Bài tập cho đùi và bắp chân

Tăng cường cơ bắp bằng các bài tập cho bắp chân và bài tập cho đùi sẽ giúp bạn leo cầu thang, đi xe đạp, thậm chí đi bộ dễ dàng hơn. Bởi vì vùng chân, đặc biệt là đùi có rất nhiều khối lượng cơ, việc tăng cường sức mạnh cơ chân thông qua các bài tập chống lại lực đề kháng sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đang ngồi yên.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng chân là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt khi chúng ta già đi. Việc thường xuyên luyện tập cho các cơ đùi và bắp chân không chỉ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi mà còn giúp tăng sức mạnh của một nhóm cơ quan trọng để cơ thể khỏe mạnh.

Chhanda Dutta, một nhà khoa học của Viện Quốc gia về Lão hóa, người nghiên cứu tác động của việc tập thể dục đối với người lớn tuổi, cho biết: “Dữ liệu cho thấy rằng theo thời gian, chúng ta bị mất sức mạnh ở chi dưới nhiều hơn ở chi trên. “Từ quan điểm chức năng, điều quan trọng là bất kỳ ai tập luyện thể dục thể thao đều cần phải kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau, nhưng đặc biệt cần tập trung ở các chi dưới vì sức mạnh của chân và mắt cá chân rất quan trọng đối với sự thăng bằng và ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi.

Theo Ben F. Hurley, tiến sĩ, giáo sư sinh lý học tại Đại học Maryland cho biết, mọi người, bất kể ít vận động hay vận động nhiều, ít tuổi hay nhiều tuổi đều có thể hưởng lợi từ việc rèn luyện và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chi dưới.

Một số các bài tập để xây dựng cơ đùi thường được giới thiệu bao gồm:

• Squats: Squats là bài tập phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh các cơ tứ đầu đùi và các nhóm cơ lớn khác ở vùng đùi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng squats cần phải được thực hiện cẩn thận để tránh chấn thương đầu gối. Về cơ bản, động tác squat gồm việc giữ một thanh tạ trên vùng vai phía sau cổ và hạ thấp thân xuống vài centimet bằng cách khụy gối. Không nên hạ thấp xuống quá nhiều, điều đó sẽ tạo ra áp lực cho đầu gối. Squats cũng có thể được thực hiện mà không cần tạ, đơn giản hóa bằng cách đứng tựa lưng vào tường, hạ thấp người vài centimet bằng cách khụy gối và đứng lên một lần nữa. Một cách an toàn hơn để thực hiện động tác squat là tập với máy tập squat. Người luyện tập được yêu cầu ngồi hoặc nằm với chân dựa vào bệ kết nối với một chồng tạ. Khi đạp vào bệ đỡ, các quả tạ sẽ được nâng lên. Không bao giờ mở rộng chân của đến mức đầu gối khó cử động vì điều đó có thể gây ra chấn thương. Lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần, cho đến khi hai chân cảm thấy mỏi. Khi có thể thực hiện hơn 12 lần lặp lại, hãy tăng mức tạ lên.

• Máy tập chuyên dụng cho cơ đùi: Việc sử dụng máy tập giúp tăng cường sức cơ bằng cách yêu cầu người tập ngồi với đầu gối cong, bàn chân bị khóa phía sau một thanh gắn với một chồng tạ. Khi bạn kéo chồng tạ về phía trước bằng bắp chân, chuyển động của chân se huy động tất cả các cơ vùng đùi. Một máy tương tự giúp tập luyện cho nhóm cơ ở mặt sau của đùi. Người tập nằm sấp xuống băng ghế và móc gót chân của bạn dưới một thanh xà đơn. Khi bạn uốn cong chân và kéo thanh xà lên phía trên, có nghĩa là bạn đang tập luyện cho nhóm cơ phần sau của đùi.
• Nhịp chân: Nhịp chân là một bài tập đùi an toàn, dễ thực hiện và hiệu quả khi chỉ cần một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Bước về phía trước với hai cánh tay ở hai bên, song song với cơ thể và uốn cong đầu gối của chân trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần với mỗi chân.

Để tập luyện cho các cơ bắp chân, hãy nâng một quả tạ lên và giữ nó dựa vào đùi của bạn hoặc giữ một quả tạ trong mỗi tay với hai cánh tay buông thẳng xuống hai bên. Nhấc gót chân lên khỏi sàn 8 đến 12 lần. Tăng trọng lượng của thanh tạ hoặc quả tạ khi bạn khỏe hơn.

Thực hiện đều đặn bài tập cho đùi và bài tập cho bắp chân sẽ giúp bạn có được hiệu quả như mình mong muốn và sức khỏe được cải thiện rõ rệt.

Nguồn tham khảo: webmd.com