Cơ thể người bình thường cần bao nhiêu protein?

Rất ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein. Không hấp thụ đủ protein sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và cấu tạo cơ thể của bạn. Tuy nhiên, các ý kiến về lượng protein bạn cần khác nhau. Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức khuyến nghị một lượng protein khá khiêm tốn. Do vậy, để có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein, cơ thể thể người bình thường cần bao nhiêu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để người sử dụng hiểu rõ hơn về lượng protein mà cơ thể người bình thường cần.

Protein hay còn gọi là chất đạm, được tạo ra từ hơn 20 amino axit, là thành phần chủ yếu cấu tạo nên gen di truyền và các nhiễm sắc thể, vì thế protein có thể được tìm thấy trên khắp các bộ phận của cơ thể như trong mô, xương, da, tóc,.... Bên cạnh đó, protein còn tạo nên các enzym, từ đó tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu. Protein được coi là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho cơ thể, nếu không có protein thì cơ thể sẽ không phát triển, các cơ quan nội tạng sẽ không thể hoạt động được. Protein có nhiều trong thịt lợn, thịt bò, thịt gà, đậu nành, sữa bột (sữa công thức),...Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều như nhau và hàm lượng protein còn phụ thuộc vào từng loại thực phẩm. Ví dụ như hàm lượng protein trong ức gà chiếm 80% lượng calo, trong thịt bò nạc chiếm 53%, hay trong 100gr thịt cá có chứa tới 21 gram protein, một ly đậu nành nấu chín chứa khoảng 30g protein,...

Học viện Y khoa Quốc gia đã dựa vào chế độ ăn tham chiếu (DRI) và đưa ra lời khuyên: Đối với người lớn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc chỉ hơn 7 gram cho khoảng 9kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người đàn ông nặng 65kg, ít vận động thì họ phải bổ sung khoảng 56 gram protein mỗi ngày, còn ở phụ nữ ít vận động cũng cần tới 46 gram mỗi ngày mới đủ để cung cấp cho cơ thể. Học viện Y khoa Quốc tế cũng đặt ra một phạm vi mà lượng protein có thể chấp nhận được là từ 10% đến 35% calo mỗi ngày. Ngoài ra, có tương đối ít thông tin chắc chắn về lượng protein lý tưởng trong chế độ ăn uống hoặc mục tiêu lành mạnh nhất cho lượng calo di protein đóng góp vào cơ thể mỗi ngày. Trong một phân tích được thực hiện tại Harvard, trong số hơn 130.000 nam giới và phụ nữ được theo dõi đến 32 năm thì có tỷ lệ calo từ tổng lượng protein ăn vào không liên quan đến tỷ lệ tử vong nói chung hoặc nguyên nhân tử vong cụ thể.

Đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng nhằm giảm cân, giảm mỡ thì protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn của họ. Khi người trung bình cần khoảng 7 gram protein mỗi ngày cho mỗi 9kg trọng lượng của cơ thể. Vì protein xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm nên nhiều người dễ dàng đạt được mục tiêu này. Các nhà khoa học đã đưa ra lời khuyên nên ăn các nguồn protein lành mạnh như đậu, quả hạch, cá hoặc thịt gia cầm thay cho thịt đỏ và những loại thịt chế biến sẵn do nguồn thức ăn này sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, rối loạn chuyển hóa, mất kiểm soát cân nặng,... Bên cạnh đó, sử dụng quá nhiều protein dẫn tới dư thừa sẽ làm gan và thận làm việc quá tải và protein dư thừa chuyển hóa, tích tụ thành mỡ ở dưới da, gây ra béo phì. Vậy nên điều quan trọng nhất là phải chú ý tới lượng protein dung nạp vào trong cơ thể và lượng calo cơ thể hoạt động để điều chỉnh được chế độ ăn phù hợp.

Trên thực thế, ăn nhiều thực phẩm cung cấp protein không có nghĩa là cơ thể được dung nạp nhiều protein, do trong những loại thực phẩm đó còn đi kèm các chất khác như chất béo, chất xơ,.... Chính “gói” protein này có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe.

Dưới đây cho thấy một số mẫu “gói” protein thực phẩm được sắp xếp theo hàm lượng protein, cùng với các thành phần và hàm lượng đi kèm trong thực phẩm như sau:

Ví dụ như :

• Một miếng thịt thăn nướng nặng 4 ounce là nguồn cung cấp protein dồi dào — trị giá khoảng 33 gram. Nhưng nó cũng cung cấp khoảng 5 gam chất béo bão hòa.
• Một miếng bít tết giăm bông nặng 4 ounce với 22 gam protein chỉ có 1,6 gam chất béo bão hòa, nhưng lại chứa 1.500 miligam natri.
• 4kg cá hồi đen nướng có khoảng 30 gam protein, ít natri tự nhiên và chỉ chứa hơn 1 gam chất béo bão hòa. Cá hồi và các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo đặc biệt tốt cho tim mạch.
• Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18 gam protein và 15 gam chất xơ, và hầu như không có chất béo bão hòa hoặc natri.

• Bệnh tim mạch chuyển hóa: Một nghiên cứu được thực hiện tại Trường Y tế Công cộng Harvard Chan đã phát hiện ra rằng ăn một lượng nhỏ thịt đỏ - đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến - thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc bất kỳ nguyên nhân nào khác. Khi thay thế thịt đỏ và thịt đỏ đã qua chế biến bằng các nguồn protein lành mạnh như đậu, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt, cá hoặc thịt gia cầm dường như làm giảm những rủi ro này. Nguyên nhân của vấn đề này là do các loại chất béo khác nhau có trong các gói protein này. Các nguồn protein từ thực vật không bão hòa hơn, giúp giảm cholesterol LDL - một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, nguồn thực vật không chứa cholesterol. Các yếu tố khác có thể góp phần làm giảm nguy cơ, nhưng đây là yếu tố chính nên các chuyên gia vẫn khuyên người dân nên sử dụng dầu thực vật thay vì mỡ động vật. Hay ở trong một nghiên cứu khác về lợi ích tim mạch của việc ăn protein lành mạnh thay cho carbohydrate đến từ một thử nghiệm ngẫu nhiên được gọi là Thử nghiệm hấp thụ đa chất dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe tim mạch (Omni Heart). Một chế độ ăn uống lành mạnh thay thế một số carbohydrate bằng protein lành mạnh (hoặc chất béo lành mạnh) đã làm tốt hơn việc giảm huyết áp và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) có hại so với chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn.
• Bệnh tiểu đường: Các nhà nghiên cứu đã đưa ra nhận định :Ăn nhiều thịt đỏ dự báo nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, trong khi tiêu thụ các loại hạt, đậu và thịt gia cầm có liên quan đến nguy cơ thấp hơn. Một nghiên cứu liên quan cũng cho thấy những người bắt đầu ăn nhiều thịt đỏ hơn bình thường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 50% trong 4 năm tới, và các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người giảm tiêu thụ thịt đỏ có nguy cơ thấp hơn 14%. của bệnh tiểu đường loại 2 trong thời gian theo dõi 10 năm
• Ung thư: Trong Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Theo dõi của Chuyên gia Y tế, mỗi khẩu phần bổ sung mỗi ngày thịt đỏ hoặc thịt đỏ đã qua chế biến có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư cao hơn lần lượt là 10% và 16%. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) kết luận rằng việc tiêu thụ thịt chế biến sẵn là “chất gây ung thư cho con người” và việc tiêu thụ thịt đỏ là “có thể gây ung thư cho con người”.
• Tử vong sớm: Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xem xét lượng protein của hơn 131.000 phụ nữ và nam giới từ Nghiên cứu sức khỏe y tá và Nghiên cứu theo dõi chuyên gia sức khỏe. Sau khi theo dõi chế độ ăn uống của họ trong vòng 32 năm, các tác giả nhận thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ hơn, đặc biệt là các phiên bản chế biến (xúc xích, thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý), có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn một cách khiêm tốn, trong khi lượng protein cao hơn từ thực phẩm thực vật có nguy cơ thấp hơn.

• Ảnh hưởng tới xương: Protein tiêu hóa giải phóng axit vào máu, mà cơ thể thường trung hòa với canxi và các chất đệm khác. Kết quả là, nghiên cứu ban đầu đưa ra giả thuyết rằng ăn nhiều protein cần nhiều canxi hơn - có thể được rút ra từ xương. Nhưng thực tế, một đánh giá đã khẳng định rằng điều này dường như không xảy ra.
• Mất kiểm soát cân nặng: Những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến trong quá trình nghiên cứu sẽ tăng cân nhiều hơn, tăng thêm khoảng một pound mỗi bốn năm, trong khi những người ăn nhiều hạt hơn trong quá trình nghiên cứu tăng cân ít hơn, giảm khoảng nửa pound sau mỗi bốn năm. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn khoảng một khẩu phần đậu mỗi ngày, đậu gà, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan có thể làm tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và quản lý cân nặng tốt hơn. Như vậy không cần phải ăn quá nhiều protein. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate trong thời gian ngắn (chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nhạt), tránh trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đồng nghĩa với việc bỏ lỡ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật khác có lợi cho sức khỏe.

Giống như các loại thực phẩm khác đều mang tới những tác động khác nhau đến sức khỏe con người và cả môi trường. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có tác động như nhau. Sản xuất thực phẩm từ động vật có xu hướng tạo ra chất thải khí nhà kính cao hơn so với sản xuất thực phẩm từ thực vật — và sữa và đặc biệt là thịt đỏ (đặc biệt là thịt bò, thịt cừu và dê) nổi bật về tác động không cân đối của chúng.

Ngoài khí thải, điều quan trọng cần lưu ý là sản xuất lương thực đặt ra một nhu cầu to lớn đối với tài nguyên thiên nhiên của chúng ta, vì nông nghiệp là yếu tố góp phần chính gây ra nạn phá rừng, tuyệt chủng các loài cũng như cạn kiệt và ô nhiễm nước ngọt.

Không phải tất cả các gói protein đều được tạo ra như nhau nên cần chú trọng tới lượng chất đi kèm với protein trong khẩu phần ăn. Vì điều đó nên sử dụng “đĩa ăn lành mạnh” được các chuyên gia khuyến khích với mục đích chọn đúng được thực phẩm protein lành mạnh và đủ dưỡng chất.

Dưới đây là một số ví dụ cho từng danh mục:

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu (azuki, black, fava, chickpeas / garbanzo, thận, lima, mung, pinto, v.v.), đậu Hà Lan (xanh, tuyết, snap, chia, v.v.), đậu edamame / đậu nành (và các sản phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, v.v.), đậu phộng.
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, hồ đào, hạt cây gai dầu, bí và hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng, hạt chia.
• Ngũ cốc nguyên hạt: kamut, teff, lúa mì, quinoa, gạo, gạo hoang dã, kê, yến mạch, kiều mạch,
• Khác: trong khi nhiều loại rau và trái cây có chứa một số hàm lượng protein, nó thường chứa một lượng nhỏ hơn so với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Một số ví dụ có lượng protein cao hơn bao gồm ngô, bông cải xanh, măng tây, mầm cải Brussel và atiso.

Mặc dù protein là rất quan trọng cho cơ thể những thực tế có hàng triệu người trên toàn thế giới, đặc biệt ở trẻ nhỏ không có đủ protein do không đủ thực phẩm ăn uống mỗi ngày hoặc thực phẩm không an toàn. Việc thiếu protein khiến trẻ bị suy dinh dưỡng, nghiêm trọng hơn dẫn tới suy giảm tăng trưởng và mất khối lượng cơ bắp đến giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp, thậm chí dẫn tới tử vong. Tuy nhiên, tỷ lệ người lớn khỏe mạnh ở Hoa Kỳ và hầu hết các quốc gia phát triển khác bị thiếu hụt là điều hiếm gặp, bởi vì có rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật chứa nhiều protein phù hợp với người lớn hơn là trẻ em.

Như vậy, protein là thành phần rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nếu không hấp thụ đủ protein sẽ ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể con người. Mỗi người cần bổ sung ít nhất 46 gram protein mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có thể phát triển. Lượng protein thay đổi theo nhu cầu của mỗi người, nó tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Từ đó lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp với bản thân, tránh tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa protein.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu