạn để có giấc ngủ khỏe mạnh, bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn.

Thói quen hút thuốc đều đặn có thể dẫn đến tăng cao áp huyết, gây khó khăn trong việc thực hiện hoạt động tập thể dục và đồng thời tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, đây là một trong những nguyên nhân chính của đột quỵ. Những người tiếp xúc với khói thuốc lá cũng có thể phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe như xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, tắc nghẽn mạch máu, hoặc sự rối loạn lưu thông máu, tất cả đều là các yếu tố chủ yếu góp phần vào sự phát triển của bệnh nhồi máu cơ tim.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, quyết định tốt nhất là tránh xa khỏi khói thuốc, và trong trường hợp có thể, hoàn toàn từ bỏ thói quen hút thuốc lá. Tuy nhiên, quá trình cai thuốc không phải lúc nào cũng dễ dàng, do đó, việc tìm kiếm tư vấn từ bác sĩ để xác định phương pháp hỗ trợ và từ từ loại bỏ thói quen này là rất quan trọng.

Có thể bạn chưa biết, nhưng nếu hoạt động tình dục xảy ra thường xuyên vào buổi sáng sớm, tỷ lệ giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ có thể lên đến 70%.

Tăng cân có thể dẫn đến việc tăng tỷ lệ cholesterol và áp lực máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, quan trọng là thực hiện đều đặn hoạt động tập thể dục và chọn lựa chế độ ăn lành mạnh. Để đánh giá cân nặng cá nhân, bạn có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định liệu có cần giảm cân hay tăng cân.

Theo nghiên cứu, việc tiêm phòng cúm không chỉ giúp ngăn chặn bệnh cúm mà còn là biện pháp hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch, đặc biệt là trong trường hợp có các yếu tố rủi ro như hút thuốc, huyết áp cao, tiểu đường hoặc mức cholesterol tăng cao và nguy cơ bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi rút gây bệnh cúm có thể gây viêm nhiễm và tăng nguy cơ căng tim, đau tim, hoặc đột quỵ.

Nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên đáng kể khi bạn dành nhiều thời gian ngồi không vận động. Thói quen ngồi lâu mà không thực hiện hoạt động có thể giảm lượng calo được đốt cháy trong cơ thể và có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý đường và chất béo, gây ra các vấn đề về tim mạch theo thời gian. Đề xuất thực hiện việc đứng dậy và di chuyển ít nhất một lần mỗi giờ để hỗ trợ quá trình chữa bệnh tim mạch.

Duy trì việc bổ sung nước đều đặn được đề xuất nhằm giảm nguy cơ và chữa bệnh tim mạch. Khuyến nghị uống ít nhất 5 ly nước mỗi ngày, vì nước có ảnh hưởng tích cực đối với sự lưu thông máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, và cải thiện sức khỏe của hệ thống mạch máu.

Thường xuyên thăm bác sĩ để kiểm tra sức khỏe là quan trọng để đánh giá các vấn đề như mức đường huyết cao, mức cholesterol cao, hoặc các dấu hiệu của bệnh đái tháo đường. Hành động này giúp bạn phát hiện và bắt đầu điều trị kịp thời trước khi tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng. Ngoài ra, việc thăm bác sĩ định kỳ còn giúp bạn duy trì kiểm soát đối với tình trạng sức khỏe của mình và lập kế hoạch điều trị phù hợp.