Sử dụng chất béo đúng cách

Chất béo trở nên tồi tệ mặc dù nó là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần trong chế độ ăn uống của mình, chỉ cần không quá nhiều. Tìm hiểu tất cả về chất béo trong chế độ ăn uống và mức độ ảnh hưởng của quá nhiều hoặc quá ít đến sức khỏe của chúng ta.

Chất béo trong chế độ ăn uống là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống, cung cấp cho chúng ta một lượng nhỏ các axit béo không cần thiết (cơ thể không thể tự tạo ra) và giúp chúng ta hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Giảm chất béo bão hòa, vì nó có thể làm tăng mức cholesterol trong máu của chúng ta và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Kết hợp chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa đã được phát hiện để làm giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tất cả chất béo đều chứa nhiều năng lượng (calo) và do đó nên hạn chế trong chế độ ăn uống, để tránh tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần.

Chất béo trong chế độ ăn rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chúng cũng giúp bảo vệ các cơ quan của bạn và giúp giữ ấm cơ thể. Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng và sản xuất các hormone quan trọng. Cơ thể bạn chắc chắn cần chất béo.

Từ quan điểm hóa học, chất béo bão hòa đơn giản là các phân tử chất béo không có liên kết đôi giữa các phân tử cacbon vì chúng bão hòa với các phân tử hydro. Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng.

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện hồ sơ lipid

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Phần lớn chủ yếu đến từ các nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.

Ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa là: thịt bò béo, cừu, thịt heo, gia cầm có da, mỡ bò (mỡ động vật), mỡ lợn và kem, bơ, phô mai và các sản phẩm sữa khác được làm từ sữa nguyên chất hoặc sữa đã giảm chất béo (2%).

Ngoài ra, nhiều món nướng và đồ chiên rán có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa, cũng chủ yếu chứa chất béo bão hòa, nhưng không chứa cholesterol.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng hợp lí chất béo bão hòa, hạn chế ăn loại có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Nhiều thập kỷ khoa học đã chứng minh nó có thể làm tăng cholesterol "xấu" của bạn và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Khuyến nghị nên hướng tới một chế độ ăn kiêng đạt được 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, không quá 120 calo trong số đó nên đến từ chất béo bão hòa. Đó là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Điều quan trọng hơn cần nhớ là bức tranh tổng thể về chế độ ăn uống. Chất béo bão hòa chỉ là một phần của câu đố. Nói chung, bạn không thể sai khi ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và ít calo hơn.

Khi bạn nghe về “chế độ ăn kiêng trong ngày” mới nhất hoặc một lý thuyết mới hoặc nghe có vẻ kỳ quặc về thực phẩm, hãy xem xét nguồn gốc.

Có hai loại chất béo chuyển hóa lớn được tìm thấy trong thực phẩm: chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa nhân tạo. Chất béo chuyển hóa tự nhiên được tạo ra trong ruột của một số động vật và thực phẩm được chế biến từ những động vật này (ví dụ: sữa và các sản phẩm thịt) có thể chứa một lượng nhỏ chất béo này. Chất béo chuyển hóa nhân tạo (hoặc axit béo chuyển hóa) được tạo ra trong một quy trình công nghiệp bổ sung hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn.

Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL) của bạn. Ăn chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm - bao gồm thực phẩm chiên như bánh rán và bánh nướng bao gồm bánh ngọt, vỏ bánh, bánh quy, bánh pizza đông lạnh, bánh quy, bánh quy giòn và bơ thực vật dính và các loại bột khác. Bạn có thể xác định lượng chất béo chuyển hóa trong một loại thực phẩm đóng gói cụ thể bằng cách xem bảng Thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, các sản phẩm có thể được liệt kê là “0 gam chất béo chuyển hóa” nếu chúng chứa từ 0 gam đến dưới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên giảm lượng chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 đến 6% tổng lượng calo.

Dưới đây là một số cách để đạt được điều đó:

• Ăn một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thực phẩm, đồ uống có đường.
• Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên, không bị hydro hóa như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu.
• Hãy tìm các loại thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu chứa hydro hóa hơn là dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần hoặc chất béo bão hòa.
• Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng bồn) thay vì dạng cứng hơn.
• Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ về thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hạn chế tần suất bạn ăn chúng.
• Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại được làm bằng dầu thực vật rút ngắn hoặc hydro hóa một phần. Không chỉ những thực phẩm này rất giàu chất béo mà chất béo đó cũng có khả năng là chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng để giúp phát triển và duy trì các tế bào của cơ thể bạn. Dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng đóng góp vitamin E vào chế độ ăn uống, một loại vitamin chống oxy hóa.

Dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng cung cấp chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự sản xuất - chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3. Bạn phải nhận được chất béo cần thiết thông qua thực phẩm. Axit béo omega-6 và omega-3 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể.

Đúng. Trong khi, tất cả các chất béo đều cung cấp 9 calo mỗi gram, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn, khi ăn điều độ. Chất béo xấu, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều chất béo. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm một số loại dầu thực vật, bao gồm: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương

Các nguồn khác bao gồm một số loại hạt như quả óc chó và hạt hướng dương, đậu phụ và đậu nành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ăn đậu phụ và các dạng khác của đậu nành, hạt cải dầu, quả óc chó và hạt lanh, và dầu của chúng. Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 khác. Chất béo không bão hòa đa giống như tất cả các chất béo chứa 9 calo mỗi gam

Ăn thực phẩm có chất béo chắc chắn là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần nhớ chọn thực phẩm cung cấp chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) và cân bằng lượng calo bạn ăn từ tất cả các loại thực phẩm với lượng calo bạn đốt cháy. Hướng đến chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, dầu thực vật không nhiệt đới và các loại hạt; và hạn chế ăn nhiều natri, đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ. Làm như vậy có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.