Bạn nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục?

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là khi bạn đang tập thể dục và có thể mất nhiều nước qua mồ hôi. Tuy nhiên, bạn cần uống bao nhiêu tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cường độ tập thể dục và thời gian bạn tập thể dục. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục.

Theo bà Carlson – giám đốc phụ trách dinh dưỡng thể thao của Vận động viên, nơi đào tạo nhiều vận động viên hàng đầu thế giới, cho biết : “Khả năng hoạt động thể thao của bạn có thể suy giảm một lượng nhỏ nước khoảng 2% trọng lượng cơ thể bạn tương đương việc làm giảm 25% hiệu suất hoạt động”. Cho dù bạn là vận động viên hay chỉ là người yêu thích tập thể dục thì việc uống nước trong khi tập thể dục là điều cần thiết nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và cảm thấy thoải mái trong khi tập luyện.

Ông Renee Melton, MS, RD, LD, giám đốc dinh dưỡng của Sensei – một nhà phát triển về trọng lượng di động và trực tuyến cho hay: “Khi tập thể dục bạn có nhiều khả năng mất nước qua da và hơi thở. Khi cơ thể bạn có dấu hiệu mất nước, bạn sẽ bị chóng mặt, hôn mê, cơ bắp của bạn sẽ không hoạt động tốt, bạn sẽ không cảm thấy tinh thần nhạy bén và bạn sẽ bị chuột rút sớm hơn”.

Đó là do nước giúp cơ thể bạn vận động hiệu quả. Nó bôi trơn toàn bộ cơ thể bạn, không có nước bạn giống như một người máy không có dầu bôi trơn. Nước là một phần quan trọng của các phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể. Nếu những phản ứng này chậm lại thì các mô sẽ chữa lành chậm hơn, cơ bắp phục hồi chậm hơn và cơ thể không hoạt động với hiệu suất 100%.

Với một vận động viên khi được cung cấp đủ nước họ sẽ cảm thấy khỏe hơn và có thể tập luyện lâu hơn, hiệu quả hơn. Theo Trent Nessler, PT, DPT, MPT, giám đốc điều hành của Baptist Sports Medicine ở Nashville Hoa Kỳ: “ Trái tim không phải làm việc nhiều để bơm máu đến cơ thể, oxy và chất dinh dưỡng có thể được vận chuyển hiệu quả hơn đến các cơ mà bạn đang làm việc trong khi tập thể dục. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và các bài tập cũng sẽ dễ dàng hơn nhiều”.

Nhưng nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm nhất cũng không thể ước tính được chính xác lượng chất lỏng mà họ cần. Trong một nghiên cứu, những vận động viên dày dặn kinh nghiêm tham gia chạy marathon đã đánh giá thấp lượng mồ hôi mà họ mất đi và do đó uống quá ít để giữ đủ nước.

Đầu tiên hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước khi bắt đầu tập luyện trong cả một ngày. Theo Harvard Health, bốn đến sáu cốc chất lỏng hàng ngày thường được khuyến nghị cho hầu hết mọi người. Trong khi tập thể dục, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị uống:

• 500 đến 590ml chất lỏng, 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện
• 230ml nước, 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện
• 200 đến 290ml nước, cứ sau 10 đến 20 phút khi tập thể dục
• 230ml nước sau kết thúc bài tập

Khuyến nghị chung dựa trên cân nặng và giới tính. Chúng có thể thay đổi theo từng cá nhân. Cũng cần lưu ý rằng những người mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh thận hoặc gan có thể giữ lại quá nhiều chất lỏng và nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ

Bạn có thể phải uống nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều đặc biệt khi bạn tập thể dục trong những ngày nắng nóng.

Carlson cũng khuyến nghị rằng bạn nên cân nặng bản thân trước khi bạn tập thể dục bởi đối với mỗi 450 gam trọng lượng mất đi bạn hãy thay thế nó bởi 500 đến 590ml chất lỏng. Nếu bạn có giảm cân trong quá trình tập luyện, hãy uống nhiều nước hơn một chút.

Nhiều người thích sử dụng đồ uống thể thao trong khi tập luyện, nhưng điều đó nói chung là không cần thiết trừ khi bạn tập luyện trong một thời gian dài. Ông Melton cho hay: “Hầu hết những người tập thể dục dưới một giờ đều có thể có được mọi thứ họ cần chỉ với nước.”

Mặc dù uống nước rất nhiều có lợi cho cơ thể chúng ta, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra những tác dụng phụ, một trong số đó là hạ natri máu. Tình trạng này xảy ra khi máu bị loãng quá mức do uống quá nhiều nước, làm giảm nồng độ natri trong cơ thể chúng ta một cách nguy hiểm. Hạ natri máu có thể dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi, đau đầu, lú lẫn và trong một số trường hợp nghiêm trọng nhưng hiếm gặp, tử vong. Điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn hydrat hóa thích hợp để tránh những triệu chứng này.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có một chai nước đầy tiện dụng và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Nếu bạn không bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện trước đó, bạn sẽ ngạc nhiên về việc mình cảm thấy tốt hơn bao nhiêu.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: webmd.com, flushinghospital.org