Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng?

Thế nào là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng chính là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho gia đình mình. Theo các chuyên gia, bữa ăn đủ chất dinh dưỡng gồm có nhiều nhóm chất như đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Nhiều bà nội trợ cho rằng một bữa ăn có nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, tôm, cua, trứng,... mới là bữa ăn đủ chất. Đây là một quan niệm sai lầm - một thói quen ăn uống có thể dẫn đến béo phì.

Số khác lại cho rằng chỉ có thức ăn có nguồn gốc từ động vật thì mới cung cấp đủ chất đạm. Còn thức ăn từ thực vật thì không. Tuy nhiên, đây cũng là một quan niệm chưa chính xác. Thực tế, cả thực vật và động vật đều là nguồn cung cấp giàu chất đạm. Tuy nhiên, ưu điểm của thức ăn động vật là có đù 8 axit amin cần thiết. Trong khi đó, đạm thực vật thiếu axit amin cần thiết, có tỷ lệ không cân đối. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng mỗi người nên tiêu thụ cả đạm thực vật và đạm động vật để bổ trợ cho nhau.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người đều có nhu cầu dinh dưỡng riêng tùy theo sinh lý cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi theo tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe. Mỗi người cần duy trì chế độ ăn uống đủ chất và cân đối để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đảm bảo duy trì sự sống và thực hiện tốt nhiều hoạt động học tập, làm việc,...

2.1 Tỷ trọng các nhóm chất trong bữa ăn

Dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định tới sức khỏe và tuổi thọ. Bữa ăn được xem là cân đối dinh dưỡng và hợp khẩu vị phải có các chất dinh dưỡng hợp lý. Đó là: Khẩu phần bột đường chiếm 65 - 70%, chất đạm chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20%. Ngoài ra, còn cần bổ sung thêm chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể (từ rau, trái cây). Đồng thời, cần đảm bảo cân đối về nguồn thức ăn động vật và thực vật. Chất đạm động vật nên chiếm 35 - 40% lượng thức ăn tiêu thụ; chất béo thực vật chiếm 40 - 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ.

Mỗi người cũng cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với khẩu vị và nguồn thực phẩm sẵn có. Nên phân bổ năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: Bữa sáng chiếm 30%; bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 25%, bữa phụ chiếm 5%. Nên phân bổ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ như sau: Chất bột đường chiếm 60%, chất đạm chiếm 15%, chất béo chiếm 25% và chất xơ là 30g/ngày.

2.2 Các nhóm chất cần thiết trong thực đơn ăn uống

Một bữa ăn cân đối cần phải được xây dựng từ 4 nhóm thực phẩm gồm: Nhóm bột đường (ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, đậu, đỗ, trứng, sữa,...), nhóm chất béo (dầu thực vật và mỡ động vật), nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả).

Nhóm bột đường

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Trong bữa ăn của người Việt, gạo là loại lương thực được sử dụng nhiều nhất. Các gia đình chú ý nên lựa chọn những loại gạo không bị xay xát kỹ như gạo lứt để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cao hơn, giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, người dùng cũng nên ăn đa dạng thực phẩm bột đường như khoai lang, ngô, khoai tây,... để tăng cường lợi ích cho sức khỏe.

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm giúp cơ thể tăng trưởng, duy trì các hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Mỗi người cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (thịt, cá, sữa, trứng,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ,...).

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn có chứa nhiều sắt, giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt, rất quan trọng đối với phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, gút,... Do đó, mỗi người cần chú ý không nên ăn quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, các gia đình có thể tăng cường bổ sung các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng,... vào thực đơn ăn uống và nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần. Các loại cá nhỏ có thể nấu nhừ, ăn cả xương, tôm ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu, đỗ cũng là nguồn cung cấp đạm thực vật rất tốt.

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo gồm dầu thực vật và mỡ động vật giúp cung cấp nhiều năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Người dùng nên hạn chế tiêu thụ mỡ động vật vì có chứa nhiều chất béo bão hòa khó hấp thu. Thay vào đó, bạn nên ăn mỡ cá và mỡ gia cầm vì chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa như Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe.

Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương,... cũng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa, tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (dầu cọ) nên cần hạn chế tiêu thụ.

Một lời khuyên cho người dùng là không nên ăn quá nhiều các món chiên, xào, rán, nướng,... mà nên ưu tiên món luộc, hấp để giảm tình trạng mất chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có hại cho sức khỏe (do chế biến dưới nhiệt độ cao). Khi dùng dầu mỡ để chiên, rán, bạn chỉ nên lấy với một lượng vừa đủ, dùng 1 lần rồi bỏ, không tái sử dụng. Ngoài ra, các gia đình cũng nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền vì nó có chứa nhiều chất béo chuyển hóa trans, dễ gây bệnh tim mạch.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Các loại rau, củ, quả,... rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp các chất vi lượng giúp bảo vệ cơ thể, tăng cường sức đề kháng và chống lại bệnh tật. Các loại rau có lá màu xanh sẫm và củ, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và bổ sung chất sắt, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu thiếu sắt. Ngoài ra, rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả/ngày để phòng chống các bệnh mạn tính liên quan tới dinh dưỡng như ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng và các bệnh tim mạch. Trẻ em cũng nên tập ăn rau với cách chế biến phù hợp. Bên cạnh đó, những người bị thừa cân, béo phì, đái tháo đường,... cần chú ý hạn chế tiêu thụ những loại quả chín ngọt, nhiều năng lượng như mít, vải, chuối, xoài,...

2.3 Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống

• Nên ăn nhạt: Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, sỏi thận, loãng xương, ung thư dạ dày,... Vì nhu cầu khuyến nghị cho mỗi người là 5g muối/ngày nên khi nấu ăn người dùng cần chú ý giảm các loại gia vị mặn, chứa nhiều muối; hạn chế ăn các món rim, kho; hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như giò, chả, thịt xông khói, bim bim, dưa cà muối, cá khô,...; hạn chế chấm nước mắm, muối nguyên chất mà nên pha loãng cùng với các gia vị khác như chanh, tỏi, ớt. Đồng thời, các gia đình nên sử dụng muối có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ,...;
• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 1,5 - 2 lít/ngày), đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Đồng thời, bạn cần hạn chế sử dụng rượu bia. Mỗi ngày nam giới không nên uống quá 2 cốc bia hoặc 2 chén rượu 30ml; nữ giới không nên uống quá 1 cốc bia hoặc 1 chén rượu 30ml;
• Mỗi lứa tuổi cần có những điều chỉnh hợp lý về chế độ dinh dưỡng. Trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, dễ nhai nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần uống sữa và các chế phẩm từ sữa phù hợp với lứa tuổi để tăng cường hấp thu chất đạm và canxi, giúp phát triển tốt, phòng chống loãng xương.

Với câu hỏi ăn thế nào là đủ chất, mỗi người cần sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng bữa ăn để có chế độ ăn uống hợp lý, nâng cao sức khỏe. Đồng thời, các gia đình cần đảm bảo an toàn vệ sinh trong khâu lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm; đảm bảo bữa ăn ngon miệng và an toàn, đủ chất.