Già đi một cách khỏe mạnh: Chế độ ăn uống thú vị và đa dạng, nhiều trái cây và rau

Theo thời gian, cơ thể chúng ta sẽ già đi, quá trình lão hóa sẽ diễn biến tăng dần. Để làm chậm quá trình lão hóa thì cần chế độ ăn phù hợp, thú vị, đa dạng, nhiều trái cây và rau để bổ sung chất xơ cho người lớn tuổi.

Một chế độ ăn uống thú vị và đa dạng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong năm nhóm thực phẩm chính, với số lượng được khuyến nghị. Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Úc cung cấp những lời khuyên bổ ích và thường xuyên được cập nhật về các loại thực phẩm và số lượng thực phẩm mà chúng ta cần ăn để đảm bảo sức khỏe của mình. Những điều này được trình bày trong Hướng dẫn về Ăn uống Lành mạnh của Úc.

Ăn nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm chính sẽ cung cấp được nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tật - cũng như giữ cho chế độ ăn uống của mỗi người luôn thú vị và đa dạng với các hương vị cũng như kết cấu khác nhau.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm được xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn hiện đại không nằm trong 5 nhóm thực phẩm chính được đề cập đến ở trên. Đôi khi bạn có thể thưởng thức những loại thực phẩm này và đôi khi chúng còn được gọi là thực phẩm "không ưu tiên", " thực phẩm tùy chọn" hoặc "thực phẩm không sử dụng thường xuyên", bởi chúng không nên xuất hiện quá nhiều trong chế độ ăn lành mạnh, đa dạng và thú vị. Chất béo và dầu chứa nhiều calo (năng lượng) nhưng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh với một lượng vừa phải.

Cho dù bạn bắt đầu từ đâu, thật dễ dàng thực hiện những thay đổi nhỏ để đưa việc ăn uống của bạn trở nên lành mạnh, đa dạng và thú vị hơn với Nguyên tắc chế độ ăn uống của Úc.

Năm nhóm thực phẩm chính

Hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Úc đã nhóm các loại thực phẩm thường xuyên được sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày của mỗi người thành năm nhóm thực phẩm chính. 5 nhóm thực phẩm đó bao gồm:

• Rau và các loại đậu;
• Các loại trái cây;
• Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng gà, đậu phụ, đậu phộng, và các loại đậu khác;
• Thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ;
• Sữa, sữa chua, bơ, pho mát hoặc các thực phẩm chế biến từ sữa thay thế, hầu hết đã cắt giảm một lượng lớn chất béo.

Thực phẩm được nhóm lại với nhau vì chúng cung cấp lượng chất dinh dưỡng quan trọng tương tự nhau. Ví dụ, các chất dinh dưỡng chính của nhóm sữa, sữa chua, pho mát và các chất thay thế bao gồm canxi và protein...

Ăn một chế độ ăn đa dạng, thú vị và cân bằng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong số 5 nhóm thực phẩm hàng ngày, với số lượng khuyến nghị. Bởi vì các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các loại và lượng chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, điều quan trọng là phải chọn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Ngoài ra, việc lựa chọn nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên thú vị, để bạn không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn của mình.

Vị giác và khứu giác của mỗi người trong chúng ta có thể thay đổi khi chúng ta già đi, điều này gây ra những ảnh hưởng lớn đến cảm giác thèm ăn và mức độ chúng ta thích một món ăn nào đó. Do đó, việc chế biến thức ăn sao cho thật hấp dẫn và ngon miệng là điều cần thiết để khiến việc ăn uống trở nên thú vị. Một chế độ ăn uống thú vị và đa dạng có nghĩa là:

• Giữ cho bữa ăn không trở nên nhạt nhẽo và không thú vị bằng cách thay đổi màu sắc và kết cấu của mỗi loại thức ăn càng nhiều càng tốt.
• Thử thêm các loại thảo mộc và gia vị như bạc hà, hương thảo, quế hoặc ớt bột để thay đổi hương vị các món ăn, tránh sự lặp lại nhàm chán từ bữa này sang bữa khác và kích thích cảm giác thèm ăn, khiến món ăn trở nên ngon miệng hơn.

Khi già đi, chúng ta thường ít quan tâm đến thức ăn hơn. Những người lớn tuổi có thể cảm thấy rằng họ ít đói hơn trước đây, vì vậy những người lớn tuổi có thể khó nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt từ chế độ ăn uống của mình.

Một số loại thuốc sử dụng để điều trị các bệnh lý khác, tình trạng hút thuốc và uống rượu bia có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, hút thuốc ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin C từ thực phẩm và vitamin C cũng được sử dụng trong cơ thể nhanh hơn ở những người hút thuốc. Do đó, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống đa dạng để đảm bảo chúng ta có đủ tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà chúng ta cần. Như các chuyên gia về ẩm thực đã nói, sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và điều này cũng áp dụng cho những gì chúng ta ăn. Cố gắng tránh ăn những thứ giống nhau mỗi ngày là cách để mỗi người trong chúng ta tận hưởng cuộc sống theo cách hoàn hảo nhất.

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho một sức khỏe tốt, cũng như các hợp chất phytochemical (chất tạo ra từ thực vật như polyphenol) có thể có lợi cho sức khỏe. Trái cây và rau quả cũng thường chứa ít chất béo và nhiều chất xơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, đột quỵ, bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Các nhà khoa học khuyến cáo mỗi người trong chúng ta nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày bao gồm trái cây và rau tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp, cũng như sinh tố và nước ép trái cây 100%. Một phần trái cây và rau tươi thông thường chứa khoảng 80g, ví dụ: Trái cây một miếng trái cây vừa như táo, cam hoặc chuối, nửa quả bưởi lớn, một lát dưa 2 món satsumas.

Đối với trái cây khô, một phần chứa khoảng 30g, tương đương với 3 quả mơ khô hoặc 1 thìa nho khô. Trái cây khô nên được ăn trong bữa ăn thay vì sử dụng như một bữa ăn nhẹ nhằm làm giảm nguy cơ sâu răng.

Một ly khoảng 150ml nước ép trái cây cũng được coi là một phần trái cây mỗi ngày. Hãy chọn càng nhiều loại càng tốt và nếu bạn muốn mua sản phẩm tươi sống, hãy chọn những loại theo mùa vì chúng thường rẻ hơn và có thể bảo quản được lâu hơn.

Đối với các loại rau nấu chín, một phần rau tương đương 2 cây bông cải xanh, 4 ngọn cải xoăn, rau bina, rau xanh hoặc đậu xanh, 3 phần cà rốt, đậu Hà Lan hoặc ngô ngọt, 8 bông súp lơ.

Đối với món salad, một phần tương đương với 3 que cần tây, Miếng dưa chuột 5cm, 1 quả cà chua vừa hoặc 7 quả cà chua bi.

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây, đậu xanh, đậu lăng và đậu nướng, cũng có thể được tính là một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau.

Chế độ ăn uống thú vị và đa dạng, nhiều trái cây và rau là một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để duy trì một sức khỏe tốt. Chế độ ăn uống thú vị và đa dạng dựa trên việc sử dụng các loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm chính một cách hài hòa để khiến mỗi bữa ăn trở nên sinh động, đa dạng và không nhàm chán nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra chế độ ăn này còn khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả nhằm cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, betterhealth.vic.gov.au