Bạn nên ăn nhiều hơn các chất dinh dưỡng quan trọng này

Thực phẩm dinh dưỡng, chế độ ăn khoa học đang ngày càng được nhiều người quan tâm và cũng có nhiều thông tin cung cấp khác nhau, tuy nhiên bạn chỉ cần nhớ những điều cơ bản nhất về dinh dưỡng và bạn nên ăn nhiều hơn các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Thực phẩm bạn ăn hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Một chế độ ăn uống tốt có thể cải thiện tất cả, từ chức năng não bộ đến hoạt động thể chất. Trên thực tế, thực phẩm ảnh hưởng đến tất cả các tế bào và cơ quan của cơ thể, hoạt động, làm việc tốt hơn, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư,... những tác nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Để xây dựng 1 chế độ ăn uống lành mạnh, trước hết bạn nên bắt đầu tìm hiểu và tham khảo các loại thực phẩm tốt trong 3 nhóm thực phẩm chính sau: Tinh bột, chất béo và protein. Cơ thể cần được cung cấp những chất dinh dưỡng này với một lượng tương đối lớn.

• Nhóm tinh bột, chất xơ: Tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây. Rau củ, trái cây, các loại đậu, nước trái cây để bổ sung chất xơ và một số sản phẩm từ sữa.
• Protein: Các thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể đủ năng lượng chính bao gồm thịt và cá, sữa, trứng, các loại đậu và các loại thực phẩm thay thế cho người ăn chay như đậu phụ.
• Chất béo: Các nguồn chính bao gồm các loại hạt, hạt, dầu, bơ, pho mát, cá nhiều dầu và thịt mỡ,...

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi chất dinh dưỡng đa lượng phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu của bạn, cũng như sở thích cá nhân của bạn.

Cung cấp vitamin và khoáng chất: Vi chất dinh dưỡng là những vitamin và khoáng chất quan trọng mà cần thiết cho cơ thể với liều lượng nhỏ hơn. Đừng quên bổ sung cho cơ thể vitamin và khoáng chất.

Một số vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất bạn nên biết bao gồm:

• Magie: Đóng một vai trò trong hơn 600 quá trình tế bào, bao gồm sản xuất năng lượng, chức năng hệ thần kinh và co cơ
• Kali: Khoáng chất này rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, cân bằng chất lỏng và chức năng của cơ và dây thần kinh của bạn
• Sắt: Chủ yếu được biết đến với chức năng vận chuyển oxy trong máu, sắt cũng có nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch và não bộ
• Canxi: Một thành phần cấu trúc quan trọng của xương và răng, đồng thời cũng là khoáng chất quan trọng cho tim, cơ và hệ thần kinh của bạn
• Tất cả các loại vitamin: Các loại vitamin, từ vitamin A đến K, đóng vai trò quan trọng trong mọi cơ quan và tế bào trong cơ thể bạn.

Tất cả các vitamin và khoáng chất đều là chất dinh dưỡng “thiết yếu”, vì vậy bạn cần nạp vào cơ thể những khoáng chất và vitamin để cơ thể khỏe mạnh, không bị thiếu chất

Nếu bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ thực và động vật, thì cơ thể sẽ được hấp thụ tất cả các vi chất dinh dưỡng mà không cần bổ sung thêm.

• Rau: Những thứ này nên đóng vai trò cơ bản trong hầu hết các bữa ăn bởi rau củ chứa lượng calo thấp nhưng vẫn có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng cho cơ thể.
• Trái cây: trái cây giúp cung cấp đường tự nhiên, các vi chất dinh dưỡng, đồng thời còn có chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe, có làn da căng mịn, hồng hào.
• Thịt và cá: Thịt và cá là giàu protein. Chúng là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người, mặc dù chế độ ăn chay và thuần chay cũng đã trở nên phổ biến.
• Các loại hạt, ngũ cốc: Đây là nguồn chất béo tự nhiên tốt cho sức khỏe.
• Trứng: Được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, trứng nguyên quả là sự kết hợp mạnh mẽ của protein, chất béo có lợi và vi chất dinh dưỡng.
• Sữa: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua tự nhiên và sữa là nguồn cung cấp protein và canxi tiện lợi, chi phí thấp.
• Tinh bột lành mạnh: Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang,... rất lành mạnh và bổ dưỡng.
• Đậu và các loại đậu: Đây là những nguồn cung cấp chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời.
• Đồ uống: Nước nên chiếm phần lớn lượng chất lỏng của bạn, cùng với đồ uống như cà phê và trà.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Chúng thường rất giàu chất dinh dưỡng có lợi.

• Nấu ăn lành mạnh, lựa chọn thực phẩm “toàn phần”

Bạn nên tự nấu ăn tại nhà để đảm bảo bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng, sạch sẽ, an toàn và lành mạnh, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe gia đình, tránh xa khỏi bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm thực vật tự nhiên, chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt, trước khi được tiêu thụ. Thực phẩm toàn phần có xu hướng giàu dinh dưỡng và có mật độ năng lượng thấp hơn tức có chứa ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng so với các thực phẩm chế biến sẵn.

Vì vậy, hãy tránh xa các loại thực phẩm đóng gói sẵn, đồ ăn nhanh được bày bán bởi chúng chứa nhiều calo, nhiều chất béo, muối, ít giá trị dinh dưỡng (calo “rỗng”). Nếu ăn nhiều và thường xuyên sẽ gây béo phì và các bệnh liên quan tới tim mạch khác.

Bạn hãy thử nhiều cách chế biến món ăn lành mạnh mà vẫn ngon chẳng hạn như nướng, áp chảo, hạn chế dùng dầu, mỡ. Tìm hiểu các mẹo quan trọng trong quá trình chế biến an toàn thực phẩm, thay đổi công thức và sau đó hãy tận hưởng. Hãy luôn nhớ rằng, chế độ dinh dưỡng lành mạnh mới của bạn đang giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cho gia đình thân yêu của mình.

• Xây dựng thực đơn lành mạnh

Để chuẩn bị thực đơn thơm ngon, đảm bảo dinh dưỡng, bạn sẽ cần có những nguyên liệu thực phẩm tươi, sạch, vì vậy bạn nên lựa chọn những thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến.

• Những thực phẩm nên tránh:

Các sản phẩm có đường: Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường type 2.

Chất béo chuyển hóa: Còn được gọi là chất béo hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim.

• Bổ sung dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng bằng chế độ ăn uống hàng ngày lành mạnh, khoa học.

Trong một số trường hợp nhất định, có thể bổ sung thêm cho cơ thể bằng các thực phẩm chức năng trong việc cung cấp một hoặc nhiều chất dinh dưỡng. Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp đẩy lùi sự thiếu hụt chất và đáp ứng tất cả các nhu cầu hàng ngày.

Các chất bổ sung như magie, kẽm và omega-3 có thể cung cấp thêm lợi ích nếu bạn không nhận đủ chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Một ví dụ là vitamin D, được lấy tự nhiên từ ánh sáng mặt trời và các loại thực phẩm như cá có dầu. Ví dụ, phụ nữ đang trong thời gian mang thai hoặc đang mong muốn có thai sẽ được bác sĩ khuyên nên bổ sung vitamin trước khi sinh có chứa axit folic.

• Kết hợp dinh dưỡng tốt với các thói quen lành mạnh khác

Dinh dưỡng không phải là điều duy nhất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu. Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, ngủ ngon hơn. Nghiên cứu đã cho thấy giấc ngủ cũng quan trọng như dinh dưỡng để tránh nguy cơ bệnh tật và giúp kiểm soát cân nặng

Uống nhiều nước. Hãy cung cấp cho cơ thể đủ nước khi bạn khát.

Cuối cùng, cố gắng giảm thiểu căng thẳng. Căng thẳng lâu dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có những lời khuyên về chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe, lối sống và sở thích ăn uống của bạn. Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên giảm lượng muối trong chế độ ăn uống nếu bạn bị huyết áp cao.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc liệu chất bổ sung dinh dưỡng có thể phù hợp với bạn hay không. Hãy chắc chắn hỏi về các tác dụng phụ có thể có của các chất bổ sung dinh dưỡng mà bạn đang xem xét - và liệu chúng có tương tác với thuốc bạn dùng hay không.

Nguồn tham khảo: healthline.com, mayoclinic.org