Các bài giãn cơ nên tập trước khi đi ngủ

Sau cả một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi thì việc thư giãn toàn bộ cơ thể bằng các bài tập kéo giãn trước khi ngủ không chỉ giúp cơ thể thoải mái, giảm bớt căng thẳng, mà còn khiến bạn ngủ ngon hơn. Vậy các bài giãn cơ nên tập như thế nào?

Một số lợi ích có thể nhận thấy qua các nghiên cứu đánh giá của việc tập các bài tập giãn cơ trước khi đi ngủ gồm:

• Giảm đau nhức cơ thể: Cả ngày làm việc mệt mỏi khiến các bó cơ của bạn bị co cứng, lúc này việc tập bài giãn cơ là rất cần thiết giúp các bó cơ bị co cứng và giảm đau. Không những thế còn khiến cơ của bạn khỏe hơn, hạn chế các cơn đau về sau.
• Cải thiện giấc ngủ: Khi nghiên cứu về các bài tập kéo giãn, người ta đã phát hiện ra rằng các bài tập có thể cải thiện các triệu chứng của chứng mất ngủ. Trong nghiên cứu, những người tham gia thực hiện kéo giãn trong thời gian khoảng 60 phút ba lần mỗi tuần trong thời gian 4 tháng. Kết quả cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện vào buổi tối. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ ngon hơn so với khi những người tham gia thực hiện các bài tập gắng sức hơn trước ngủ.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Việc tập luyện dù nhẹ nhàng nhưng cũng làm bạn bị tiêu tốn calo, do đó bạn có thể thấy cần nặng của mình được duy trì hoặc giảm nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn uống.
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Việc tập luyện khiến cho tâm trạng bạn thoải mái hơn, liên quan tới yếu tố hormone. Không chỉ vậy, tập luyện cũng khiến cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn.
• Cải thiện lưu thông máu: Tập luyện giúp máu lưu thông trong thành mạch tốt hơn, khiến cho não bộ nhận được nhiều máu giàu oxy hơn. Việc này giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện chức năng các cơ quan khác.

Các động tác giãn cơ sau đây có thể mang lại lợi ích khi thực hiện chúng trước khi đi ngủ và chỉ kéo giãn ở mức cảm thấy thoải mái. Tránh những động tác gây cảm giác đau.

2.1 Động tác con gấu ôm

• Tư thế: Đứng hai chân rộng bằng hông và mở rộng hai tay.
• Bắt chéo cánh tay này qua cánh tay kia ở khuỷu tay, vươn qua vai đối diện và nắm lấy phần sau của vai.
• Nhẹ nhàng kéo vai về phía trước và giữ căng trong 20 giây đồng thời hít thở đều.
• Lặp lại động tác kéo căng này với bên tay còn lại.

2.2 Xoay cổ

• Tư thế ban đầu: Ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng đưa cằm xuống về phía ngực.
• Xoay đầu sang bên phải, sao cho tai qua vai phải và giữ trong 5 giây, sau đó nhẹ nhàng xoay đầu về phía ngực.
• Xoay đầu sang trái, sao cho tai qua vai trái. Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ xoay đầu lại theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ ba lần.
• Đảo ngược hướng và lặp lại các bước 1 đến 6 ba lần.
• Lưu ý chỉ quay đầu, không quay vai.

2.3 Vặn cột sống

• Nằm nghiêng một bên trên sàn hoặc thảm.
• Gập cả hai đầu gối sâu hơn một chút so với hông 90 độ, giữ cho đầu gối cong 90 độ và hai bàn chân chồng lên nhau.
• Căn chỉnh hông và vai. Giữ cho đầu và cột sống trên một đường thẳng.
• Mở rộng cánh tay dưới trước cơ thể ngang với ngực, đặt tay trên sàn hoặc thảm trong khi vươn cánh tay trên xuống để nắm lấy khung xương sườn.
• Siết nhẹ cơ bụng để giảm áp lực cột sống, kéo vai ở trên về phía sau và hạ xuống mà không di chuyển thân.
• Nhẹ nhàng thở ra và từ từ xoay thân bằng cách kéo khung xương sườn xung quanh bằng cánh tay trên. Tránh xoay hông, vì điều này làm cho đùi trên trượt về phía sau khi vặn người.
• Thở đều và tiếp tục xoay thân cho đến khi thoải mái. Sự uốn cong sâu hơn ở hông và cơ bụng hoạt động sẽ ngăn chặn sự cong lưng ở lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 15–30 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
• Lặp lại các bước trên từ hai đến bốn lần cho mỗi bên.

2.4 Tư thế em bé

• Tư thế: Quỳ gối và mông sát với gót chân.
• Nhẹ nhàng cúi gập người về phía trước sao cho trán chạm với sàn và giữ trong 10 -15 giây, hít thở đều.
• Rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu
• Lập lại động tác này 3 đến 5 lần.

2.5 Ngồi uốn cong về phía trước

• Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc thảm, hai chân mở rộng phía trước cơ thể và các ngón chân hướng lên trần nhà và đầu gối duỗi thẳng. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống và hai tay đặt trên đùi.
• Siết chặt cơ bụng để giảm áp lực lên cột sống.
• Nhẹ nhàng thở ra và từ từ uốn cong thân về phía trước bằng hông với lưng phẳng, trượt hai tay xuống chân về phía mắt cá chân hoặc ngón chân. Cố gắng giữ lưng thẳng.
• Cúi người về phía trước càng xa càng tốt, nhưng nên tăng dần không nên tập cố để tránh đau.
• Giữ trong 15–30 giây, sau đó thư giãn trong 30 giây và lặp lại 2 đến 4 lần

2.6. Gác chân lên tường

• Nằm trên sàn hoặc giường với lưng phẳng và nâng cao cả hai chân cho đến khi chúng thẳng, bàn chân song song với trần nhà, như thể chúng đang dựa vào tường.
• Chắp hai tay ra sau đùi, phía dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo hai chân về phía ngực. Sử dụng khăn nếu khó tiếp cận hoặc dùng nắm lấy đùi.
• Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
• Lặp lại các bước này từ hai đến bốn lần.

2.7. Tư thế con bướm

• Ngồi thẳng lưng với cột sống và đầu thẳng, hai chân co lòng bàn chân hướng vào nhau. Đặt bàn tay trên ngón chân.
• Vận động cơ bụng và nhẹ nhàng gập người về phía trước và thẳng lưng, hạ thấp khuỷu tay để tựa vào đùi trong, sau đó nhẹ nhàng đẩy đùi xuống sát sàn.
• Tiếp tục ấn xuống đùi càng nhiều càng tốt. Giữ trong 15–30 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
• Lặp lại các bước này từ hai đến bốn lần.

2.8 Giãn cơ liên sườn

• Ngồi khoanh chân trên sàn nhà hoặc thảm, với lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối.
• Dang rộng chân phải sang bên cạnh và duỗi thẳng chân phải. Chân trái co lại, lòng bàn chân gần chạm vào má đùi trong của chân phải.
• Ngả người sang bên chân duỗi và vòng tay qua đầu, nhớ vẫn giữ lưng thẳng tránh gập người về phía trước.
• Cố gắng giữ từ 30 đến 60 giây, rồi nghỉ 15 giây. Tiếp tục đổi bên trái và thực hiện tương tự.

2.9 Kéo đầu gối lên ngực

• Tư thế: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân chân và từ từ kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. Hai tay ôm đầu gối để tăng sự căng giãn.
• Giữ đầu gối phải áp vào ngực như vậy trong 30–60 giây và đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn, không kéo quá căng.
• Thực hiện động tác này khoảng 3 đến 5 lần, nghỉ cách nhau 30 giây.

Trên đây là một số động tác tập giãn cơ trước khi ngủ để giúp bạn có cơ thể dẻo dai hơn, giấc ngủ ngon hơn. Hãy tập luyện thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé.