Làm thế nào để giảm lượng muối hấp thụ của bạn?

Hầu hết chúng ta đều biết rằng ăn quá nhiều natri sẽ không tốt cho sức khỏe, nhưng chúng ta thường nghĩ rằng đây là điều chúng ta nên quan tâm hơn khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, điều này không đúng, ăn quá nhiều muối trong thời thơ ấu làm tăng huyết áp ở tuổi trưởng thành, hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cho nên, chúng ta nên giảm lượng muối ăn vào ở mọi lứa tuổi..

Muối là một hợp chất hóa học được tạo thành từ natri và clorua. Nó được sử dụng để bảo quản và tạo hương vị cho thực phẩm đồng thời cũng là nguồn cung cấp natri chính trong chế độ ăn uống hàng ngày. Một lượng nhỏ muối rất quan trọng đối với sức khỏe tốt vì natri có trong nó kiểm soát nhiều chức năng cơ thể của chúng ta. Nhưng sử dụng quá nhiều muối lại mang lại những nguy cơ có hại cho sức khỏe của mọi người.

Natri trong muối có thể yếu tố nguy cơ gây hại cho sức khỏe của bạn. Quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao hay tăng huyết áp. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và suy thận. Nó cũng có thể gây sưng mắt cá chân và có quá nhiều chất lỏng trong cơ thể ở một số người.

Nhu cầu natri: trong khẩu phần ăn không nên có nhiều hơn 2300 mg natri mỗi ngày. Hàm lượng này tương đương với 6 g muối và khoảng hơn một thìa cà phê muối tinh. Để có sức khỏe tốt, bạn chỉ cần 460 đến 920 mg natri mỗi ngày ít hơn nửa thìa cà phê muối tinh.

Phần lớn natri chúng ta ăn bị ẩn đi, với 75% đến từ thực phẩm chế biến và đóng gói. Muối bạn thêm vào trong khi nấu ăn và trên bàn ăn không phải là vấn đề chính vì nó chỉ cung cấp khoảng 15% lượng natri mà chúng ta ăn. 10% còn lại là rau quả tươi, sữa, cá tươi, thịt gà, thịt và trứng.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm FDA yêu cầu thực phẩm được dán nhãn thành phần có ít hàm lượng natri phải chứa ít hơn 140 mg mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, trong thực phẩm mà muối là thành phần quan trọng, chẳng hạn như nước tương hoặc thịt nguội, nhà sản xuất có thể ghi nhãn là giảm hàm lượng natri. Trong trường hợp này, nhãn có thể ghi thành phầnn ít natri hơn hoặc hàm lượng natri thấp hơn. Mặc dù, những thực phẩm này vẫn có thể là thực phẩm có hàm lượng natri cao. Ví dụ, một muỗng canh nước tương có hàm lượng ít natri chứa khoảng 550 mg, so với 1.000 mg ở phiên bản thông thường. Một khẩu phần ức gà tây cắt lát nguội có hàm lượng ít natri hơn chứa khoảng 380 mg và số liệu này cũng không khác nhiều so với 450 mg ở gà tây thái lát nguội thông thường.

Huyết áp cao có thể bắt đầu phát triển ở thời thơ ấu và nó có thể trở nên thích hợp với các thực phẩm vị mặn cao trong thời gian đầu của cuộc sống. Điều này có thể khiến việc cắt giảm muối ăn sau này trở nên khó khăn hơn. Thời thơ ấu là thời điểm quan trọng để tập trung vào việc ngăn ngừa sự phát triển của huyết áp cao, nhưng việc cắt giảm lượng muối và natri có thể có tác động đáng kể đối với mọi người ở mọi lứa tuổi.

Khoảng 70% lượng natri mà người Mỹ ăn là từ thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh quy giòn, pho mát và thực phẩm đóng hộp, và các bữa ăn tại nhà hàng.

Ngay cả những thực phẩm đã qua chế biến không có vị mặn như ngũ cốc ăn sáng... cũng có thể có hàm lượng natri cao đáng kinh ngạc. Ngoài ra, thực phẩm được tiêu thụ nhiều lần trong ngày chẳng hạn như: bánh mì, có thể làm tăng lượng natri cao hơn mặc dù một khẩu phần ăn riêng lẻ không có nhiều natri.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC, các nguồn thực phẩm cung cấp natri trong chế độ ăn uống của người Mỹ bao gồm: bánh mì và bánh mì cuộn, thịt nguội và thịt đông lạnh, pizza, thịt gà tươi và chế biến, súp, bánh mì sandwich, pho mát, các món trứng và đóng gói đồ ăn nhẹ mặn. Nước sốt chế biến sẵn, nước sốt salad và nước thịt cũng có xu hướng chứa nhiều natri.

Chọn thực phẩm có natri thấp hơn không có nghĩa là làm mất hương vị. Vị giác của con người không đủ nhạy cảm để nhận thấy lượng muối giảm nhẹ khoảng 30% và đối với nhiều loại thực phẩm, việc giảm lượng muối lên đến 30% sẽ không có vị khác biệt đáng kể. Điều này có nghĩa là các đầu bếp tại gia, đầu bếp chuyên nghiệp và ngành công nghiệp thực phẩm có thể giảm lượng natri đáng kể với tác động tối thiểu đến hương vị.

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn ưa thích có hàm lượng natri cao hoặc các món ăn văn hóa truyền thống như xì dầu (Trung Quốc), dưa muối và cá (Nhật Bản), phô mai mặn và ô liu (Hy Lạp, Ý). Thay vào đó, bạn nên thưởng thức những món ăn như vậy với lượng nhỏ hơn.

Các chất thay thế muối bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, và cam quýt như chanh có thể cung cấp nhiều hương vị hơn với ít natri hơn. Ví dụ, cam quýt và natri kích hoạt cùng một cảm biến vị giác để có thể sử dụng ít natri hơn khi chúng được kết hợp với nhau. Khám phá siêu thị của bạn để biết các phiên bản ít natri của các sản phẩm truyền thống có nhiều muối hoặc thử nghiệm các lựa chọn thay thế mới.

Các chất thay thế không chứa natri chứa 100% kali clorua, trong khi các muối lite thay thế tới một nửa lượng muối ăn bằng kali clorua. Kali clorua còn gọi là muối kali có vị gần giống như natri clorua, nhưng nó có hậu vị đắng khi đun nóng nên không được khuyến khích dùng để nấu ăn. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thử muối kali, vì lượng kali bổ sung có thể gây nguy hiểm cho những người gặp khó khăn trong việc loại bỏ lượng dư thừa hoặc những người đang dùng thuốc có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Điều này bao gồm những người bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận, những người bị tắc nghẽn dòng nước tiểu hoặc những người đang dùng thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali, chất ức chế ACE hoặc thuốc chẹn thụ thể angiotensin.

Sử dụng nhãn thông tin dinh dưỡng làm công cụ của bạn để đưa ra quyết định lựa chọn sáng suốt.

• Biết giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày là hàm lượng tham chiếu chất dinh dưỡng cần tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày. Giá trị hàng ngày cho natri là ít hơn 2.300 miligam mỗi ngày.
• Sử dụng% giá trị hàng ngày (% DV) làm công cụ. % DV là phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm và cho biết lượng chất dinh dưỡng có trong tổng chế độ ăn hàng ngày.
• Sử dụng% DV để xác định xem một khẩu phần thức ăn có hàm lượng natri cao hay thấp và để so sánh và lựa chọn các loại thực phẩm có ít hơn 100% DV natri mỗi ngày.
• Theo hướng dẫn chung: 5% DV hoặc ít hơn lượng natri trong mỗi khẩu phần được coi là thấp, và 20% DV hoặc hơn lượng natri trong mỗi khẩu phần được coi là cao.
• Thông tin dinh dưỡng thường dựa trên một khẩu phần thực phẩm. Kiểm tra khẩu phần và số lượng khẩu phần bạn ăn hoặc uống để xác định lượng natri bạn đang tiêu thụ.

Thay vì ăn thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn nhà hàng, hãy tập trung vào việc nấu ăn với các nguyên liệu tươi. Nấu với các nguyên liệu tươi chưa qua chế biến cho phép bạn kiểm soát lượng muối (nếu có) mà bạn quyết định thêm vào bữa ăn của mình có thể là ăn mặn hoặc ăn nhạt.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu