Mẹo bổ sung carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Carbohydrate lành mạnh tạo nên một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng với những chất khác là chất béo và protein. Những carbohydrate này thực hiện nhiều chức năng bên trong cơ thể. Khi carbohydrate được tiêu thụ, cơ thể tiết ra insulin, báo hiệu cơ thể sử dụng glucose từ carbohydrate để tạo ra năng lượng tức thì hoặc chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ để sử dụng năng lượng sau này. Tuy nhiên, carbohydrate thường bị bỏ qua khi lập một kế hoạch ăn kiêng. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về chất bổ sung carbohydrate lành mạnh là gì, chúng có thể mang lại lợi ích như thế nào khi bổ sung vào chế độ ăn có carbohydrate và cách sử dụng chúng để có kết quả tối ưu.

Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là loại carbohydrate được lựa chọn để sử dụng chính bởi vì một số nguồn cung cấp tốt cho sức khỏe hơn những nguồn khác. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống cao hay thấp ít quan trọng hơn loại carbohydrate được sử dụng trong chế độ ăn. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe cũng như bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen, lúa mạch và quinoa. Tất cả những loại ngũ cốc kể trên cũng là những lựa chọn tốt hơn bánh mì trắng tinh chế hoặc khoai tây chiên.

Nhiều người thường nhầm lẫn về carbohydrate, nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng hơn là sử dụng carbohydrate từ những loại thực phẩm lành mạnh luôn được khuyến khích hơn là tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế hàm lượng carbohydrate tiêu thụ.

Một câu hỏi lớn được đặt ra là liệu mọi người có nên nạp carbohydrate từ thực phẩm hay chất bổ sung hay không? Câu trả lời là cả hai. Thực phẩm bổ sung và các loại thực phẩm hàng ngày đều có những ưu điểm khiến chúng trở nên lý tưởng trong một số tình huống nhất định. Các chất bổ sung có ưu điểm là tiêu hóa nhanh hơn hầu hết các loại thực phẩm và do đó sẽ gây ra mức tăng đột biến insulin lớn hơn. Các loại thực phẩm hàng ngày sẽ có xu hướng tiêu hóa chậm hơn, giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với thực phẩm chức năng. Vì những lý do này, các chuyên gia khuyến cáo tốt nhất nên tiêu thụ các loại carbs bổ sung có hàm lượng đường huyết cao như dextrose, maltodextrin và glucose ngay trước, trong và sau khi tập. Trong suốt cả ngày, tốt nhất là nên tiêu thụ carbohydrate nguyên hạt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt

Carbohydrate trong hóa sinh còn được gọi là saccharide. Các saccharide có thể được chia thành bốn nhóm hóa học: monosaccharide, disaccharide, oligosaccharides và polysaccharides. Nói chung, monosaccharide và disaccharide được phân loại là đường. Đường cũng thường được gọi là những carbs đơn giản. Oligosaccharide và polysaccharide là các carbs phức tạp. Các thuật ngữ carbohydrate đơn giản và phức tạp là những thuật ngữ phổ biến và được sử dụng nhiều trong cuộc sống hàng ngày. Tỷ lệ tiêu hóa carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào nguồn cung cấp các loại carbohydrate đó. Thang đo để đo tốc độ tiêu hóa carbs được gọi là chỉ số đường huyết. Carb có chỉ số đường huyết được xếp hạng càng cao thì nó càng được tiêu hóa nhanh hơn. Chỉ số đường huyết càng thấp thì nó càng được tiêu hóa chậm hơn. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là tại sao chúng ta nên quan tâm đến tốc độ tiêu hóa carbohydrate? Điều này liên quan đến hormone insulin. Insulin là một loại hormone đồng hóa cực kỳ mạnh mẽ được cơ thể tiết ra bất cứ khi nào quá trình thủy phân tinh bột được thực hiện. Nếu carb được tiêu hóa nhanh chóng, nó sẽ khiến hàm lượng hormone insulin gia tăng một cách đột biến. Nếu carbohydrate được tiêu hóa chậm, mức tăng đột biến insulin sẽ nhẹ nhàng và ổn định hơn.

Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm cả những lành mạnh và không lành mạnh như bánh mì, đậu, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh quy, mì Ý, nước ngọt, ngô và bánh anh đào. Chúng cũng tồn tại dưới nhiều dạng. Các dạng phổ biến và phong phú nhất là đường, chất xơ và tinh bột.

Thực phẩm giàu carbohydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Carbohydrate cung cấp cho cơ thể glucose, được chuyển hóa thành năng lượng và sử dụng để hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể cũng như các hoạt động thể chất. Nhưng chất lượng carbohydrate là một yếu tố rất quan trọng; một số loại thực phẩm giàu nguồn carbohydrate tốt hơn những loại khác:

• Các nguồn carbohydrate lành mạnh nhất bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây và đậu nguyên hạt chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Nguồn carbohydrate lành mạnh có khả năng nâng cao sức khỏe của người sử dụng bằng cách cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật quan trọng khác.
• Các nguồn cung cấp carbohydrate ít lành mạnh hơn bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, sô-đa và các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế khác. Những loại thực phẩm này chứa hàm lượng lớn carbohydrate dễ tiêu có thể góp phần làm tăng cân, cản trở quá trình giảm cân, thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường và một số bệnh liên quan đến tim mạch.

Các nhà khoa học khuyến cáo mỗi người nên được cung cấp ít nhất hai phần ba lượng carbohydrate từ các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh và không quá một phần ba từ các nguồn cung cấp carbohydrate ít lành mạnh hơn đã nêu ở trên.

Dưới đây là một số mẹo để bổ sung nguồn carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống của mỗi người:

1. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy thử một loại ngũ cốc nóng, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc dạng sợi hoặc yến mạch kiểu cũ (không phải bột yến mạch ăn liền), hoặc một loại ngũ cốc lạnh nằm trong danh sách ngũ cốc nguyên hạt ít đường. Một nguyên tắc nhỏ trong việc lựa chọn ngũ cốc là nên chọn một loại ngũ cốc có ít nhất 4 gam chất xơ và ít hơn 8 gam đường trong mỗi khẩu phần.

1. Dùng bánh mì nguyên hạt cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ.

Nếu cảm thấy khó khăn trong việc lựa chọn một chiếc bánh mì nguyên hạt, hãy tìm loại bánh mì có thành phần đầu tiên là lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác và tốt hơn nữa là loại bánh mì chỉ được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì 100% nguyên hạt.

1. Một số lựa chọn bổ sung carbohydrate khác.

Bánh mì nguyên cám thường được làm bằng bột mì xay mịn, và các sản phẩm bánh mì thường chứa nhiều natri. Thay vì bánh mì, hãy thử ngũ cốc nguyên hạt ở dạng salad như gạo lứt hoặc hạt quinoa.

1. Sử dụng trái cây tươi thay vì nước ép trái cây

Một quả cam có lượng chất xơ cao gấp hai lần và lượng đường chỉ bằng một nửa so với một ly nước cam.

1. Thay thế các loại thực phẩm chế biến từ khoai tây bằng đậu

Thay vì ăn khoai tây – loại thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tăng cân - hãy chọn đậu để cung cấp một nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm tuyệt vời. Đậu và sản phẩm từ đậu khác như đậu gà cũng cung cấp một lượng protein lành mạnh rất tốt cho sức khỏe.

Trong khoảng thời gian gần đây, carbohydrate phần nào đã bị mang tiếng xấu. Những chế độ ăn kiêng carbohydrate và ketogenic đang ngày càng trở nên phổ biến và sự phổ biến của các chế độ ăn kiêng này đã khiến nhiều người hình thành những quan điểm sai lầm, thậm chí hoàn toàn tránh xa các thực phẩm chứa carbohydrate trong bữa ăn. Tuy nhiên nguồn carbohydrate từ các thực phẩm lành mạnh có thể tăng cường khả năng phát triển cơ bắp, ngăn ngừa sự mất cơ và thậm chí thúc đẩy quá trình trao đổi chất do đó việc bổ sung hàm lượng carbs sao cho hợp lý là vấn đề đang được nhiều người quan tâm nhằm hướng đến sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, muscleandstrength.com