Ăn sạch là gì? Thực hiện thế nào?

Ăn sạch, phương pháp không liên quan đến việc thực phẩm sạch hay bẩn, mà chỉ đơn giản liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm được chế biến hợp lý, đồng thời mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa. Các thực phẩm này càng ở trạng thái tự nhiên thì càng mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể.

Eat clean - Ăn sạch về bản chất bao gồm một chế độ ăn kiêng, chế độ ăn này có thể giúp cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bản thân. Ăn sạch bao gồm một số nguyên tắc chính và đôi khi cũng phù hợp với các nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh:

• Ăn nhiều thực phẩm hơn. Một trong những nguyên lý của chế độ ăn kiêng nên ăn nhiều thực phẩm thực tự nhiên hơn và ít thực phẩm chế biến hoặc tinh chế hơn.
• Ăn để bồi bổ. Ăn các bữa ăn đều đặn, cân bằng và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng. Ăn ở nhà thường xuyên hơn và chế biến thức ăn theo cách lành mạnh. Đóng gói thực phẩm để mang đi ăn khi đi đường, đi làm...Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh
• Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật. Tăng cường thực vật bằng cách ăn nhiều protein thực vật hơn, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, và ngũ cốc nguyên hạt giàu protein như quinoa, lúa mạch và kiều mạch.
• Lối sống lành mạnh. Áp dụng lối sống sạch sẽ hơn bằng cách hoạt động thể chất nhiều vào ban ngày, ngủ đủ giấc vào ban đêm và quản lý căng thẳng theo những cách lành mạnh.

2.1. Ăn nhiều rau và trái cây

Một trong các cách ăn sạch không thể phủ nhận rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe. Thành phần rau xanh và trái cây có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp chống lại chứng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Nhiều nghiên cứu quan sát thực hiện tìm mối liên kết việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Rau và trái cây tươi được cho là lựa chọn lý tưởng để ăn sạch, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa. Hơn nữa, bạn có thể lựa chọn sản phẩm hữu nhằm giúp bạn thực hiện ăn sạch hơn một bước nữa bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu cũng như hoá chất bảo vệ thực vật và có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn.

2.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến thường không phải là sự lựa chọn thông minh cho chế độ ăn sạch vì những thực phẩm này đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên. Hầu hết các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn có thể là yếu tố liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những sản phẩm thực phẩm này, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích do thực phẩm nguyên chất mang lại. Phương pháp ăn sạch bao gồm việc tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.

2.3. Đọc nhãn sản phẩm trước khi sử dụng

Mặc dù ăn sạch được thực hiện dựa trên phương pháp lựa chọn thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng hộp, các loại hạt và thịt được đóng hộp. Tuy nhiên, điều quan trọng bạn nên thực hiện đọc nhãn để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.Chẳng hạn, những loại hạt được chiên hoặc chế biến cùng với dầu thực vật có thể khiến chúng bị hư hại do nhiệt. Vì vậy, bạn nên sử dụng hạt tự nhiên hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp.

2.4. Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm những thực phẩm đã qua chế biến nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Một vài nghiên cứu đã thực hiện để tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ nhiều hơn và có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 2.834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị béo bụng hơn những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế.

Nếu bạn sử dụng ngũ cốc, bạn hãy chọn loại ít chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời bạn nên tránh xa ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

2.5. Tránh dầu thực vật và chất lây lan

Dầu thực vật và bơ thực vật được xếp vào nhóm không đáp ứng các tiêu chí về ăn sạch. Một số loại dầu cũng chứa nhiều axit linoleic béo omega-6. Các nghiên cứu thực hiện trên các tế bào cô lập cho kết quả rằng, dầu có chứa nhiều liên kết đôi và ba có khả năng làm tăng chứng viêm, tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim của bạn.

Mặc dù ăn sạch không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật nhưng bạn nên ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, bao gồm cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu bạn vẫn sử dụng dầu thực vật, bạn hãy chọn dầu ô liu.

2.6. Tránh xa đường thêm vào dưới mọi hình thức

Áp dụng phương pháp ăn sạch cần tránh bổ sung thêm đường vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí những loại đường bổ sung còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.

Cả đường ăn và siro ngô đều có hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất trong đường ăn và siro ngô có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư... Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, bạn có thể sử dụng một hàm lượng đường nhỏ với thời gian ngắt quãng.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, thì bạn nên tránh tất cả các dạng đường kể cả đường được cô đặc bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng đường tự nhiên từ trái cây để cung cấp lượng đường phù hợp cho cơ thể.

2.7. Hạn chế uống rượu

Rượu được chế biến bằng cách lên men vào ngũ cốc, trái cây... Sử dụng rượu với hàm lượng vừa phải có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh thúc đẩy tình trạng viêm đồng thời có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và tăng lượng mỡ thừa quanh bụng.

2.8. Thay thế rau trong công thức nấu ăn

Bạn có thể tăng cường sức khỏe của cơ thể bằng cách sử dụng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ra khi chế biến món ăn. Chẳng hạn, súp lơ có thể được cắt nhỏ thành cơm, nghiền như khoai tây, hoặc dùng làm vỏ bánh pizza.

2.9. Tránh thức ăn nhẹ đóng gói

Bạn nên tránh xa thực phẩm ăn nhanh khi bạn thực hiện phương pháp ăn sạch. Bánh quy giòn, thanh granola, bánh nướng xốp và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự thường có hàm lượng carbs tinh chế cao, cùng với đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh tác động không có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, những thực phẩm này cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.

Các lựa chọn thực phẩm tốt nhất bao gồm các loại hạt, rau và trái cây. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tự nhiên và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật .

2.10. Làm nước giải khát chính của bạn

Áp dụng phương pháp ăn sạch không thể thiếu nước được sử dụng hàng ngày. Nước không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Nước thuộc nhóm đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.

Nước có thể giữ cơ thể có đủ lượng nước cho các quá trình hoạt động trong cơ thể và cũng có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh.

Tuy nhiên các loại nước chứa đường hoặc nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao.

Cà phê và trà không đường cũng là những lựa chọn đồ uống tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm với caffein có thể cần phải lựa chọn điều độ hàm lượng đồ uống này.

2.11. Chọn thức ăn từ động vật được nuôi đúng quy chuẩn

Ngoài thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, ăn uống sạch bao gồm việc lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật được nuôi đúng quy chuẩn. Gia súc thường được nuôi trong các trang trại, đôi khi không đảm bảo vệ sinh. Gia súc có thể được người nuôi cho sử dụng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng và tiêm các hormone như estrogen và testosterone để tăng trưởng tối đa.

Hơn nữa, hầu hết gia súc trong các trang trại công nghiệp được nuôi ăn bằng ngũ cốc thay vì chế độ ăn tự nhiên chẳng hạn như cỏ. Các nghiên cứu cho thấy thịt bò ăn cỏ có hàm lượng chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa cao hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.

Ngoài ra, các trang trại của nhà máy cũng tạo ra một lượng lớn chất thải, gây ra những lo ngại về môi trường.

Ăn sạch nhấn mạnh chủ yếu vào cách lựa chọn thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến tối thiểu. Cách ăn này không chỉ có thể tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn trân trọng hương vị tự nhiên của thực phẩm. Ngoài ra, phương pháp ăn này hỗ trợ nông nghiệp bền vững và thực hành thực phẩm lành mạnh với môi trường.

Nguồn tham khảo: healthline.com, mayoclinic.org