20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân được

Giảm cân là một quá trình, và một quá trình không phải lúc nào cũng diễn ra nhanh chóng như bạn muốn. Mặc dù việc giảm cân lành mạnh có thể mất thời gian, nhưng có những lý do khiến bạn không thể giảm cân theo mong muốn của mình. Có nhiều điều có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân, dưới đây là 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân được.

Thông thường khi chúng ta giảm cân, cơ thể sẽ chống lại sự thay đổi này. Do đó, ban đầu một người có thể giảm được khá nhiều cân mà không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn sau một thời gian. Dưới đây là những lý do phổ biến khiến việc giảm cân thất bại.

Nếu nghĩ rằng mình đang trải qua một quá trình giảm cân, bạn không nên lo lắng. Việc cân nặng không thay đổi trong vài ngày (hoặc vài tuần) là điều vô cùng phổ biến. Điều này không có nghĩa là cơ thể không giảm mỡ thừa. Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động trong phạm vi vài kg. Nó phụ thuộc vào thực phẩm chúng ta đang ăn, hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước mà cơ thể giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ). Ngoài ra, chúng ta có thể tăng cơ cùng lúc với giảm mỡ. Điều này đặc biệt phổ biến với người mới bắt đầu tập thể dục. Đây là một điều tốt, vì những gì chúng ta thực sự muốn giảm là chất béo trong cơ thể chứ không chỉ là cân nặng.

Nhận thức là vô cùng quan trọng đối với người đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ thực sự đã ăn bao nhiêu. Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ thì thường xuyên giảm cân hơn những người không sử dụng.

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Ăn protein với 25 – 30% calo có thể tăng cường trao đổi chất từ 80 – 100 calo mỗi ngày và khiến chúng ta tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm đồ ăn vặt. Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh cơn thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác.

Chúng ta nên nạp đủ protein vào bữa sáng. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein thì sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày. Một lượng protein cao cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là bởi họ ăn quá nhiều những thực phẩm giàu calo. Nhiều người có thể đọc được thông tin này và bỏ qua bởi nghĩ mình không ăn nhiều calo đến thế, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào cơ thể của họ một cách đáng kể.

Nếu đã cố gắng giảm cân nhưng không thành, bạn nên thử cân các loại thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu về chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như nhận được 30% calo từ protein. Điều này có thể không đạt được nếu như bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.

XEM THÊM: Tham khảo thực đơn ăn kiêng 1000 calo

Chất lượng thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng như số lượng. Ăn những thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta. Những thực phẩm này có xu hướng mang lại cảm giác no hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến.

Xin lưu ý rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là "thực phẩm tốt cho sức khỏe" không thực sự tốt cho sức khỏe. Nên ăn những thực phẩm toàn phần, một thành phần càng nhiều càng tốt.

Một trong những điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ. Điều này có thể giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ, vốn thường bị đốt cháy cùng với chất béo nếu chúng ta không tập thể dục. Nâng tạ cũng có thể giúp làm tăng quá trình trao đổi chất và đảm bảo rằng cơ thể của chúng ta luôn săn chắc và cơ bắp.

Ăn uống vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn và thường nhiều hơn mức cơ thể cần. Đây là một vấn đề lớn đáng kể đối với nhiều người ăn kiêng. Một số người lại rất say mê đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại say sưa với những thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm các loại hạt giúp giảm cân, hạt khô, bơ hạt, sô cô la đen, pho mát, v.v.

Ngay cả khi thứ gì đó tốt cho sức khỏe, lượng calo của nó vẫn được tính như các loại thực phẩm khác. Tùy thuộc vào khối lượng, với một bữa nhậu thường có thể làm hỏng cả tuần ăn kiêng.

Bài tập tim mạch, còn được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc aerobic, là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của người tập. Nó bao gồm các hoạt động tập luyện như chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Tập thể dục nhịp điệu là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của tất cả mọi người. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo “nội tạng” có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của cơ thể và có thể gây ra bệnh tật.

Đồ uống có đường là những mặt hàng dễ gây béo nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Bộ não của chúng ta không bù đắp được lượng calo trong đó bằng cách khiến chúng ta ăn ít các thực phẩm khác. Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coca và Pepsi – mà còn áp dụng cho đồ uống nhiều người cho rằng “lành mạnh hơn” như nước Vitamin bởi nó cũng chứa nhiều đường.

Ngay cả nước ép trái cây cũng là một sự lựa chọn cần phải cân nhắc và không nên tiêu thụ quá nhiều. Một ly nước ép trái cây có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng trái cây tươi.

Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ bị béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89%.

Đối với những người mắc bệnh béo phì hoặc các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường, họ có thể cân nhắc áp dụng một chế độ ăn ít carb. Trong các nghiên cứu được thực hiện thời gian gần đây, kiểu ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn “ít chất béo” thường được khuyến nghị.

Chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện nhiều dấu hiệu trao đổi chất, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol HDL “tốt” và lượng đường trong máu và nhiều dấu hiệu cũng như chỉ số quan trọng khác.

Người ta đã lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ vào mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân. Các nghiên cứu thực sự đã chỉ ra rằng tần suất bữa ăn có rất ít hoặc thậm chí không hề ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân. Ngoài ra, việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.

Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn ngắt quãng dựa trên việc cố tình không ăn trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).

Uống nước có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút có thể giảm cân nhiều hơn đến 44% so với những người không uống.

Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24 – 30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ

Nếu là một người thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên dùng những loại rượu mạnh (như vodka chẳng hạn) pha với đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn khác thường có hàm lượng calo rất cao. Cũng nên ghi nhớ rằng bản thân rượu cũng chứa một lượng calo lớn, khoảng 7 calo mỗi gam

Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy được nhiều kết quả khác nhau. Uống rượu vừa phải dường như có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì cân nặng, trong khi uống nhiều có liên quan đến tăng cân

Một phương pháp được gọi là “ăn uống có tâm” có thể là một trong những công cụ giảm cân hiệu quả nhất thế giới. Phương pháp này dựa trên việc ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, thưởng thức và tận hưởng vị ngon của từng miếng thức ăn, đồng thời lắng nghe các tín hiệu tự nhiên báo cho não biết khi nào cơ thể của chúng ra đã đủ no. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập trung vào vấn đề ăn uống có thể giúp giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ. Dưới đây là một số mẹo để giúp chúng ta tập trung vào việc ăn uống hơn:

• Ăn mà không bị phân tâm, ngồi vào bàn chỉ với thức ăn của mình.
• Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận biết màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu của từng món ăn.
• Khi cảm thấy no, hãy lập tức ngừng ăn và uống một chút nước.

Có một số tình trạng bệnh lý có thể làm tăng cân và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Những vấn đề này bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chứng ngưng thở khi ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó hơn, hoặc thậm chí gây tăng cân. Nếu nghĩ rằng bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc thuốc nào đang sử dụng khiến mình tăng cân hay khó duy trì cân nặng, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn mình có thể thực hiện.

Theo một nghiên cứu thực hiện năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu Âu đáp ứng các tiêu chuẩn về chứng nghiện thực phẩm, mà cụ thể là nghiện đồ ăn vặt. Những người gặp phải vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt theo cách tương tự như những người nghiện ma túy sử dụng ma túy

Nếu là một người nghiện đồ ăn vặt, thì những phương pháp đơn giản là ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn là điều hoàn toàn không thể.

Có thể không nên “ăn kiêng” quá lâu. Nếu đã giảm cân trong nhiều tháng và đạt đến mức ổn định, thì có lẽ bạn chỉ cần nghỉ ngơi. Tăng lượng calo nạp vào thêm vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và thường xuyên tập luyện các bài tập thể lực, sức bền cũng như sức mạnh. Đặt mục tiêu duy trì mức chất béo trong cơ thể trong 1-2 tháng trước khi bắt đầu cố gắng giảm cân trở lại.

Giảm cân nói chung là một quá trình diễn ra chậm và đòi hỏi sự kiên trì. Nhiều người bị mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng. Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 2 - 3 kg mỗi tuần.

Một vấn đề lớn khác là khá nhiều người lại có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Sự thật là, không phải ai cũng có thể giống như một người mẫu thể hình hay vận động viên thể hình. Những bức ảnh chúng ta thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được tâng bốc quá mức.

Nếu đã giảm được một số cân và cảm thấy hài lòng với bản thân, nhưng cân nặng dường như không thể giảm thêm nữa, thì có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể của mình. Tại một thời điểm nào đó, cân nặng của bạn sẽ đạt đến mức ổn định mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng vượt qua điều đó có thể không xứng đáng với nỗ lực của bạn, và thậm chí có thể là điều không thể đối với bạn.

Chế độ ăn kiêng thì hầu như không bao giờ có tác dụng về lâu dài. Nếu có bất cứ điều gì, các nghiên cứu thực sự cho thấy được rằng những người ăn kiêng sẽ bị tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Thay vì tiếp cận giảm cân từ suy nghĩ ăn kiêng, hãy biến nó thành mục tiêu chính của mình để trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn với thân hình lý tưởng hơn.

Tập trung vào việc bồi bổ cơ thể và để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và có rất nhiều yếu tố có thể khiến chúng ta không thể giảm cân thành công. Ở mức độ cơ bản nhất, thất bại trong việc giảm cân xảy ra khi lượng calo nạp vào bằng hoặc cao hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu muốn giảm cân, hãy thử các phương pháp khác nhau từ ăn uống có lưu ý đến ghi nhật ký thực phẩm, ăn nhiều protein hơn đến thực hiện các bài tập nhằm nâng cao sức mạnh. Cuối cùng, thay đổi cân nặng và lối sống đòi hỏi sự nỗ lực, kỷ luật tự giác, kiên trì và khả năng phục hồi của mỗi chúng ta.

Nguồn tham khảo: healthline.com, womenshealthmag.com