Các bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối và đau khớp

Bị đau khớp có nên tập thể dục không là câu hỏi được nhiều bệnh nhân quan tâm. Thực tế, có những bài tập thể dục tốt cho xương khớp, nên được thực hiện 30 phút mỗi ngày. Khi mới làm quen, bạn có thể bắt đầu với 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian tập luyện nếu không bị đau.

Sau đây là những gợi ý bài tập cho người thoái hóa khớp gối:

Những động tác kéo giãn giúp các khớp linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động. Nói cách khác, bài tập thể dục tốt cho xương khớp này sẽ giúp gia tăng biên độ di chuyển các khớp theo những hướng nhất định. Bài tập này cũng giúp giảm nguy cơ bị đau và chấn thương.

Luôn khởi động trước bằng cách đi bộ 5 phút. Khi đã sẵn sàng để kéo căng gân kheo, bạn có thể thực hiện động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa;
• Vòng 1 tấm khăn lớn quanh bàn chân phải;
• Hai tay nắm hai đầu tấm khăn và kéo chân thẳng lên;
• Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống;
• Lặp lại 2 lần, sau đó đổi chân.

Các bước thực hiện bài tập cho người thoái hóa khớp gối này như sau:

• Giữ thăng bằng trên ghế;
• Gập chân phải, đồng thời bước lùi chân trái và từ từ duỗi thẳng ra phía sau;
• Nhấn gót chân trái xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau;
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây;
• Lặp lại 2 lần, sau đó đổi chân.

Để tăng cường độ kéo căng, hãy nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng để gối vượt qua các ngón chân.

Nâng chân thẳng là bài tập cho người thoái hóa khớp gối giúp luyện tập sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các khớp bị yếu. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, nâng đầu và vai, hai khuỷu tay tì xuống sàn;
• Gập đầu gối trái, bàn chân đặt trên sàn;
• Giữ thẳng chân phải, hướng mũi chân lên trên;
• Siết cơ đùi và nâng cao chân phải;
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây;
• Vẫn căng cơ đùi và từ từ hạ chân xuống sàn;
• Khi chân chạm sàn thì lại nâng lên 1 lần nữa;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp nâng lên - hạ xuống, thực hiện 2 lần.

Nếu cảm thấy nâng chân thẳng quá khó, bạn có thể thay thế bằng bài tập không cần nâng chân lên. Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này chỉ đơn giản là siết chặt cơ đùi trước (còn gọi là cơ tứ đầu đùi) của 1 chân.

Bắt đầu bằng cách:

• Nằm trên sàn, thả lỏng cả hai chân trên mặt đất;
• Siết và giữ căng cơ đùi chân trái trong 5 giây;
• Thả lỏng;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp siết - thả, thực hiện 2 lần.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này giúp tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi, nhờ đó các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên sẽ trở nên dễ chịu hơn. Từng động tác thực hiện cụ thể như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế;
• Đá nhẹ chân trái về phía sau, nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm sàn;
• Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối lại;
• Giữ chân phải trên không 3 giây;
• Từ từ hạ chân xuống sàn;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp nâng - hạ, thực hiện 2 lần.

Nếu cảm thấy quá khó thực hiện, bạn có thể dùng tay để hỗ trợ chân khi nâng lên.

Đây là bài tập thích hợp cho người bị thoái hóa khớp gối và đau khớp. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong đôi chân, từ đó hỗ trợ đầu gối. Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, cả hai đầu gối co lại;
• Đặt một chiếc gối nằm ở giữa 2 đầu gối;
• Co hai đầu gối vào nhau, ép chặt chiếc gối nằm ở giữa;
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây;
• Thả lỏng;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp ép - thả, thực hiện 2 lần.

Nếu cảm thấy quá khó thực hiện, bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi thay vì nằm.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay giữ lưng ghế để làm điểm tựa;
• Nhón cả hai bàn chân để nhấc gót chân khỏi mặt đất;
• Đứng yên bằng các đầu ngón chân trong 3 giây;
• Hạ dần cả 2 bên gót chân xuống;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp nhón - hạ, thực hiện 2 lần.

Nếu cảm thấy quá khó thực hiện, bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi trên ghế thay vì đứng.

Bạn cần thực hiện động tác như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay bám lưng ghế để giữ thăng bằng;
• Dồn trọng lượng cơ thể về bên chân trái;
• Đứng thẳng và nâng chân phải sang ngang 1 bên;
• Giữ chân phải thẳng và căng cơ chân;
• Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp đưa ngang - hạ, thực hiện 2 lần.

Nếu cảm thấy quá khó thực hiện, bạn có thể nâng chân nhẹ và thấp, sau đó tăng dần độ cao khi đã thực hiện quen một vài lần tập.

Thực hành động tác này sẽ giúp bạn đứng lên dễ dàng hơn. Đây là một trong những bài tập cho người thoái hóa khớp gối rất hiệu quả. Các bước cụ thể như sau:

• Đặt 2 chiếc gối trên ghế;
• Ngồi lên 2 chiếc gối đó, giữ thẳng lưng, đặt chân trên sàn;
• Sử dụng cơ chân để đứng lên từ từ và nhẹ nhàng;
• Sau đó lại hạ chân xuống để ngồi;
• Đảm bảo đầu gối cong nhưng không vượt quá các ngón chân.

Thử với tư thế khoanh tay hoặc buông thõng tay ở 2 bên.

Nếu cảm thấy quá khó thực hiện, bạn có thể thêm gối hoặc sử dụng một chiếc ghế có tay vịn để dùng cánh tay hỗ trợ khi đứng lên.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này giúp bạn cúi xuống hoặc ra vào ô tô dễ dàng hơn. Cách thực hiện:

• Đứng sau quầy bếp nhưng không dùng 2 tay bám chặt (nhấc tay trong không trung càng tốt, chỉ dự phòng khi bạn không thể giữ thăng bằng);
• Từ từ nhấc 1 chân lên khỏi sàn;
• Mục tiêu là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không chạm tay vào mặt bàn/ bếp;
• Thực hiện động tác này 2 lần, sau đó đổi bên chân.

Nếu cảm thấy quá dễ dàng, bạn có thể giữ thăng bằng trong thời gian dài hơn hoặc thử nhắm mắt trong khi thực hiện động tác.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, cụ thể:

• Đứng ở chân cầu thang, tay bám vào lan can để giữ thăng bằng;
• Sau đó đặt chân trái lên một bậc thang;
• Siết cơ đùi trái và bước chân phải lên để chạm vào bậc thang;
• Giữ căng cơ trong khi hạ chân phải xuống từ từ;
• Chạm vào bậc thang và nâng chân lên một lần nữa;
• Lặp lại mỗi chân 10 nhịp, thực hiện 2 lần.

Đi tản bộ là một bài tập tuyệt vời, ngay cả với những người bị cứng hoặc đau đầu gối. Bắt đầu đi chậm, thẳng lưng và giữ tư thế chuẩn. Bài tập này có thể:

• Giảm đau khớp;
• Tăng cường cơ bắp chân;
• Cải thiện tư thế;
• Cải thiện tính linh hoạt;
• Tốt cho tim.

Nếu bạn không có thói quen vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu lịch trình tập thể dục mới.

Một số bài tập khác cũng khá nhẹ nhàng cho đầu gối, bao gồm:

• Đi xe đạp;
• Bơi lội;
• Thể dục nhịp điệu dưới nước.

Trong đó, tập thể dục dưới nước giúp giảm trọng lượng các khớp bị đau. Nhiều trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng, bệnh viện, phòng tập thể dục và hồ bơi hiện có cung cấp các lớp học dành riêng cho những người bị viêm khớp.

Tích cực vận động cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm áp lực cho các khớp. Đối với các hoạt động thể thao yêu thích như chơi gôn, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cách thực hiện các động tác an toàn, ít gây đau.

Xung quanh câu hỏi đau khớp có nên tập thể dục, các bác sĩ cho biết một số cơn đau cơ nhẹ lúc đầu là bình thường. Bạn có thể bỏ qua và tiếp tục thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp. Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn dùng thuốc giảm đau không kê đơn, như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen. Chườm nước đá cũng có thể hữu ích. Tuy nhiên, hãy cho bác sĩ biết ngay nếu bạn bị đau ở khớp trong khi thực hiện bài tập cho người thoái hóa khớp gối.

Nguồn tham khảo: webmd.com