Lượng protein cần cho cơ thể bao nhiêu là đủ?

Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ thể cũng như duy trì sức khỏe nhờ cung cấp năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, lượng protein dung nạp vào cơ thể cần được thay đổi, có thể từ động vật chứa đầy đủ các acid amin hay tất cả các axit amin khi kết hợp nguồn protein từ các loại thực vật khác nhau.

Protein là yếu tố cấu trúc và chức năng cơ bản trong mọi tế bào của cơ thể tham gia vào một loạt các tương tác trao đổi chất. Tất cả các tế bào và mô đều chứa protein, do đó protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cũng như giúp duy trì sức khỏe hàng ngày được tốt hơn. Protein cung cấp cho cơ thể khoảng 10-15% năng lượng khẩu phần và là hợp chất dồi dào thứ hai trong cơ thể, sau nước. Một tỷ lệ lớn trong số này sẽ là cơ (trung bình 43%) với tỷ lệ đáng kể là da (15%) và máu (16%).

Protein là những phân tử lớn được tạo thành từ các chuỗi acid amin dài. Acid amin được biết đến là thành phần cấu tạo của protein. Hoạt động sinh hóa của protein được đặc trưng bởi cấu trúc, kích thước và hình dạng riêng lẻ. Các yếu tố này được xác định bởi trình tự và đặc điểm của các acid amin cấu thành.

Có khoảng 20 loại acid amin khác nhau thường được tìm thấy trong protein thực vật và động vật. Đối với người lớn, lượng protein cần cho cơ thể trong khoảng 8 số này phải được cung cấp từ chính chế độ ăn uống. Do đó, các acid amin thường được định nghĩa là acid amin “thiết yếu” hoặc “không thể thiếu” như:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine
• Threonine
• Methionine
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Lysine.

Ở trẻ em, arginine, histidine, cysteine, glycine, tyrosine, glutamine và proline cũng được coi là những acid amin thiết yếu, do trẻ không thể tạo đủ để đáp ứng nhu cầu của mình. Đây được gọi là thiết yếu "có điều kiện". Cũng có thể có một số trạng thái bệnh trong cuộc đời trưởng thành khi một acid amin cụ thể trở nên cần thiết một cách có điều kiện.

Các acid amin khác không phải được cung cấp bởi chế độ ăn uống. Điều này là do nhóm amin của những acid amin này có thể được chuyển sang từ một acid amin khác với một nhóm amin khác bằng một quá trình được gọi là quá trình chuyển hóa. Bằng cách này, cơ thể có thể tự tạo ra một số acid amin và thường được gọi là axit amin "không thiết yếu" hoặc "không cần thiết".

Giá trị tham chiếu chế độ ăn có protein dựa trên ước tính nhu cầu của mỗi người. Đối với người lớn, lượng protein cần mỗi ngày để đáp ứng trung bình là 0,6g protein/kg/ngày. Lượng dinh dưỡng tham chiếu (RNI) được đặt ở mức 0,75g protein/kg/ngày ở cơ thể người lớn. Con số này tương đương với khoảng 56g/ngày và 45g/ngày cho nam và nữ từ 19-50 tuổi tương ứng. Ngoài ra còn có những yêu cầu bổ sung cho sự phát triển ở trẻ sơ sinh và trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Mọi chất đạm dư thừa đều có thể dùng để cung cấp năng lượng. 1g protein cung cấp 17kJ (4 kcal) nhưng carbohydrate ở mức độ thấp hơn là chất béo nên nguồn năng lượng chính của chế độ ăn.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa tế bào động vật hoặc thực vật, do đó sẽ chứa protein một cách tự nhiên. Tuy nhiên trong quá trình chế biến thực phẩm có thể làm thay đổi số lượng và tỷ lệ tương đối của một số acid amin. Ví dụ như phản ứng Maillard và hiện tượng hóa nâu liên quan xảy ra khi nướng thực phẩm sẽ làm giảm lysine có sẵn.

Chất lượng của protein cũng rất quan trọng và phụ thuộc vào các axit amin có trong đó. Protein từ nguồn động vật có giá trị sinh học cao hơn protein từ nguồn thực vật. Điều này là do mô hình acid amin trong tế bào động vật có thể so sánh với mô hình trong tế bào người. Thực phẩm từ thực vật có thể có các mẫu axit amin rất khác so với protein động vật và trong quá khứ, sự khác biệt này đã dẫn đến khái niệm về protein loại một và loại hai, tương ứng cho thực phẩm động vật và thực vật. Sự kết hợp của các protein thực vật có xu hướng có tác dụng bổ sung làm tăng giá trị sinh học tổng thể của chúng.

Hạt giống là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, các loại protein khác nhau có xu hướng bổ sung cho nhau theo mô hình acid amin của chúng, vì vậy khi hai loại thực phẩm cung cấp protein thực vật được ăn trong một bữa ăn, chẳng hạn như ngũ cốc (ví dụ như bánh mì) và đậu (ví dụ như nướng đậu), các acid amin của một loại protein có thể bù đắp cho những hạn chế của protein kia, dẫn đến sự kết hợp có giá trị sinh học cao hơn. Đây được gọi là hoạt động bổ sung của protein. Vì vậy, nếu người ăn chay và người ăn thuần chay kết hợp nhiều loại protein thực vật thì không có lý do gì chất lượng protein không thể tốt như trong chế độ ăn bao gồm thịt, sữa, cá, trứng hoặc các thực phẩm khác có chứa protein động vật. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm các loại hạt, hạt, đậu, mycoprotein và các sản phẩm từ đậu nành.

Ở Anh, chế độ ăn uống của hầu hết mọi người đều chứa nhiều protein và cung cấp đủ các acid amin không thể thiếu. Tuy nhiên, ở một số quốc gia nơi lượng protein tiêu thụ thấp, hoạt động bổ sung của protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các cá nhân đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Ví dụ, truyền thống kết hợp đậu lăng với gạo trong các món ăn từ tiểu lục địa Ấn Độ.

Protein từ nguồn động vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết từ chế độ ăn uống của người lớn. Các nguồn bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và phô mai. Đối với hầu hết chúng ta, lựa chọn ít chất béo từ những thực phẩm này là tốt hơn vì một số có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.

Người lớn và trẻ em nên tiêu thụ hai đến ba phần protein mỗi ngày nếu nguồn thực vật chiếm ưu thế. Điều quan trọng phải đảm bảo rằng, các loại protein được tiêu thụ phải khác nhau.

Hàm lượng protein điển hình có trong những loại thực phẩm thông thường.

• 100g thịt nạc không xương (thịt đỏ và thịt gia cầm)
• 140g cá
• 2 quả trứng vừa
• 3 thìa hạt hoặc quả hạch.

Điều quan trọng tiếp theo là bạn cần chọn thực phẩm giàu protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt nạc hoặc các sản phẩm sữa giảm chất béo, vì một số thực phẩm giàu protein cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Những thực phẩm giàu protein có xu hướng khiến mọi người cảm thấy no hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate hoặc chất béo. Vì vậy, một nguồn protein nạc trong bữa ăn có thể giúp giảm thiểu cảm giác đói và giảm lượng năng lượng tổng thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein với hàm lượng carbohydrate thấp có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với các chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị rộng rãi. Tuy nhiên, không có sự khác biệt nào được báo cáo khi so sánh được thực hiện trong thời gian dài hơn (ví dụ: sau 12 tháng). Theo đánh giá cần có thêm các nghiên cứu dài hạn để so sánh tác động của chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate với chế độ ăn ít chất béo và thành phần cơ thể để đánh giá tác động của chúng đối với nguy cơ bệnh tật hay tình trạng dinh dưỡng.

Một số chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate mang lại hiệu quả trong việc giảm cân mặc dù lượng chất béo hấp thụ cao từ các loại thịt béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Một chế độ ăn uống như vậy thường mâu thuẫn với các thông điệp ăn uống lành mạnh hiện tại. Bất kể thành phần của chế độ ăn uống là gì, bởi việc giảm cân sẽ chỉ xảy ra nếu có sự thiếu hụt năng lượng ăn vào so với lượng thực tế thông qua hoạt động được tạo ra để đạt sự cân bằng năng lượng âm. Cũng có những lo ngại an toàn về chế độ ăn rất giàu protein có liên quan đến việc cắt bỏ các nhóm thực phẩm khác, do đó cần thận trọng trong việc thúc đẩy chúng.

Khi giảm cân, bạn cần phải giảm ăn uống đầy đủ nhưng tốt hơn hết là nên duy trì ăn các loại thực phẩm ít chất béo, giàu protein. Trong bối cảnh năng lượng tiêu thụ thấp hơn, điều này sẽ dẫn đến tỷ lệ năng lượng tương đối cao đến từ protein trong khẩu phần ăn, nhưng sẽ không thể hiện sự gia tăng lượng protein tuyệt đối tiêu thụ hoặc yêu cầu cắt giảm các nhóm thực phẩm khác trong chế độ ăn uống.

Việc bổ sung thừa hoặc thiếu protein đều gây ra những ảnh hưởng nhất định với sức khỏe. Vì thế, khi đã hiểu rõ, lượng protein cần cho cơ thể là bao nhiêu, chúng ta nên cân nhắc, lựa chọn nguồn protein phù hợp. Nếu cần thiết có thể nhờ tới sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn để lên kế hoạch về một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Nguồn: nutrition.org.uk