Tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Mặc dù đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nhưng hầu hết các chất dinh dưỡng đều có thể gây hại nếu bổ sung quá mức. Bởi vậy, cần xác định giới hạn mức dinh dưỡng cho phép để đưa vào cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng được biểu thị là năng lượng và các chất dinh dưỡng trung bình hằng ngày cần tiêu thụ của mỗi người.

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm: Năng lượng và protein, các vitamin tan trong nước (vitamin B6. vitamin B12, acid folic, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin A), các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, K), các khoáng chất (canxi, photpho, magie, sắt, kẽm, iod, selen,...).

Nhu cầu cơ thể đối với năng lượng sẽ được khuyến nghị theo cách khác. Thực tế, có những nhu cầu dinh dưỡng riêng cho từng nhóm đối tượng. Có khoảng 50% dân số sẽ cần nhiều năng lượng hơn, 50% còn lại cần ít hơn,...

Đặc biệt, nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi ở từng cá thể, từng ngày, từng đối tượng. Nhu cầu này sẽ khác nhau tùy thuộc độ tuổi, giới tính, cân nặng, quá trình mang thai và cho con bú,... Ngoài ra, nhu cầu dinh dưỡng còn thay đổi tùy theo bệnh cảnh lâm sàng: Sinh non, lão hóa, nhiễm trùng, mắc bệnh mạn tính, mắc các rối loạn chuyển hóa, sử dụng thuốc, khí hậu, hoạt động thể chất, thói quen ăn uống hằng ngày,...

Cần đảm bảo những thành phần sau khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho cơ thể:

2.1 Năng lượng

Cơ thể cần được cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động thể chất và những chức năng bình thường, hỗ trợ tăng trưởng, sửa chữa các mô bị tổn thương. Năng lượng được tạo ra nhờ quá trình oxy hóa protein, chất béo, carbohydrate và alcohol từ chế độ ăn uống. Cụ thể, oxy hóa 1g protein hoặc 1g carbohydrate tạo ra 4 kcal, 1g chất béo tạo ra 9kcal, 1g rượu tạo ra 7kcal,...

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, tiêu hao năng lượng chủ yếu được xác định bởi 3 yếu tố: Tiêu hao năng lượng cơ sở (năng lượng cần để duy trì những hoạt động sinh lý cơ bản), tác động nhiệt của thức ăn (năng lượng đã dùng trong và sau khi ăn) và hoạt động thể chất (tác động chủ yếu trên sự tiêu hao năng lượng).

Để tính nhu cầu năng lượng, người ta sử dụng đơn vị kcal (1 kcal = 1.000 calo). Nhu cầu năng lượng ở người trưởng thành trung bình là: 2.600 - 3.000 kcal/ngày (nam giới); 2.000 - 2.500 kcal/ngày (nữ giới).

Ngoài ra, nhu cầu năng lượng hằng ngày cũng được thay đổi tùy theo cường độ lao động:

• Lao động nhẹ: 2.200 - 2.400 kcal/ngày (lao động trí óc);
• Lao động vừa: 2.600 - 2.800 kcal/ngày (công nhân, học sinh);
• Lao động nặng: 3.000 - 3.600 kcal/ngày (bộ đội, vận động viên);
• Lao động rất nặng: > 3.600 kcal/ngày (thợ rừng, thợ xây, khuân vác).

2.2 Protein

Protein chính là thành phần không thể thiếu đối với nhu cầu chất dinh dưỡng của cơ thể. Protein giúp tăng trưởng, duy trì cấu trúc và chức năng của cơ thể. Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng tính bằng số gram protein nhưng nhu cầu thực sự là 9 loại acid amin cần thiết cùng nitơ bổ sung cho quá trình cơ thể tổng hợp protein. 9 loại acid amin cần thiết gồm: Phenylalanin, threonine, tryptophan, leucin, isoleucin, lysin, methionin, valin và histidin.

Lượng protein đầy đủ cần được bổ sung cho cơ thể mỗi ngày để thay thế các acid amin cần thiết bị mất đi qua quá trình luân chuyển protein. Với chế độ ăn không có protein, 1 nam giới trung niên sẽ mất khoảng 3,8g nitơ/ngày, tương đương 24g protein.

Nhu cầu protein của cơ thể là: 1 - 1,5g/kg/ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi người nên hạn chế ăn protein động vật và tăng cường ăn protein thực vật.

2.3 Carbonhydrat

Khi tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, không thể không nhắc tới carbonhydrat. Khi lượng protein và năng lượng được cung cấp đầy đủ trong chế độ ăn thì mỗi người sẽ không có nhu cầu đặc biệt với carbonhydrat.

Các carbonhydrat trong chế độ ăn gồm: Đường đơn, tinh bột và chất xơ. Hầu hết các carbonhydrate của chế độ ăn nên có nguồn gốc từ tinh bột. Các loại đường (đặc biệt là sucrose) có lượng calo cao nhưng không có các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Tiêu thụ sucrose làm tăng nguy cơ gây sâu răng. Còn tinh bột khi chưa tinh chế sẽ cung cấp năng lượng, carbonhydrat, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất quan trọng để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan như cây họ đậu, yến mạch, hoa quả,... có thể làm giảm mức đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và giảm cholesterol trong máu.

Nhu cầu carbonhydrat của cơ thể là: 5 - 7g/kg/ngày. Carbonhydrat nên chiếm khoảng 65% tổng số nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nguồn cung cấp dưỡng chất này có trong ngũ cốc, khoai, đường mía,...

2.4 Chất béo

Đối với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người, chất béo là thành phần đóng vai trò vô cùng quan trọng, là nguồn năng lượng thực phẩm cao nhất. Giống như năng lượng từ carbonhydrat, năng lượng từ chất béo có thể giúp tổng hợp protein. Ngoài ra, chất béo trong chế độ ăn còn cung cấp acid linoleic rất cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn chứa 5 - 10% lượng calo từ chất béo là an toàn, dung nạp tốt đối với cơ thể.

Các chất béo trong chế độ ăn chủ yếu bao gồm các acid béo và cholesterol. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên giảm tổng lượng chất béo, thay thế các chất béo bão hòa bằng các acid béo đơn chưa bão hòa cùng các carbonhydrat phức hợp. Nguyên nhân vì các chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu còn các acid béo đơn chưa bão hòa làm giảm cholesterol trong máu. Các chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật, dạng rắn; các acid béo chưa bão hòa có nguồn gốc từ thực vật, dạng lỏng.

Nhu cầu về chất béo của cơ thể: 0,7 - 2g/kg/ngày. Chất béo nên chiếm khoảng 20% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày của cơ thể. Chất béo được cung cấp từ 2 nguồn: Mỡ động vật và dầu thực vật. Người dùng nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, dầu lạc,... thay vì mỡ heo, bò, gà,...

2.5 Vitamin

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người cần có các loại vitamin. Các vitamin là nhóm không thuần nhất của các phân tử hữu cơ, rất cần thiết cho cơ thể trong việc thực hiện các hoạt động chuyển hóa thiết yếu. Hầu hết các vitamin đều không được tổng hợp bên trong cơ thể hoặc được tổng hợp với lượng rất ít nên chúng rất cần thiết trong chế độ ăn.

Có 2 nhóm vitamin được biết đến là: Vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Nhu cầu của cơ thể đối với các loại vitamin như sau:

• Vitamin tan trong nước:
  • Vitamin C: Nhu cầu 50 - 75mg/ngày, có nhiều trong bông cải xanh, cam, quýt, dâu tây, tiêu xanh,...;
  • Vitamin B1: Nhu cầu 1 - 1,4mg/ngày, có nhiều trong mầm lúa, vỏ ngoài của ngũ cốc, gan động vật, tim động vật, rau xanh;
  • Vitamin B2: Có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, sữa,...;
  • Vitamin B6: Nhu cầu 1,2 - 2mg/ngày, có nhiều trong men bia, bông cải xanh, chuối;
  • Vitamin B12: Có nhiều trong thận, gan, sữa,...;
• Vitamin tan trong dầu:
  • Vitamin A: Nhu cầu 5.000UI/ngày, có nhiều trong lòng đỏ trứng, rau màu xanh đậm và trái cây màu đỏ, vàng;
  • Vitamin D: Nhu cầu 400UI/ngày, có nhiều trong sữa, gan động vật, có thể được hấp thu qua da dưới ánh nắng mặt trời;
  • Vitamin K: Nhu cầu 1mg/ngày, có nhiều trong rau dền, bắp cải,...;
  • Vitamin E: Nhu cầu 10 - 30mg/ngày, có nhiều trong rau xanh, giá đỗ, mầm lúa mì, dầu thảo mộc,...

2.6 Khoáng chất

Chất khoáng là hợp chất vô cơ, có trong tất cả các dịch và mô cơ thể. Chất khoáng có nhiều công dụng đối với sức khỏe: Giữ vai trò quan trọng trong hoạt động, sự phát triển của cơ thể, tham gia vào các thành phần tế bào và mô cơ thể. Nhu cầu về canxi, magie và photpho của cơ thể là khoảng trên 100mg/ngày; nhu cầu các nguyên tố vi lượng như sắt, mangan, kẽm, iod,... là dưới 100 mg/ngày.

Một số khoáng chất quan trọng cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể:

• Natri: Nhu cầu 5g/ngày, có nhiều trong cá biển, tôm, cua, muối ăn,...;
• Kali: Nhu cầu 3g/ngày, có nhiều trong thịt, khoai tây, nấm, cà rốt, rau dền;
• Canxi: Nhu cầu 1 - 1,5g/ngày, có nhiều trong sữa, trứng, hải sản;
• Sắt: Nhu cầu 2,5mg/ngày đối với nữ giới; 1mg/ngày đối với nam giới. Sắt có nhiều trong gan động vật, một số loại rau, hoa quả;
• Các khoáng chất khác: Iod, kẽm, photpho,... bổ sung đúng hàm lượng.

2.7 Nước

Nước là thành phần chính cấu tạo nên các tế bào cơ thể. Nước chiếm tới 65 - 70% tổng trọng lượng cơ thể nhưng được phân bố không đều. Khoảng 2/3 lượng nước của cơ thể chứa trong tế bào (dịch nội bào). Lược nước còn lại là dịch ngoại bào, gồm dịch trong cơ thể như huyết tương và dịch trong mô kẽ.

Đối với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, nước quan trọng hơn thực phẩm vì nó cung cấp lượng dịch cần thiết cho các phản ứng lý hóa của cơ thể. Nước hoạt động như một dung môi hòa tan các chất hữu cơ và vô cơ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thụ, tuần hoàn, bài tiết, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải cặn bã,... Quá trình bài tiết nước qua da giúp điều chỉnh thân nhiệt. Ngoài ra, nước bảo vệ các mô và cơ quan (dịch ổ khớp, dịch não tủy,...).

Trong chế độ ăn, nguồn nước gồm nước uống và thực phẩm dạng lỏng. Nhu cầu nước khoảng 2,5 - 3 lít/ngày. Nhu cầu này có thể điều chỉnh, tùy thuộc vào sự cân bằng lượng nước xuất/nhập, nhiệt độ môi trường, hoạt động cơ thể,...

Mỗi người cần đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bằng cách bổ sung vào chế độ ăn các thành phần kể trên với hàm lượng được khuyến nghị để đảm bảo có một sức khỏe tốt, hạn chế nguy cơ mắc bệnh.