Hướng dẫn về chế độ ăn ít chất béo để giảm cân

Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, bạn không chỉ ăn thức ăn ít chất béo để giảm cân, mà cũng phải để ý xem bạn ăn bao nhiêu calo trong chế độ ăn hàng ngày. Cơ thể bạn tích trữ thêm calo dưới dạng chất béo, ngay cả khi chúng đến từ thực phẩm không có chất béo, hoặc chất béo chuyển hóa. Nếu bạn thay thế thực phẩm giàu chất béo bằng thực phẩm có hàm lượng calo cao, như đồ ngọt, bạn có thể sẽ tăng cân hơn là giảm cân.

Chế độ ăn ít chất béo là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Bạn có thể phải theo một chế độ ăn ít chất béo nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo, hay khi bạn có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol

Các chuyên gia khuyến cáo rằng hầu hết mọi người trưởng thành nhận 20 - 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Đó là khoảng 44 - 77 gam chất béo mỗi ngày nếu bạn ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo được các cơ quan y tế khuyến nghị chứa khoảng 10 - 15% (hoặc ít hơn) lượng calo hàng ngày từ chất béo. Ngoài ra, nhiều hướng dẫn sức khỏe khuyến cáo rằng lượng calo đóng góp hàng ngày của chất béo bão hòa sẽ không được vượt quá 7–10%.

Chế độ ăn kiêng ít chất béo thường được khuyến khích cho những người cần phải giảm cân. Lý do là bởi chất béo cung cấp một lượng calo lớn hơn trên mối gam so với các chất dinh dưỡng chính khác là protein và carbs. Chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi ngày, trong khi protein và carbs chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam.

Các nghiên cứu cho biết những người giảm lượng calo bằng cách ăn ít chất béo sẽ giảm cân. Mặc dù giảm cân nhỏ nhưng xét về trung bình, nó được coi là có liên quan đến sức khỏe

2.1. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Chế độ ăn có nhiều cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây ra mức cholesterol không tốt cho sức khỏe. Mức cholesterol không lành mạnh sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

• Cholesterol: Hạn chế lượng cholesterol ăn vào dưới 200 mg hàng ngày. Cholesterol được tìm thấy trong thịt, trứng và sữa.
• Chất béo bão hòa: Hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa thường có trong bơ, phô mai, kem, sữa nguyên chất và dầu cọ. Chất béo bão hòa cũng được tìm thấy trong thịt, ví dụ như thịt bò, thịt lợn, da gà và các loại thịt đã qua chế biến. Các loại thịt đã qua chế biến bao gồm xúc xích, xúc xích và thịt ba chỉ.
• Chất béo chuyển hóa : Tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa được sử dụng trong các thực phẩm chiên và nướng. Thực phẩm ghi không có chất béo chuyển hóa trên nhãn có thể vẫn có đến 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

2.2. Sử dụng các loại chất béo lành mạnh

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Việc làm này có thể làm giảm mức cholesterol của bạn

• Chất béo không bão hòa đơn : Chúng được tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt, các loại đậu và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, hạt cải và dầu hướng dương
• Chất béo không bão hòa đa : Chúng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành hoặc dầu ngô. Chất béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá, chẳng hạn như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá hồi và cá ngừ. Chất béo omega-3 cũng được được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh, đậu nành và dầu hạt cải.

3.1. Bạn cần tuân thủ theo các loại thực phẩm gì ?

• Carbohydrate : Carbs là một nguồn năng lượng cần thiết và bạn sẽ tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng: trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy cẩn thận không thay thế chất béo bằng thực phẩm "ít chất béo" thực sự có nhiều đường và bột tinh chế (cũng là carbohydrate)
• Chất đạm : Giống như chất béo, protein giúp bạn cảm thấy no, vì vậy hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein. Nhưng để giữ cho chế độ ăn của bạn ít chất béo hơn, hãy chọn các nguồn protein nạc như các loại đậu, cá, thịt gia cầm bỏ da và thịt bò nạc

Có hai loại chất béo không bão hòa và cả hai đều được cho là giúp giảm mức cholesterol LDL (hoặc cholesterol "xấu").

• Chất béo không bão hòa đơn , đôi khi được gọi là MUFA , đến từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như bơ, ô liu và các loại hạt. Những chất béo này thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng (nghĩ đến dầu ô liu và dầu hạt cải).
• Chất béo không bão hòa đa , hoặc PUFA , được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và cá, và là nguồn cung cấp vitamin E, axit béo omega-3 và omega-6 dồi dào.

3.2. Các loại thực phẩm cụ thể bạn nên ăn và nên tránh

Thực phẩm nên ăn

Tinh bột:

• Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và gạo lứt
• Bánh quy giòn và bánh quy ít béo

Rau củ và trái cây:

• Rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (không muối hoặc ít natri)
• Trái cây tươi, đông lạnh, khô hoặc đóng hộp (đóng hộp trong xi-rô nhẹ hoặc nước trái cây)
• Trái bơ

Các sản phẩm sữa ít béo:

• Sữa không béo (tách béo) hoặc 1%
• Phô mai không béo hoặc ít béo, sữa chua và phô mai tươi

Các loại thịt và protein:

• Gà tây hoặc gà tây không da
• Cá nướng hoặc nướng
• Thịt bò nạc và thịt lợn (hamburger thăn, tròn, thêm nạc)
• Đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt không ướp muối, các sản phẩm từ đậu nành
• Lòng trắng trứng và các chất thay thế
• Hạt và quả hạch

Chất béo:

• Dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu hạt cải, ô liu, đậu phộng, đậu nành hoặc hướng dương
• Bơ thực vật mềm hoặc lỏng và phết dầu thực vật
• Sốt salad ít béo

Thực phẩm không nên ăn

Tinh bột:

• Đồ ăn nhẹ được làm bằng dầu hydro hóa một phần, ví dụ như khoai tây chiên, bánh quy giòn thông thường và bắp rang bơ có hương vị
• Các loại bánh nướng chứa nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt

Sản phẩm bơ sữa:

• Sữa nguyên chất, 2% sữa, sữa chua và kem làm từ sữa nguyên chất
• Kem nửa rưỡi, kem béo và kem tươi
• Phô mai, phô mai kem và kem chua

Các loại thịt và protein:

• Thịt nhiều chất béo ( gồm có bít tết xương chữ T, bánh hamburger thông thường và sườn)
• Thịt chiên, gia cầm ( như gà tây và gà), và cá
• Gia cầm (gà và gà tây) có da
• Thịt nguội (xúc xích Ý hoặc xúc xích, thịt xông khói)
• Toàn bộ trứng và lòng đỏ trứng

Rau và trái cây có bổ sung chất béo:

• Rau hoặc rau chiên có trong bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo, chẳng hạn như nước sốt kem hoặc pho mát
• Trái cây hoặc trái cây chiên được dùng với bơ hoặc kem

Chất béo:

• Bơ, bơ thực vật thanh, và short
• Dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ

3.3. Một số lưu ý khác

Nhớ đọc nhãn thực phẩm trước khi mua thực phẩm. Chọn thực phẩm có ít hơn 30% calo từ chất béo. Lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo. Hãy chú ý rằng không có chất béo không có nghĩa là không có calo. Những thực phẩm này vẫn chứa calo, và quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân.

Cắt bỏ chất béo từ thịt và tránh đồ chiên rán. Cắt bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy khỏi thịt trước khi bạn nấu nó. Loại bỏ da của gia cầm. Không chiên thịt, cá, hoặc gia cầm. Thay vào đó, hãy nướng, quay, luộc hoặc ninh những thực phẩm này. Tránh thức ăn chiên. Ăn một củ khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên. Hấp rau thay vì xào trong bơ.

Thêm ít chất béo vào thức ăn. Sử dụng thịt xông khói giả trên món salad và khoai tây nướng thay vì thịt xông khói thông thường. Sử dụng nước sốt salad không có chất béo hoặc ít chất béo thay vì nước sốt thông thường. Sử dụng lớp phủ có hương vị bơ ít béo hoặc không béo thay vì bơ thông thường hoặc bơ thực vật trên bỏng ngô và các loại thực phẩm khác

4.1 Ưu điểm

Giảm cân trong thời gian ngắn: Nếu bạn nỗ lực giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Điều này đúng với hầu hết các chế độ ăn hạn chế một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (chẳng hạn như carbohydrate). Tuy nhiên, để giảm cân lâu dài, bạn sẽ cần tiếp tục hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống của mình.

Một chế độ ăn ít chất béo có thể tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn giảm cân nếu nó vẫn được cân bằng với chất béo "tốt" và các nguồn carbohydrate và protein giàu các chất dinh dưỡng.

4.2. Nhược điểm

Thiếu bằng chứng khoa học: Trong thử nghiệm nghiêm ngặt nhất từng được thực hiện để nghiên cứu chất béo trong chế độ ăn uống, Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ đã chọn ngẫu nhiên hơn 48.000 phụ nữ theo chế độ ăn ít chất béo hoặc một nhóm đối chứng. Những người trong nhóm ít chất béo được điều chỉnh hành vi mạnh mẽ để giảm lượng chất béo hàng ngày của họ xuống còn 20% tổng lượng calo và tăng tiêu thụ ngũ cốc và rau quả. Nhóm đối chứng chỉ được giáo dục về chế độ ăn uống “bình thường” và tiêu thụ 37% chế độ ăn uống của họ từ chất béo. Sau tám năm, không có sự giảm nguy cơ bệnh mạch vành (CAD) ở nhóm ít chất béo. Trong thực tế, xu hướng rủi ro cao hơn.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên khác cũng không cho thấy lợi ích sức khỏe tim mạch của chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu bổ sung đã không cho thấy việc giảm nguy cơ ung thư với chế độ ăn ít chất béo, hoặc chế độ ăn ít chất béo có liên quan tới ít béo phì hơn . Nghiên cứu đang được tiến hành về lợi ích của chế độ ăn rất ít chất béo (ít hơn 10% calo từ chất béo).

Hạn chế:

Một số vitamin quan trọng (bao gồm vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K) hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sử dụng chúng trừ khi bạn đang tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn. Vì vậy, cắt giảm quá nhiều chất béo đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ những chất dinh dưỡng quan trọng này.

Rủi ro về sức khỏe tâm thần

Chất béo trong chế độ ăn uống (có nghĩa là chất béo mà cơ thể bạn nhận được từ thức ăn) rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của não. Đặc biệt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo từ chất béo không bão hòa có thể bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm.

Thay thế các thành phần giàu chất béo bằng các thành phần ít chất béo hoặc không béo. Điều này có thể sẽ khiến đồ nướng bị khô hơn bình thường. Bạn có thể cần sử dụng nước xịt nấu ăn không có chất béo lên chảo để ngăn thực phẩm dính vào. Bạn cũng có thể cần phải thay đổi số lượng các thành phần khác, chẳng hạn như nước, trong công thức. Hãy thử những cách sau:

• Sử dụng bơ thực vật ít chất béo hoặc nhẹ thay cho bơ thực vật thông thường hoặc bơ thực vật ngắn.
• Sử dụng ức gà tây, thịt lợn nạc xay, hoặc thịt bò nạc xay (ít hơn 5% chất béo) thay vì ăn hamburger.
• Thêm 1 thìa cà phê dầu hạt cải vào 226 gam sữa tách béo thay vì sử dụng kem
• Sử dụng bí ngòi, cà rốt hoặc táo nạo có trong bánh mì thay vì dừa.
• Sử dụng phô mai tươi ít chất béo đã được pha trộn, đậu phụ hoặc phô mai ricotta ít béo thay vì phô mai kem.
• Sử dụng 1 lòng trắng trứng và 1 thìa cà phê dầu hạt cải, hoặc sử dụng 1⁄4 cốc (khoảng 56 gam) chất thay thế trứng không có chất béo thay vì toàn bộ quả trứng.
• Thay thế một nửa lượng dầu dùng trong công thức bằng nước sốt táo khi bạn nướng

Ăn ít chất béo không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để giảm cân, Chế độ ăn ít carb có xu hướng hiệu quả hơn đối với hầu hết mọi người.

Thay vì lo lắng về tổng lượng chất béo của bạn thì hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần và chất béo lành mạnh là cách tốt nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com; webmd.com; verywellhealth.com; drugs.com.