Cách ăn các loại hạt một cách lành mạnh

Không quan trọng là bạn ăn các loại hạt chín hay sống? Bạn nên ăn những loại hạt nào và nên tránh những loại hạt nào? Các loại hạt có thể là một bổ sung rất hữu ích, ăn hạt tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng chúng cũng có thể thúc đẩy việc ăn quá nhiều và gây căng thẳng cho tiêu hóa của bạn. Hãy xem một số cách ăn các loại hạt một cách lành mạnh và cho phép bạn thưởng thức hương vị và lợi ích dinh dưỡng của chúng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Có nhiều ý kiến trái chiều về việc lựa chọn ăn những loại hạt sống hay rang chúng lên là lành mạnh, giữ được tối đa các chất dinh dưỡng trong các loại hạt đó. Những người đam mê thực phẩm sống có thể nhấn mạnh rằng rang các loại hạt sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng, nhưng trừ khi chúng ta nấu chúng thành một loại giòn bị thâm đen thì điều đó mới là không nên làm, Kara Landau - chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Traveling Dietitian cho biết.

Landau nói: “Miễn là các loại hạt rang được nấu chín ở nhiệt độ từ 120-160 độ C, khi đó tất cả các axit béo thiết yếu tinh tế sẽ vẫn còn nguyên vẹn,” Landau nói. “Một số vitamin nhóm B có thể bị mất, tuy nhiên do các loại hạt thường không phải là nguyên liệu chính cung cấp vitamin nhóm B trong chế độ ăn uống, điều này không ngăn cản bất kỳ ai thích hạt rang của họ”.

Một mối quan tâm chung khác của các bà nội trợ về các loại hạt rang là chúng có hàm lượng chất béo cao hơn nếu chúng được nấu chín trong dầu. Nhưng trên thực tế, hàm lượng chất béo đó quá ít để chúng ta lo lắng về điều đó. Landau giải thích: “Do hàm lượng chất béo và mật độ hạt cao, chúng ta không thể hấp thụ nhiều chất béo hơn khi rang trong dầu. “Chúng chỉ làm tăng tổng lượng chất béo ở mức tối thiểu; có thể tăng đến khoảng 5% hàm lượng chất béo khi một hạt thô được rang bằng dầu".

Landau cho biết chất béo chuyển hóa có thể phát triển khi một loại hạt được rang trong dầu, tùy thuộc vào nhiệt độ và loại hạt, nhưng số lượng là "không đáng kể". Tóm lại, bạn nên sử dụng các loại hạt dù bạn thích ăn chúng hay không, nên làm quen với tất cả các loại hạt và chọn ra một vài loại mình yêu thích, ăn khi chúng ta cảm thấy thèm ăn một thứ gì đó thay cho những đồ ăn vặt có ít chất dinh dưỡng và không đảm bảo vệ sinh, sức khỏe của mỗi người. “Nếu bạn không thường xuyên ăn các loại hạt, và bạn thấy rằng bằng cách rang nhẹ chúng, sức hấp dẫn của chúng sẽ tăng lên đáng kể, thì tôi tin rằng đây là một lựa chọn tuyệt vời mà vẫn tốt cho sức khỏe và đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng mà các loại hạt mang lại”- Landau nói.

Để rang các loại hạt của riêng bạn, hãy trải đều chúng trên khay nướng và cho vào lò nướng ở nhiệt độ thấp, từ 120 đến 160 độ C trong 12 đến 20 phút. Khi chúng ta có thể ngửi thấy mùi của các hạt đang chín thì khi đó nên tắt bếp và để chúng nguội, tránh tình trạng. Bên cạnh đó, chúng ta không cần thêm dầu khi rang các loại hạt, nhưng nếu thích thì có thể rưới một ít, nên sử dụng bơ, dầu dừa hoặc dầu ô liu,... lên các loại hạt trước khi cho vào lò nướng. Ngoài ra, một số người có sở thích ngâm các loại hạt đó. Landau nói rằng việc ngâm các loại hạt mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tác dụng chính của nó là phá vỡ axit phytic, một thành phần của các loại hạt và một số loại ngũ cốc có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ từ các loại hạt, bởi vì cơ thể chúng ta thiếu enzym để tiêu hóa axit phytic.

Axit phytic cũng liên kết với các khoáng chất thiết yếu như canxi, kẽm, sắt và magie, vì vậy chúng ta không tiêu hóa được nhiều thứ tốt đó. Landau nói: “Ngâm các loại hạt thô trong nước qua đêm và sau đó đặt chúng vào máy khử nước để phá vỡ một số axit phytic và đảm bảo các vi chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn, đây được coi là một trong những cách ăn lành mạnh nhất. Nó cũng có thể "đánh thức" các enzym có lợi trong các loại hạt để cải thiện khả năng tiêu hóa. Tuy nhiên, lợi ích của việc ngâm các loại hạt phụ thuộc vào lượng canxi, kẽm, sắt và các chất dinh dưỡng khác mà bạn nhận được từ các loại hạt. Rất có thể số lượng nhỏ không tạo đủ trong chế độ ăn uống để “kích hoạt” chúng tạo ra sự khác biệt lớn cho chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Laundau nói: “Các loại hạt rang khô và rang dầu đều cung cấp nhiều nguồn protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, canxi, magiê, phốt pho và kali”. “Tôi tin rằng chuẩn bị các loại hạt theo cách hợp lý và bổ sung chúng mỗi ngày vào chế độ ăn uống là cách tốt nhất bữa ăn trở nên hoàn hảo”.

Mặc dù các loại hạt tốt cho sức khỏe, nhưng mọi người nên sử dụng hạn chế trong khẩu phần để tránh việc cung cấp quá nhiều calo và sử dụng chúng như một chất tăng cường bữa ăn. Quả hạch có thể giống như trái cấm đối với những người ăn kiêng. Một lượng nhỏ có thể chứa tới 10% nhu cầu calo hàng ngày cho một người đàn ông cỡ trung bình. Và việc sử dụng nhiều muối trong quá trình rang lên các loại hạt thì nên cẩn thận cho bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát huyết áp cao. Nhưng các loại hạt sẽ tốt cho sức khỏe nếu mọi người biết cách ăn chúng. Các loại hạt là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất béo lành mạnh và protein. Chúng ta có thể tạo ra món salad và các món ăn kèm để tăng thêm hương vị giòn. Đây là cách tiêu thụ các loại hạt mang lại lợi ích cho sức khỏe mà không làm tăng cân. Điều đó có nghĩa là chúng ta nên hạn chế khẩu phần đối với các món ăn vặt, nhiều chất béo, calo và sử dụng các loại hạt thay thế. T

iến sĩ Helen Delicha Tsis, trợ lý giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard phát biểu: “Quả hạch là một nguồn cung cấp khá nhiều chất béo tốt và protein”. Nhưng chúng không nên được kết hợp với những loại thức ăn khác trong khẩu phần ăn của mỗi người."

Một ounce các loại hạt tương đương với một phần tư cốc. Đối với hạnh nhân, đó là khoảng 18 đến 22 loại hạt riêng lẻ, chứa 168 calo. Các loại hạt chứa ít chất béo bão hòa, vì vậy tiêu thụ chúng thay vì các nguồn protein động vật có thể giúp giảm cholesterol xấu như LDL. Chúng đóng góp chất xơ, kali và canxi vào chế độ ăn uống của chúng ta.

Mặc dù các loại hạt là một loại protein lành mạnh nhưng chúng ta cũng không thể thay thế các loại hạt cho các loại thịt. Nếu bạn làm vậy, vòng eo của bạn sẽ phải trả giá đắt. Ví dụ, một miếng thăn gà 4 ounce nạc có khoảng 100 calo, nhưng 114 gam quả óc chó chứa 740 calo. Tuy nhiên, thay thế một phần khoảng 28,3 gam các loại hạt bằng một phần nhỏ tương đương của thịt đỏ và thịt đã qua chế biến là một cách sử dụng rất tốt, theo chuyên gia có trụ sở tại Trường Y tế Công cộng Harvard.

Trong một Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế, những người đàn ông ăn theo chế độ ăn giàu thịt có xu hướng chết trẻ hơn so với các chế độ ăn khác (chủ yếu là do ung thư và bệnh tim). Nhưng đối với mỗi khẩu phần thịt được thay thế bằng khẩu phần các loại hạt, nguy cơ tử vong sớm giảm 20% so với những người đàn ông tiếp tục ăn thịt. Thông điệp này không phải là khuyên chúng ta nên cấm hoàn toàn thịt trong chế độ ăn uống của mình. Thay vào đó, hãy cố gắng ưu tiên thịt gia cầm nạc hơn thịt đỏ, đặc biệt là thịt hun khói hoặc những sản phẩm được chế biến sẵn từ thịt như xúc xích. Chúng ta nên tiêu thụ một lượng vừa phải các loại hạt thay vì thịt vài lần một tuần bằng một lượng vừa phải các loại hạt.

Nếu chúng ta đang cố gắng đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, chất xơ và chất béo trong các loại hạt có thể cho phép chúng ra loại bỏ những bữa ăn với cảm giác no và thỏa mãn hơn. "món salad trong chế độ giảm cân của bạn chỉ bao gồm rau diếp, cà chua, dưa chuột và nước sốt ít chất béo, bạn sẽ đói sau đó ", Tiến sĩ Delicha Tsis phát biểu. "Để hoàn thiện bữa ăn có thể lựa chọn các loại hạt là một cách tốt để làm cho chúng ta cảm thấy no hơn. Nếu không, chỉ đơn giản như món salad trên có thể không đủ calo và sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng đói, thiếu năng lượng để làm việc".

Thời điểm thích hợp để kết hợp một ít vào ngũ cốc hoặc sữa chua với trái cây là bữa sáng. Vào bữa trưa, hãy cho một nắm vào món salad không thịt và sử dụng quả hạch cho bữa tối. Hoặc đối với bữa tối, các loại hạt là một bổ sung bổ dưỡng cho các món ăn phụ làm từ ngũ cốc như gạo hoang dã hoặc gạo lứt và nấm. Hoặc bạn có thể sử dụng chúng để tạo ra một món ăn chính mà không cần tới thịt.

Trong thời gian thực hành tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard với tư cách là bác sĩ chăm sóc chính, Tiến sĩ Delicha Tsis tập trung vào việc ăn uống lành mạnh. Một điều cô ấy làm là mời một nhóm bệnh nhân của cô ấy cùng nhau tham gia các buổi cung cấp thông tin dinh dưỡng và trình diễn nấu ăn. Trong các buổi học, Tiến sĩ Delicha Tsis giải thích cách mua sắm, chuẩn bị và dự trữ các loại thực phẩm có thể có tác động tích cực đến tình trạng sức khỏe thông thường. Bác sĩ cung cấp thông tin các loại hạt thường có trong thực đơn. Thực đơn một bữa ăn tiêu chuẩn sẽ bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt nấu chín (chẳng hạn như quinoa hoặc gạo lứt), đậu hoặc các loại đậu (đậu gà, đậu lăng). Ngoài ra còn có rau cắt nhỏ, thảo mộc tươi, dầu ô liu và giấm hoặc nước cốt chanh. Tiến sĩ Delicha Tsis nói: “ Bạn sẽ có một bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn, đầy đủ và thỏa mãn vị giác của mỗi người khi sử dụng một số loại hạt kết hợp vào thực đơn bữa ăn của bạn và”. Tiến sĩ Delicha Tsis nói, một trong những lý do việc sử dụng các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn lành mạnh gặp trở ngại đó là việc thiếu kiến ​​thức hoặc kinh nghiệm trong việc chuẩn bị chúng theo cách mà bất kỳ ai cũng thực sự muốn ăn. Nó đòi hỏi mỗi người dân nên được cung cấp những kiến thức giảng dạy. Tuy nhiên, sau bữa ăn lành mạnh, đừng lấp đầy bát đồ ăn nhẹ với các loại hạt và quay đầu xem TV, Tiến sĩ Delicha Tsis cảnh báo. "bạn có thể nạp đến 500 calo."

Các loại hạt cung cấp protein từ thực vật, chất béo không bão hòa lành mạnh, axit béo Omega-3 và Omega-6, Vitamin E và chất xơ. Theo Mayo Clinic, ăn các loại hạt cũng giúp giảm cholesterol LDL (loại có hại), và chúng có thể chống lại chứng viêm liên quan đến bệnh tim. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm khả năng hình thành cục máu đông của bạn.

Vậy chúng ta nên ăn các loại hạt nào tốt nhất? Hạnh nhân chứa canxi và 37% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi một ounce (28g) khẩu phần. Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ và ăn 2-3 ounce mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL của bạn (loại tốt). Quả óc chó chứa nhiều axit béo Omega-3. Một số bằng chứng cho thấy hạt điều, hồ đào, hạt mắc ca và quả hạch Brazil có thể giúp giảm viêm. Ngay cả đậu phộng, về mặt kỹ thuật là cây họ đậu chứ không phải là hạt cây, cũng có một số lợi ích cho sức khỏe.

Vậy làm thế nào để cho các loại hạt tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì các loại hạt có nhiều calo và chất béo, bạn có thể muốn giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày của mình xuống còn một ounce (28g) hoặc lâu hơn. Dưới đây là một số cách thú vị để đưa chúng vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của chúng ta.

1. Hãy sử dụng thêm cùng một ít với táo hoặc trái cây khác để có một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh mà không ồn ào tại văn phòng hoặc bất cứ nơi nào! 2. Các loại hạt có thể dễ dàng giảm thành một bữa ăn hoặc bột mà chúng ta có thể thêm vào mọi thứ, từ món lắc đến sinh tố, hoặc làm lớp phủ trên món salad hoặc bánh sandwich. Sử dụng cối và chày hoặc máy xay thực phẩm của bạn để làm cho chúng có kết cấu bạn muốn. Bạn có thể bảo quản các loại hạt đã chế biến trong tủ lạnh để dùng trong cả tuần.
2. Thay vì thêm bánh mì nướng vào món salad của bạn, hãy thưởng thức món ăn giòn ngon đó với các loại hạt.
3. Hồ đào cắt nhỏ được thêm vào ngũ cốc ăn sáng thay vì đường sẽ cung cấp một số vị ngọt cùng với lợi ích sức khỏe của chúng ta và bổ sung chất xơ.
4. Chúng ta có thể làm một chiếc bánh sandwich hạt bằng việc kết hợp một ounce (2 muỗng canh) quả óc chó thái nhỏ, 20 quả ô liu xanh cắt nhỏ và một muỗng canh sốt mayo hoặc salad ít béo để tạo ra một hỗn hợp 300 calo thơm ngon để phết lên bánh mì nguyên cám.
5. Các loại hạt làm lớp phủ thơm ngon cho cá nướng, đặc biệt là cá hồi.
6. Thêm các loại hạt vào các món ăn phụ của bạn. Hãy nghĩ đến sự kết hợp như gạo lứt và hồ đào cắt nhỏ, đậu xanh và hạnh nhân, hồ trăn với đậu Hà Lan và cà rốt.
7. Ở các món xào cũng có thể sử dụng các loại hạt. Tất cả chúng ta đều biết về cách nấu ăn của người Thái với đậu phộng. Tại sao không thử với món gà xào hạt điều, hoặc cho một vài quả hồ đào cắt nhỏ vào công thức thịt bò và tiêu cay yêu thích của bạn?

Nguồn tham khảo: coach.nine.com.au, health.harvard.edu, tasteofhome.com