Các bài tập chân với tạ đơn

Tạ đơn là dụng cụ tập luyện hữu ích trong nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập chân với tạ đơn giúp tập trung vào các mục tiêu như xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở chân.

Các bài tập về trọng lượng cơ thể luôn rất tốt. Tuy nhiên, nếu muốn bản thân trở nên mạnh mẽ hơn, thấy các cơ bắp nổi lên rõ ràng hơn thì người tập cần đặt thêm trọng lượng vào các bài tập rèn luyện sức mạnh của mình.

Dù người tập lựa chọn tập luyện trong phòng tập thể dục hay tại nhà thì tạ là dụng cụ bổ trợ hợp lý vì nó làm tăng nhiệt, tăng tải trọng và căng cơ. Về cơ bản, tạ dễ sử dụng hơn so với máy tập kháng lực nên người tập có thể sử dụng nó ở bất kỳ đâu. Bên cạnh đó, việc tăng thêm tải trọng cho các động tác gập bụng hoặc ngồi xổm cũng là một cách tăng độ khó cho các bài tập chân. Tạ đơn giúp việc tập luyện phần thân dưới trở nên hiệu quả hơn. Khi thực hiện các bài tập chân với tạ thường xuyên, người tập sẽ không gặp khó khăn khi mang đồ nặng, leo cầu thang,...

Một bài tập luyện cho thân dưới hiệu quả sẽ tập trung vào tất cả các cơ, từ cơ mông tới gân khoeo và bắp chân. Nó cũng kết hợp các bài tập chân với tạ đơn để tập cho từng chân một, như bài tập gập bụng, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân.

XEM THÊM: Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Sau đây là các bài tập chân với tạ đơn, rất tốt cho chân và mông. Người tập có thể chọn bất kỳ 6 bài tập trong danh sách dưới đây, thực hiện mỗi lần trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi đã hoàn thành tất cả 6 bài tập, người tập hãy nghỉ ngơi trong 1 phút rồi lặp lại một lần nữa để tập đủ 2 hiệp.

2.1 Bài tập Dumbbell Sumo Squat

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu đứng với 2 bàn chân mở rộng hơn chiều rộng của hông, mũi chân chếch ra ngoài một góc 45°, thân người hơi hướng về phía trước, 2 tay cầm 1 quả tạ trước mặt;
• Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn;
• Thở ra, trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại động tác trên trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.

2.2 Bài tập Deadlift Dumbbell Vali

Cách thực hiện như sau:

• Tay trái cầm 1 quả tạ, 2 bàn chân rộng bằng vai, bàn tay phải nắm lại thành nắm đấm, cánh tay duỗi thẳng sang 1 bên, đây là vị trí ban đầu;
• Siết cơ bụng và giữ cho đầu gối mềm, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm đến giữa ống chân trái. Trong khi đó, lưng phải thẳng và song song với sàn nhà;
• Nhấn gót chân và cơ lõi để trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông thẳng đứng;
• Lặp lại động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.

Người tập cần lưu ý, khi thực hiện, giữ cả 2 vai vuông góc với sàn nhà.

XEM THÊM: Tập tạ có giảm được mỡ bụng?

2.3 Bài tập Dumbbell Swing

Cách thực hiện như sau:

• Đứng dang rộng 2 chân hơn hông, giữ 1 quả tạ bằng 2 tay;
• Cố định hông, uốn cong đầu gối, đưa quả tạ từ trước về phía sau giữa 2 chân, giữ cho lưng phẳng và cố định trọng tâm;
• Đẩy hông về phía trước để lắc quả tạ cao tới ngang vai rồi hạ xuống như ban đầu;
• Lặp lại động tác trên 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.

2.4 Bài tập Reverse Lunge

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu đứng với 2 bàn chân rộng bằng hông, 2 tay cầm 2 tạ đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong;
• Bước chân phải về phía sau, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi cả 2 đầu gối tạo thành một góc 90°;
• Tiếp theo, nhấn chân trái để đứng lên;
• Lặp lại các động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.

2.5 Bài tập Lateral Squat

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cầm tạ bằng cả 2 tay;
• Gập đầu gối phải, đưa hông ra sau trong khi nghiêng người về bên phải, đặt 2 tạ song song với chân phải;
• Ngửa đầu và ngực, lưng phẳng khi trở lại tư thế đứng;
• Lặp lại ở phía đối diện, lặp lại 30 giây cho mỗi bên rồi nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.

2.6 Bài tập Isometric Squat Hold

Cách thực hiện như sau:

• Đứng dang 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ trước ngực;
• Đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho tới khi đùi gần song song với mặt đất;
• Giữ trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.

2.7 Bài tập Supported Single-Leg Deadlift

Cách thực hiện như sau:

• Dồn trọng tâm về chân trái với 1 quả tạ ở tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi, cánh tay trái đặt cạnh người. Bước chân phải về phía sau cơ thể vài bước, nhấc gót chân lên, ấn các ngón chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng, chân trái hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu;
• Ngả người về phía trước, gập hông với lưng phẳng để hạ tạ về phía sàn;
• Nhấn gót chân trái để trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.

2.8 Bài tập Weighted Calf Raise

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu đứng với chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ;
• Tập trung, nâng gót để giữ thăng bằng trên chân;
• Từ từ đảo ngược chuyển động;
• Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.

2.9 Bài tập Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu đứng với khoảng cách giữa 2 chân là 1 bước chân, mỗi tay cầm 1 tạ;
• Đưa chân trái ra sau, đặt chân trái lên bệ;
• Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể hoặc cho tới khi đầu gối gần chạm đất, giữ vai về phía sau và ưỡn ngực;
• Tạm dừng, nhấn qua gót chân phải để quay lại tư thế ban đầu;
• Lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.

2.10 Bài tập Jumping Lunges

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế chùng chân với chân phải đưa về phía trước, gập góc 90°, cánh tay phải thẳng bên cạnh, cánh tay trái gập lại, bàn tay ngang với cằm. Có thể tăng độ khó bằng cách mỗi tay cầm 1 tạ;
• Nhảy lên khỏi mặt sàn nhanh chóng, đổi chân giữa không trung để hạ đất bằng chân trái đưa về phía trước với tư thế giống như chân phải;
• Lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.

Khi người tập đã hoàn thành tất cả 6 bài tập đã chọn, hãy nghỉ ngơi trong một phút rồi lặp lại một lần nữa.

Các bài tập chân với tạ đơn rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện để thu được hiệu quả sớm và bền vững nhất.

Nguồn tham khảo: menshealth.com, womenshealthmag.com