Thành phần dinh dưỡng của bắp cải Brussels

Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải Brassicaceae và có họ hàng gần với cải xoăn, súp lơ và cải xanh. Rau bắp cải Brussels chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang đến một số lợi ích sức khỏe.

Cải Brussels được đặt theo tên của thủ đô Brussels (Bỉ), nơi người ta tin rằng loại cải này được trồng rộng rãi lần đầu tiên vào thế kỷ 16. Đôi khi chúng còn được gọi là cải bắp mini, loại cải này thường xuất hiện trong danh sách "loại rau bị ghét nhất" bởi nó có vị đắng tiềm tàng do các hợp chất chứa lưu huỳnh gây ra.

Nếu nấu rau quá chín, đặc biệt là bằng cách luộc, sẽ làm tăng vị đắng và mùi khó chịu. Tuy nhiên, khi được nấu chín và tẩm gia vị đúng cách, cải Brussels sẽ mang lại vị ngọt tự nhiên, bổ dưỡng.

Cải Brussels giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Trong 78 gram bắp cải Brussels nấu chín có chứa hàm lượng dinh dưỡng:

• Lượng calo: 28
• Chất đạm: 2 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamin C: 81% RDI
• Vitamin A: 12 RDI
• Folate (B9): 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Cải Brussels thuộc họ Brassica Oleracea gồm các loại rau thuộc họ cải, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải xoăn và rau cải xanh. Các loại rau họ cải có chứa chất glucosinolate chứa lưu huỳnh, chất này tạo ra mùi đặc biệt và vị đắng. Quá trình nấu nướng và tiêu hóa phân hủy glucosinolate thành các hợp chất isothiocyanates đã được nghiên cứu về tác dụng chống ung thư, chẳng hạn như bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và ngăn chặn các mạch máu mới phát triển trong các tế bào khối u.

Tuy nhiên, không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy cải Brussels có tác dụng chống ung thư ở người, và một số bằng chứng khác còn cho thấy chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư tuyến tụy. Trong khi chờ đợi thêm các bằng chứng, chúng ta chỉ nên ăn cải Brussels không quá một lần mỗi tuần, thay đổi chế độ ăn uống bằng nhiều loại rau họ cải khác như bắp cải và súp lơ.

Bên cạnh đó, cải Brussels có nhiều chất xơ, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Bạn nên lựa mua cải Brussels có màu xanh tươi với các lá bó chặt. Lá vàng hoặc héo úa là dấu hiệu của cải đã già và hư hỏng. Loại rau này có thể bảo quản từ 3 đến 5 tuần ở ngăn đông tủ lạnh, và khoảng 1 đến 2 tuần trong ngăn mát. Cải Brussels già hơn cũng có xu hướng tạo ra mùi mạnh hơn. Hãy rửa bắp cải Brussels dưới vòi nước chảy để loại bỏ các chất bụi bẩn, cắt bỏ những phần thân cứng bên dưới và loại bỏ những lá úa màu bên ngoài.

Có một số cách chế biến cải Brussels như sau:

• Nướng: Cắt đôi bắp cải Brussels và xếp hai mặt đã cắt thành một lớp trên khay nướng có lót giấy da, thêm vào chút muối, dầu ô liu. Nướng trong lò đã làm nóng trước cho đến khi chín vàng bên ngoài và mềm bên trong.
• Hấp: Bạn có thể làm cải hấp bằng cách đặt bắp cải Brussels đã làm sạch và cắt tỉa vào rổ hấp và lắp vào nồi. Sau đó, vặn lửa ở mức trung bình, đậy nắp nồi và để nấu trong 6-8 phút hoặc cho đến khi cải chín mềm. Để hơi nước thoát ra ngoài bằng cách mở nắp nồi sau vài phút để giải phóng các hợp chất lưu huỳnh mạnh.
• Bào thành sợi nhỏ: Cắt đôi bắp cải Brussels theo chiều dọc. Với mặt đã cắt, thái thành những khoanh mỏng rồi dùng ngón tay tách lá thành từng sợi nhỏ. Chúng có thể được sử dụng trong món salad bắp cải Brussels hoặc một món xào nhanh với một chút dầu ô liu.

NGUỒN THAM KHẢO: hsph.harvard.edu