Cám mì: Dinh dưỡng, lợi ích và nhiều hơn nữa
Cám mì là một trong ba lớp cấu tạo nên hạt lúa mì. Cám mì được tạo ra trong quá trình xay xát. Trước đây, cám mì được xem như một sản phẩm thừa và thường được loại bỏ. Tuy nhiên, cám mì lại rất giàu các hợp chất, khoáng chất thực vật và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Trong thực tế, thành phần dinh dưỡng của cám mì có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
1. Cám lúa mì là gì?
Một hạt lúa mì được tạo thành từ ba phần: Cám, nội nhũ và mầm. Cám là lớp ngoài cùng của hạt lúa mì, chứa với nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khác nhau. Trong quá trình xay xát, cám được tách ra khỏi nhân lúa mì và trở thành sản phẩm phụ.
Cám mì có hương vị thơm ngon và hấp dẫn. Nó có thể được sử dụng để làm gia tăng hương vị cho bánh mì, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác
2. Thành phần dinh dưỡng của cám mì
Cám mì chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một nửa cốc (29gram) cung cấp:
- Calo: 63
- Chất béo: 1,3 gram
- Chất béo bão hòa: 0,2 gram
- Protein: 4,5 gram
- Carbohydrate: 18,5 gram
- Chất xơ: 12,5 gram
- Thiamine: 0,15 mg
- Riboflavin: 0,15 mg
- Niacin: 4 mg
- Vitamin B6: 0,4 mg
- Kali: 343
- Sắt: 3,05 mg
- Magiê: 177 mg
- Photpho: 294 mg
Cám mì cũng có một lượng kẽm và đồng tương đối cao. Ngoài ra, nó cung cấp hơn một nửa nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của Selen và Mangan.
Không chỉ là cám lúa mì giàu dinh dưỡng, nó còn có lượng calo tương đối thấp. Một nửa cốc (29gram) chỉ cung cấp 63 calo, rất nhỏ khi so sánh tất cả thành phần chất dinh dưỡng mà cám mì có.
Hơn nữa, nó có hàm lượng chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol thấp, cũng như một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp khoảng 5 gram protein trong nửa cốc (29gram). Có thể thấy rằng, đặc điểm ấn tượng nhất của cám lúa mì là hàm lượng chất xơ cao. Một nửa cốc (29gram) cám lúa mì cung cấp gần 13 gram chất xơ, chiếm 99% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
3. Tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa
Cám mì cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.Nó có nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân của bạn và tăng tốc độ di chuyển của phân qua đại tràng. Nói cách khác, chất xơ không hòa tan có trong cám lúa mì có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa táo bón và giữ cho nhu động ruột được ổn định.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cám lúa mì có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa, như đầy hơi và khó chịu, và hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng phân so với các dạng chất xơ không hòa tan khác như yến mạch và một số loại trái cây và rau quả.
Cám mì cũng rất giàu prebiotic, là những chất xơ không thể tiêu hóa, hoạt động như một nguồn thực phẩm cung cấp cho vi khuẩn đường ruột có lợi cho cơ thể, làm tăng số lượng của các lợi khuẩn này giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
4. Có thể giúp ngăn chặn một số bệnh ung thư
Một lợi ích sức khỏe khác của cám lúa mì là vai trò có thể của nó trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư, một trong số đó ung thư đại tràng - là loại ung thư phổ biến thứ ba trên toàn thế giới.
Nhiều nghiên cứu ở cả người và chuột có mối liên quan chặt chẽ giữa lượng cám lúa mì tiêu thụ hàng ngày và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Hơn nữa, cám lúa mì dường như cản trở sự phát triển khối u ở người bị ung thư đại tràng so với các nguồn ngũ cốc có nhiều chất xơ khác, chẳng hạn như cám yến mạch.
Cám lúa mì có tác dụng đối với nguy cơ ung thư đại tràng có thể là do hàm lượng chất xơ cao, vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ của cám lúa mì có thể không phải là yếu tố duy nhất giúp giảm nguy cơ này. Các thành phần khác của cám lúa mì, chẳng hạn như chất chống oxy hóa tự nhiên như phytochemical lignans và axit phytic cũng có thể đóng vai trò quang trọng.
Lượng cám lúa mì cũng đã được chứng minh làm tăng đáng kể việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có lợi (short-chain fatty acids - SCFA) trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật. SCFA được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào đại tràng, giữ cho chúng khỏe mạnh.
Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ, nhưng các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chứng minh rằng SCFA giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u và thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư trong đại tràng. Cám mì cũng có thể đóng vai trò bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú do hàm lượng axit phytic và lignans cao.
Những chất chống oxy hóa này đã ức chế sự phát triển tế bào ung thư vú trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật. Ngoài ra, chất xơ có trong cám lúa mì cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng lượng estrogen được cơ thể thải ra ngoài thông qua việc ức chế sự hấp thụ estrogen trong ruột, làm giảm nồng độ estrogen lưu thông trong máu. Việc giảm estrogen lưu hành như vậy có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú
5. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn giàu chất xơ với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch). Một nghiên cứu nhỏ, gần đây đã báo cáo sự giảm đáng kể cholesterol toàn phần sau khi sử dụng cám lúa mì hàng ngày trong thời gian ba tuần. Ngoài ra, không tìm thấy giảm cholesterol tốt HDL, là một loại cholesterol tốt cho cơ thể.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nhẹ triglycerid trong máu. Triglyceride là loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn nếu tăng cao. Do đó, thêm cám lúa mì vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm tăng lượng chất xơ để giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
6. Những mặt hạn chế có thể có của lúa mì
Mặc dù cám lúa mì là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng có thể có một số nhược điểm.
6.1. Chứa Gluten
Gluten là một dạng protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, bao gồm cả lúa mì. Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không gặp tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể gặp một số vấn đề về khả năng dung nạp loại protein này.
Bệnh celiac là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể nhận diện sai lầm rằng gluten là một yếu tố ngoại lại đối với cơ thể, từ đó gây ra các phản ứng miễn dịch và gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng và tiêu chảy. Ăn gluten cũng có thể làm tổn thương niêm mạc ruột non ở bệnh nhân celiac. Một số người cũng bị nhạy cảm với gluten non-celiac, đây là tình trạng dương tính với bệnh celiac nhưng vẫn cảm thấy khó chịu về tiêu hóa sau khi tiêu thụ gluten.
Do đó, những người mắc bệnh celiac và nhạy cảm với gluten nên tránh các loại ngũ cốc có chứa gluten, bao gồm cả cám lúa mì.
6.2. Chứa Fructans
Fructans là một loại oligosaccarit, một loại carbohydrate được tạo thành từ một chuỗi các phân tử fructose với một phân tử glucose ở cuối.
Carbohydrate ở dạng này khó tiêu và bị lên men trong đại tràng. Quá trình lên men này có thể tạo ra khí và các tác dụng phụ tiêu hóa khó chịu khác như ợ hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (Irritable bowel syndrome - IBS).
Thật không may, một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì có nhiều fructans. Nếu bạn bị IBS hoặc không dung nạp fructan, bạn cần tránh sử dụng cám lúa mì.
6.3. Axit phytic
Axit phytic là một chất dinh dưỡng có trong tất cả các hạt có vỏ, bao gồm cả các sản phẩm từ lúa mì nguyên chất. Axit phytic đặc biệt chứa nhiều trong cám lúa mì.
Axit phytic có thể cản trở sự hấp thụ của một số khoáng chất như kẽm, magie, canxi và sắt. Do đó, sự hấp thụ các khoáng chất này có thể giảm nếu tiêu thụ với một loại thực phẩm có nhiều axit phytic như cám lúa mì. Đây là lý do tại sao axit phytic đôi khi được gọi là một chất kháng dinh dưỡng (antinutrient).
Đối với hầu hết những người tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, axit phytic không phải là mối đe dọa nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn thực phẩm có hàm lượng axit phytic cao trong hầu hết các bữa ăn, bạn có thể bị thiếu hụt các chất khoáng và dinh dưỡng quan trọng này theo thời gian.
7. Cách sử dụng cám lúa mì
Có nhiều cách để thêm cám lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn. Khi sử dụng các loại món ăn nướng, cám mì có thể được thêm hoặc thay thế một số loại bột để tăng hương vị, kết cấu và dinh dưỡng cho món ăn. Bạn cũng có thể rắc cám lúa mì lên sinh tố, sữa chua và ngũ cốc nóng. Thêm quá nhiều cám lúa mì vào chế độ ăn uống trong thời gian ngắn và số lượng lớn có thể gây ra rối loạn tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Do đó, tốt nhất là bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng lượng cám mì dần dần giúp cơ thể bạn điều chỉnh.
Ngoài ra, hãy chắc chắn uống nhiều nước khi tăng lượng tiêu thụ cám mì. Vì điều này giúp ruột có thể tiêu hóa các chất xơ đầy đủ. Tóm lại, cám mì rất bổ dưỡng và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Nó có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và đại tràng.
Tuy nhiên, nó không phù hợp với những người không dung nạp gluten hoặc fructan và hàm lượng axit phytic cáo có thể ức chế sự hấp thụ của một số khoáng chất. Đối với hầu hết các cá nhân, sử dụng cám lúa mì là an toàn, dễ dàng và bổ dưỡng cho các món nướng, sinh tố và sữa chua.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM