Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho chạy bộ không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy tạo ra phong độ đỉnh cao. Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý có thể tạo ra hoặc phá vỡ hiệu quả của cả quá trình tập luyện hoặc chạy đua, đồng thời cũng ảnh hưởng đến cảm xúc, năng suất làm việc và suy nghĩ. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới chạy bộ là chạy bộ nên ăn gì và người chạy bộ nên kiêng gì.

Những người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút hoặc các vấn đề khác về đường tiêu hóa. Nhưng họ cũng lo ngại rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy thì họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, lờ đờ, đói và không hoàn thành được mục tiêu.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để bụng đói cũng như không nhồi nhét bằng cách ăn quá nhiều. Bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các cảm giác khó chịu tại vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt hành trình.

Việc tìm ra đáp án cho câu hỏi khi nào nên ăn và chạy bộ nên ăn gì cần một chút thời gian để mỗi vận động viên tìm ra. Nghiên cứu về thời điểm tối ưu và lựa chọn thức ăn đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố điều tra về thời gian ăn uống và tập thể dục, các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng tiêu thụ carbs trong vòng một giờ trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất so với tiêu thụ carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Nhưng họ cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác cho thấy lợi ích về hiệu suất hoạt động.

Một nghiên cứu khác đề xuất thông tin rằng người ta thường khuyến khích tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao trong 1-4 giờ trước khi tập thể dục cường độ cao hơn với thời gian dài hơn. Nhưng nghiên cứu đó cũng cho thấy rằng những gì bạn ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào những gì bạn đã tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình trong những ngày trước khi tập thể dục.

Theo nguyên tắc chung, một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi bắt đầu chạy, hoặc một bữa ăn nhẹ từ 30 phút đến một giờ trước khi chạy. Nhưng bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập và thực hiện thử để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.

Một cách tóm tắt, chạy bộ nên ăn gì?

• Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, hạt quinoa)
• Protein nạc (trứng, cá hồi)
• Trái cây tươi (chuối, quả mọng, cam)
• Sữa chua ít chất béo
• Bơ đậu phộng
• Hạt hạnh nhân

Và người chạy bộ nên kiêng gì?

• Đồ uống có đường (đặc biệt là soda)
• Thực phẩm cay
• Các loại rau giàu chất xơ (ví dụ, bông cải xanh)
• Thực phẩm giàu lactose
• Cây họ đậu

Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho những người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm các chất cần thiết sau: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Không còn nghi ngờ gì nữa, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với hầu hết những người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo cung cấp. Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để có nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài, bổ sung khẩu phần ăn với nhiều carbs hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo. Các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm:

• Trái cây
• Những quả khoai tây
• Rau giàu tinh bột
• Cơm trắng
• Bánh mì nguyên hạt
• Mì ống nguyên chất

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn, có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn. Ví dụ, chọn mì ống nguyên hạt thay vì màu trắng sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin B (niacin, thiamine, folate), chất xơ, kẽm, sắt, magie và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Protein được sử dụng để cung cấp một phần năng lượng và phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Bên cạnh việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này thực sự giúp ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Theo hướng dẫn của USDA, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng calories tiêu thụ hàng ngày. Nhưng các nhà sinh lý học thường sử dụng công thức dựa trên trọng lượng để xác định số lượng chính xác hơn.

Các vận động viên sức bền cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2–1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như:

• Đậu
• Trứng
• Cá
• Gia cầm
• Thịt nạc
• Các sản phẩm sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc

Một quả trứng cung cấp khoảng 12,6% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng sẽ giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10% đến 30% nhu cầu vitamin cho con người, ngoại trừ vitamin C.

Chế độ ăn giàu chất béo có thể nhanh chóng khiến cơ thể tăng cân, vì vậy hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo chiếm không quá 20% đến 35% tổng chế độ ăn. 8 Hãy ăn những thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu được gọi là omega-3, rất quan trọng cho sức khỏe tốt và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị nên cung cấp khoảng 500 mg đến 1.600 mg axit béo omega-3, với phụ nữ trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên có 1.100 mg và nam giới trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên có 1.600 mg.

Người chạy bộ không nhận được năng lượng từ vitamin, nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ. Tập thể dục có thể tạo ra các hợp chất được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào, và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Mặt khác, khoáng chất đặc biệt quan trọng khi chạy. Những khoáng chất quan trọng bao gồm:

• Canxi: Một chế độ ăn uống giàu canxi là điều cần thiết cho người chạy để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do tập luyện cường độ cao. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, nước trái cây bổ sung canxi, rau lá sẫm màu, đậu và trứng. Các hướng dẫn về về việc bổ sung canxi vẫn còn khác nhau. Hầu hết người lớn trong độ tuổi từ 19–50 nên nhắm tới 1.000mg / ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg / ngày. Vận động viên chạy bộ trẻ từ 9-18 tuổi cần 1.300 mg / ngày.
• Sắt: Bạn cần chất dinh dưỡng này để cung cấp oxy đến các tế bào. Nếu bạn có một chế độ ăn uống thiếu chất sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn chạy. Nam giới từ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ cùng tuổi nên tiêu thụ 18 mg. Các nguồn cung cấp sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.
• Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Thông thường, chất điện giải được thay thế nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể bảo bạn phải nạp thêm natri. Hãy thử uống đồ uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập thể dục. Đặc biệt nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, bạn nên thay thế một số chất điện giải mà bạn mất qua mồ hôi bằng cách uống đồ uống thể thao hoặc bổ sung muối trong khi chạy.

Người chạy bộ, thường xuyên luyện tập thể dục cần cân nhắc chế độ dinh dưỡng hợp lý để bảo đảm sức khỏe. Bên cạnh đó, cũng cần phải kiêng một số thực phẩm theo khuyến cáo.

Nguồn tham khảo: .runnersworld.com