Thực phẩm nên tránh nếu bạn bị lo âu hoặc trầm cảm

Thực phẩm chúng ta ăn có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tâm thần của chúng ta, do đó một lĩnh vực hoàn toàn mới - tâm thần học dinh dưỡng - đã xuất hiện để nghiên cứu tác động của chế độ ăn uống đối với các tình trạng lo lắng, lo âu hoặc trầm cảm. Các bằng chứng hiện tại kết luận rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng bị trầm cảm hoặc làm trầm trọng thêm giai đoạn trầm cảm hiện có. Tìm hiểu những người bị lo âu hoặc trầm cảm kiêng ăn gì trong bài viết dưới đây.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ, gần một phần ba người Mỹ mắc chứng rối loạn lo âu vào một thời điểm nào đó trong suốt cuộc đời của họ. Thuốc, liệu pháp, chánh niệm và tập thể dục đều có thể là những lựa chọn tốt để điều trị các chứng rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc đối phó với sự lo lắng hàng ngày (có rất nhiều chứng lo âu liên quan đến coronavirus trong thời điểm hiện tại). Tuy nhiên, có một phương pháp khắc phục chứng lo âu và trầm cảm gần gũi hơn với gia đình liên quan đến những thực phẩm mà bạn ăn.

Vậy trầm cảm kiêng ăn gì? Tiến sĩ Sharon Zarabi, giám đốc chương trình chuyên khoa tại Bệnh viện Lenox Hill ở Thành phố New York cho biết: “Tất cả chúng ta đều thay đổi cảm giác sau khi ăn hoặc uống. "Hành vi và tâm trạng có thể được kiểm soát bởi các thành phần mà chúng ta đưa vào cơ thể." Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống của bạn nhưng ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng của bạn.

Nghiên cứu từ Harvard Health cho biết, lựa chọn thực phẩm đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt giữa cảm giác tồi tệ hơn và cảm giác vui vẻ cũng như ổn định hơn. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, 18% dân số mắc một số dạng rối loạn lo âu và 6,7% dân số Mỹ trên 18 tuổi đã được chẩn đoán bị mắc chứng trầm cảm lâm sàng.

Một người không cần phải được chẩn đoán chính thức để biết nó có thể là gánh nặng như thế nào khi họ thậm chí chỉ lo lắng hoặc trầm cảm nhẹ. Và trong khi cả hai không nhất thiết phải đi cùng với, các chuyên gia đã chọn tập trung vào chúng cùng nhau vì tất cả chúng ta có thể liên quan đến việc cả hai ảnh hưởng đến họ như thế nào.

2.1. Đường

Một nghiên cứu năm 2015 về phụ nữ sau mãn kinh đã chứng minh rằng sự gia tăng lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của họ có liên quan đến việc tăng khả năng bị bệnh trầm cảm. Trước đây, các nhà khoa học không rõ tại sao trầm cảm, tiểu đường và sa sút trí tuệ dường như có mối liên quan với nhau trong các nghiên cứu dịch tễ học hoặc tại sao có một trong những vấn đề sức khỏe này lại làm tăng nguy cơ mắc những vấn đề còn lại. Nhưng trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mức đường huyết tăng cao, lượng protein khuyến khích về sự phát triển của tế bào thần kinh và khớp thần kinh giảm xuống. Một lý do đơn giản là ăn đường khiến não của bạn hoạt động ở mức dưới mức tối ưu - và bạn càng làm như vậy, thì nguy cơ trầm cảm của bạn càng lớn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và sa sút trí tuệ cũng tăng theo.

2.2. Chất làm ngọt nhân tạo

Đừng nghĩ rằng chỉ vì hết đường mà chất làm ngọt nhân tạo sẽ giúp bạn có thể làm bạn hài lòng mà không làm tăng nguy cơ trầm cảm. Aspartame, thành phần phổ biến (và nguy hiểm) được tìm thấy trong các sản phẩm như soda có thể ngăn chặn việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Điều này có thể gây ra tất cả các loại bệnh thần kinh bao gồm đau đầu, mất ngủ, thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Nhưng nó không chỉ là aspartame: NutraSweet hoặc Equal cũng có thể không tốt cho sức khỏe tinh thần của chúng ta.

2.3. Rượu

Nói một cách đơn giản thì hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta rất quan trọng. Nó chịu trách nhiệm tiếp nhận thông tin thông qua năm giác quan, suy nghĩ, hiểu biết, suy luận và kiểm soát chức năng vận động. Bạn sẽ lưu ý rằng tất cả những thứ này đều được cung cấp rất ít khi chúng ta lạm dụng rượu. Đó là bởi vì rượu là một chất gây trầm cảm và cụ thể hơn là làm suy giảm trật tự làm việc của hệ thần kinh trung ương. Hệ thống thần kinh trung ương cũng kiểm soát được cách chúng ta xử lý cảm xúc.

2.4. Dầu hydro hóa

Gà rán, phô mai que chiên, ngô chiên, khoai tây chiên là những món ăn rất hấp dẫn nhưng thực tế chúng không hề tốt cho sức khỏe. Chúng gây rắc rối cho cơ thể vì nhiều lý do và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của chúng ta. Và chúng cũng có liên quan đến chứng trầm cảm. Việc chiên ngập dầu thường được thực hiện trong dầu hydro hóa một phần. Hydro hóa là một quá trình biến dầu thực vật thành dạng rắn hơn, giúp cho nó trở thành một sản phẩm ổn định hơn. Bất cứ thứ gì được nấu bằng dầu hydro hóa và chứa chất béo chuyển hóa đều có thể dẫn đến trầm cảm. Chất béo bão hòa, như chất béo có trong thịt nguội, sữa giàu chất béo và bơ có thể làm tắc nghẽn động mạch và ngăn cản lưu lượng máu đến não.

2.5. Đồ ăn nhanh

Đồ ăn nhanh từ lâu đã gắn liền với văn hóa tiêu dùng của những người luôn bận rộn với công việc. Giá thành rẻ cũng là một phần khiến chúng được lựa chọn nhiều, tuy nhiên liệu đồ ăn nhanh có thực sự có lợi cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Public Health Nutrition, những người ăn thức ăn nhanh có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 51% so với những người không ăn. Khi chúng ta nói đến thức ăn nhanh, chúng ta đang nói đến bánh mì kẹp thịt, xúc xích, bánh pizza và bánh nướng. Ăn một phần nhỏ bất kỳ loại thực phẩm nào không có khả năng làm tăng nguy cơ trầm cảm, nhưng nếu tiêu thụ chúng thường xuyên, thì việc điều chỉnh một chế độ ăn uống một cách quyết liệt sẽ là một bước tiến tuyệt vời để có cảm giác hạnh phúc hơn và ít trầm cảm hơn.

2.6. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là tên được đặt cho chất béo không bão hòa thường không có trong thực phẩm toàn phần. Chỉ trong những năm 1950, chất béo chuyển hóa mới được sử dụng phổ biến trong những thứ, chẳng hạn như bơ thực vật, đồ ăn nhanh, bánh nướng đóng gói và dầu dùng để chiên đồ ăn nhanh. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm lên tới 48%, theo một nghiên cứu được công bố trên PLoS One. Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được chế độ ăn Địa Trung Hải, theo truyền thống sử dụng dầu ô liu thay vì chất béo chuyển hóa, có thể giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm cả trầm cảm.

2.7. Thực phẩm giàu natri

Trong nhiều thập kỷ, thực phẩm không chứa chất béo đã được coi là một giải pháp giảm cân - nhưng nhiều sản phẩm trong số này có chứa một lượng nhỏ natri. Các chuyên gia cho rằng tất cả lượng muối bổ sung đó hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta vì natri bổ sung trong các sản phẩm này có thể phá vỡ các khía cạnh của hệ thống thần kinh. Điều này không chỉ trực tiếp góp phần gây ra trầm cảm mà còn có thể ảnh hưởng đến phản ứng của hệ thống miễn dịch và gây ra mệt mỏi. Và tất nhiên, dư thừa muối cũng dẫn đến tích nước và đầy hơi. Giống như nhiều loại thực phẩm trong danh sách này, muối có thể góp phần làm tăng cân, dẫn đến hình ảnh cơ thể tiêu cực và trầm cảm hơn nữa.

2.8. Caffeine

Có rất nhiều chuyên gia sẽ cho bạn biết rằng ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm - và ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong số những sinh viên đại học khỏe mạnh, những người thường xuyên uống cà phê tham gia khảo sát đạt được số điểm cao hơn trong thang điểm trầm cảm so với những người khác. Lý do mà hầu hết các chuyên gia đưa ra là tác động gây rối loạn giấc ngủ của caffeine. Cà phê và trà đen khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn. Giấc ngủ có liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ bị xáo trộn có thể gây rối loạn nghiêm trọng đến trạng thái tinh thần của bạn.

2.9. Thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến là một trong những thứ có hại nhất đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Chúng chứa nhiều natri và đường, mở đường cho các phản ứng viêm trong cơ thể. Như đã báo cáo trong một bài báo của Psychiatric Times, mối tương quan giữa trầm cảm và viêm đã nhận được rất nhiều sự quan tâm trong những năm gần đây, và mặc dù không phải bệnh nhân nào bị trầm cảm cũng có dấu hiệu viêm trong cơ thể, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra được viêm có ảnh hưởng trực tiếp về não bộ và hành vi. Nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các vùng não chịu trách nhiệm về động lực và hoạt động vận động, cũng như các vùng kiểm soát sự kích thích, lo lắng và báo động.

2.10. Nước tương

Nếu bạn nhạy cảm với gluten, nước tương và các sản phẩm chứa nhiều gluten khác có thể thực sự tàn phá hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng ta chỉ có thể tiêu hóa một phần gluten, có khả năng dẫn đến kích ứng ruột và các phản ứng miễn dịch và dị ứng. Và trong khi gluten là một chất kích thích nghiêm trọng giống như chất độc đối với những người bị bệnh celiac, thì Psychology Today báo cáo về một số nghiên cứu liên kết giữa chứng trầm cảm và gluten ở những bệnh nhân không bị tình trạng này. Một nghiên cứu năm 2012 của Bệnh viện Đại học Oslo cho thấy rằng một nhóm đối tượng tiêu thụ gluten sau sáu tuần thực hiện chế độ ăn không có gluten đã báo cáo kết quả là trầm cảm và gia tăng tình trạng lo lắng hơn 90% so với nhóm đối chứng không có gluten.

2.11. Cám lúa mì

Được giới thiệu bởi các chuyên gia sức khỏe và thực phẩm vì hàm lượng chất xơ ấn tượng và hương vị phức tạp, hấp dẫn. Tuy vậy cám lúa mì cũng nằm trong danh sách hạn chế sử dụng cho người lo âu, trầm cảm vì nồng độ axit phytic cao nổi tiếng. Chất kháng dinh dưỡng này liên kết với các khoáng chất quan trọng ảnh hưởng đến thần kinh như kẽm và hạn chế sự hấp thụ của chúng. Bổ sung kẽm đầy đủ đặc biệt quan trọng đối với những người hay lo lắng, vì sự thiếu hụt rất phổ biến và được chứng minh là gây ra hành vi lo lắng và trầm cảm. Ngâm và nấu chín có thể sẽ giúp làm giảm chất kháng dinh dưỡng chủ yếu có trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu khô; vì vậy, hãy biến bước bổ sung trở thành một khâu quan trọng trong nhà bếp nhất là khi chuẩn bị gạo, bột yến mạch, súp và các món hầm.

2.12. Đậu phụ

Mặc dù đậu nành chứa nhiều protein nạc, nhưng nó cũng chứa nhiều chất ức chế trypsin và protease - các enzym khiến cho việc tiêu hóa protein trở nên vô cùng khó khăn. Đậu nành cũng chứa nhiều đồng, một khoáng chất có liên quan đến hành vi lo lắng và chứa nhiều oligosaccharide, được biết là nguyên nhân gây đầy hơi. Những người thích ăn đậu phụ có thể thưởng thức món ăn này thông qua các loại lên men như tempeh và miso, những loại dễ tiêu hóa hơn.

2.13. Cà phê

Cà phê là một trong những nguồn cung cấp cafein tập trung cao nhất trong chế độ ăn uống và nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng lo âu xã hội đặc biệt nhạy cảm với cảm giác phản ứng phụ thần kinh chỉ từ một lượng nhỏ chất kích thích. Caffeine cũng có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cân bằng tâm trạng quan trọng như vitamin D và vitamin B. Khi cai sữa cho trẻ, trà thảo mộc đã khử caffeine tự nhiên, đặc biệt là hoa cúc, có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho cà phê và cũng có thể cung cấp hoạt động chống lo âu và chống trầm cảm có ý nghĩa, nghiên cứu đã cho thấy.

2.14. Rượu vang đỏ

Việc uống rượu chỉ có thể khiến chúng ta mất hứng thú. Mặc dù một ly rượu vang hoặc bia có thể tạm thời giúp xoa dịu tâm trí lo lắng, nhưng nghiên cứu cho thấy lạm dụng rượu bia và các chất kích thích có thể phản tác dụng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Alcohol Research Current Reviews, những người bị rối loạn lo âu có nguy cơ phát triển vấn đề phụ thuộc trong vòng 3 năm cao gấp 4 lần so với nhóm bỏ qua việc tự sử dụng thuốc. Ngay cả trong thời gian ngắn, một vài loại đồ uống có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thay đổi lượng đường trong máu và mất nước — tất cả những điều bạn muốn tránh nếu đang trong tình trạng lo lắng.

2.15. Nước ép táo

Không giống như trái cây nguyên quả, nước trái cây không có chất xơ tiêu hóa chậm và có chứa nhiều đường fructose tinh chế. Kết quả là lượng đường trong máu tăng đột biến làm kích hoạt hormone căng thẳng adrenaline, với các triệu chứng trông giống như một cơn hoảng loạn. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy đường fructose có thể thay đổi cách não phản ứng với căng thẳng ở mức độ di truyền. Hơn nữa, nhiều nhãn hiệu nước ép táo đã cho kết quả dương tính với asen - một loại độc tố được chứng minh là gây ra hành vi lo lắng và làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Theo nguyên tắc chung, hãy tránh tất cả đồ uống có đường.

2.16. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men thực sự rất tốt cho sức khỏe đường ruột của chúng ta, nhưng chúng có thể liên quan đến việc gia tăng lo lắng ở những người không có lý do lâm sàng nào khác cho các cơn lo lắng và hoảng sợ. Trong quá trình lên men, các protein trong thực phẩm bị phân hủy và một trong những sản phẩm phụ của quá trình phân hủy này là histamine. Sự dư thừa histamin có thể khiến cơ thể cảm thấy lo lắng quá mức, đặc biệt là đối với những người nhạy cảm với nó. Ngoài ra, hàm lượng histamin cao có thể gây viêm não, từ đó gây ra lo lắng.

Lo lắng là một phần của cuộc sống nhưng lo lắng quá mức có thể trở thành tình trạng bệnh lý và là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến trầm cảm. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra, những thực phẩm mà chúng ta ăn cũng có mối liên quan chặt chẽ đến tình trạng cảm xúc. Những loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán sử dụng dầu hydro hóa và đặc biệt là caffeine có thể làm gia tăng cảm giác lo âu và dẫn tới trầm cảm. Do đó các nhà khoa học đã liệt kê những loại thực phẩm này vào danh sách cần ăn kiêng đối với những người trầm cảm.

Nguồn tham khảo: thehealthy.com, webmd.com, eatthis.com