Tại sao gan là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng?

Không có nhiều ứng cử viên xứng đáng với danh hiệu "siêu thực phẩm" như gan động vật. Thời gian trước đây, gan là một thực phẩm phổ biến và quý giá, nhưng ngày nay chúng đã không còn được ưa chuộng. Thực tế, gan động vật rất giàu dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, chứa ít calo.

Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể người và động vật, đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• Hỗ trợ tiêu hóa thức ăn từ ruột;
• Lưu trữ glucose, sắt, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác;
• Lọc và loại bỏ các độc tố trong máu.

Các loại thịt nội tạng như gan từng rất phổ biến, nhưng ngày nay mọi người có xu hướng ít ưa chuộng hơn. Mặc dù vậy, gan vẫn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Mọi người thường lựa chọn các loại trái cây và rau quả để bổ sung vitamin và khoáng chất, nhưng hàm lượng dinh dưỡng của gan còn vượt trội hơn nhiều. Một lượng nhỏ gan không chỉ giàu protein chất lượng cao và ít calo, mà còn cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Gan có giá rẻ và được bán rộng rãi ở các quầy thịt. Hầu hết gan động vật đều có thể ăn được, nhưng các nguồn phổ biến là từ bò, gà, vịt, cừu và lợn.

Sự thật là câu hỏi ăn gan bò, ăn gan lợn có tốt không được ít người quan tâm tìm hiểu. Giá trị dinh dưỡng của gan khá đặc biệt, cụ thể trong một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) có:

• 3,460% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày: Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA, cũng như hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh;
• 860 - 1.100% nhu cầu Vitamin A hàng ngày: Vitamin A rất quan trọng với thị lực, chức năng miễn dịch và sinh sản. Chất này cũng giúp các cơ quan như tim và thận hoạt động bình thường;
• 210 - 260% nhu cầu Riboflavin (B2) hàng ngày: Vitamin B2 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của tế bào, đồng thời giúp biến thức ăn thành năng lượng;
• 65% nhu cầu Folate (B9) hàng ngày: Vitamin B9 rất quan trọng đối với sự phát triển của tế bào và hình thành DNA;
• 80% nhu cầu Sắt hàng ngày, hoặc 35% đối với phụ nữ trong độ tuổi kinh nguyệt: Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Hơn nữa chất sắt có trong gan là sắt heme (sắc tố đỏ) - loại dễ hấp thụ nhất của cơ thể;
• 1.620% nhu cầu Đồng hàng ngày: Đồng giúp kích hoạt một số enzyme, sau đó điều chỉnh sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và hỗ trợ chức năng não;
• Cung cấp đủ Choline cho phụ nữ và gần đủ cho nam giới: Choline rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và chức năng gan.

Protein rất quan trọng đối với sự sống và được tìm thấy ở hầu hết các bộ phận của cơ thể. Chất này giúp tạo và sửa chữa các tế bào cũng như biến thức ăn thành năng lượng. Protein cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp và bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân hay do lão hóa.

Hơn 1/4 gan bò được tạo thành từ protein chất lượng rất cao, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Axit amin là các khối xây dựng tạo nên protein. Một số axit amin có thể được cơ thể sản xuất, song những axit amin thiết yếu phải đến từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp giảm cân, nhờ làm giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chất đạm cũng khiến bạn nhanh no hơn chất béo hoặc carbs.

Bổ sung nhiều protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất, cũng như tăng số lượng calo cơ thể sử dụng để hoạt động. Nghĩa là bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, nhờ đó hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng ít calo.

Khi theo chế độ ăn ít calo, bạn có thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, nên chọn loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Thực tế, các loại thịt bạn thường ăn sẽ kém hơn gan về mặt dinh dưỡng. Một miếng bít tết thăn bò hoặc sườn cừu 3,5 ounce (100 gram) chứa hơn 200 calo. Trong khi cùng một trọng lượng, gan bò chỉ chứa 175 calo, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Mặc dù cũng có nhiều loại thực phẩm chứa protein hoặc vitamin và khoáng chất chất lượng cao, nhưng không có lựa chọn nào có thể so sánh tương đương với gan. Hơn nữa, ăn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo đã được chứng minh làm giảm cơn đói.

Gan cũng ít chất béo, chỉ có khoảng 25% lượng calo đến từ chất béo, ít hơn so với 50 - 60% trong bò bít tết và thịt cừu.

Xung quanh vấn đề ăn gan bò có tốt không, nhiều người lo ngại về hàm lượng cholesterol trong thịt nội tạng và cho rằng ăn gan không lành mạnh.

Mặc dù gan có nhiều cholesterol, và cholesterol trong thực phẩm được tin là có thể dẫn đến bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không đúng với hầu hết mọi người.

Đa phần các cholesterol liên quan đến bệnh tim được sản xuất trong cơ thể. Do đó, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol, cơ thể sẽ sản xuất ít hơn để giữ cân bằng.

Tuy nhiên, khoảng 1/4 dân số sẽ nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm. Đối với họ, ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể làm tăng cholesterol trong máu.

Một quan niệm phổ biến khác về việc ăn gan là nguy cơ chứa độc tố. Tuy nhiên, gan không lưu trữ độc tố. Thay vào đó, nhiệm vụ của gan là xử lý độc tố và loại bỏ khỏi cơ thể một cách an toàn. Tóm lại, độc tố trong gan không phải là một vấn đề đáng lo ngại. Các chuyên gia đã khẳng định ăn gan có tốt, vì vậy bạn không nên tránh ăn gan vì những lý do nêu trên.

Có ý kiến cho rằng lượng vitamin A cao được tìm thấy trong gan có thể liên quan đến dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận ăn gan có tốt hay hại cho thai phụ.

Dù sao, chỉ cần ăn lượng rất nhỏ gan bò, khoảng 1 ounce (30 gram) là đủ để đạt mức khuyến cáo bổ sung vitamin A khi mang thai. Do đó phụ nữ mang thai cần thận trọng với loại siêu thực phẩm dinh dưỡng này.

Bệnh gút là một loại viêm khớp gây ra bởi nồng độ axit uric trong máu cao. Các triệu chứng bao gồm đau, cứng và sưng ở khớp.

Gan có nhiều purin tạo thành axit uric trong cơ thể. Do đó, cần hạn chế ăn gan nếu bạn bị bệnh gút. Tuy nhiên, nếu bạn không mắc bệnh, ăn gan sẽ không phải là nguyên nhân gây bệnh. Trong tất cả các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gút thì chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 12%.

Gan có hương vị độc đáo, một vài người sẽ yêu thích và số khác sẽ không hợp khẩu vị. Sau đây là một số gợi ý kết hợp gan vào chế độ ăn uống:

• Gan áp chảo với hành tây;
• Gan bê / gan gà cắt hoặc băm nhỏ, sau đó trộn cùng thịt bò xay để làm sốt mì ý Spaghetti;
• Bánh mì kẹp thịt gan băm nhỏ;
• Nêm nếm nhiều gia vị để giảm bớt mùi hương đặc trưng của gan;
• Sử dụng gan cừu hoặc gan bê sẽ có hương vị nhẹ hơn gan bò;
• Ngâm gan trong sữa hoặc nước chanh trước khi nấu giúp làm giảm hương vị mạnh của gan.

Gan có ít calo và giàu protein chất lượng cao, đồng thời chứa một lượng rất lớn các chất dinh dưỡng quan trọng. Mặc dù vậy, loại siêu thực phẩm này đang bị đánh giá thấp và dần trở nên ít phổ biến hơn. Dù có người yêu thích mùi vị của gan động vật hay không thì món ăn bổ dưỡng này vẫn xứng đáng được đưa vào thực đơn hàng ngày theo một số cách khác nhau.

Nguồn tham khảo: healthline.com