Các bài tập vai hiệu quả nhất

Các bài tập vai giúp phát triển và tăng cường cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là các cơ vùng vai như các cơ delta, cơ thang,... Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách có thể làm hao hụt sức lực và gây ra chấn thương. Vì vậy, các bài tập cơ vai hiệu quả sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, tạo ra hình thể mà nhiều người ao ước.

Vai là bộ phận quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt đối với người tập gym khi muốn sở hữu một thân hình rắn chắc. Một bờ vai săn chắc sẽ giúp bạn có sức khỏe hơn, giảm bớt áp lực khi thực hiện các công việc nặng như mang vác, khiêng đồ vật hay làm việc nhà,... Bên cạnh đó, vai là bộ phận hỗ trợ rất lớn khi bạn tham gia vào các môn thể thao như cầu lông, tennis, bơi lội,... Bên cạnh đó, cầu vai khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất lớn để đạt được phong độ cao khi thi đấu.

Ngoài ra, sở hữu một bờ vai săn chắc không chỉ giúp bạn trở nên nam tính mạnh mẽ mà còn tạo được sự tin tưởng. Khi mặc áo bạn có thể phô ra hết toàn bộ những đường nét ấn tượng của cơ thể. Đặc biệt đối với những người thường xuyên mặc vest. Bờ vai đầy đặn tạo nên thân hình chữ V sẽ khiến bạn trông nổi bật, tự tin và thu hút ánh nhìn của mọi người.

XEM THÊM: 15 bài tập vật lý trị liệu khớp vai

2.1 Bài cử tạ đẩy tạ (Barbell Overhead Press)

Đây là bài tập dành cho những bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động đó là cơ vai trước và cơ vai giữa. Những động tác bao gồm:

• Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai, lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước hai ống chân, khom người xuống, hai tay cầm chắc thanh tạ.
• Dùng vai kéo tạ mạnh lên, hai gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Tiếp tục đẩy mạnh tạ qua đầu và thẳng tay.
• Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế ban đầu.

2.2 Bài tập kéo và đẩy tạ (snatch)

• Người tập đứng với tư thế chân rộng hơn vai một chút, hai tay cầm tạ đặt giữa hai chân. Người nghiêng phía trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời dùng vai kéo tạ lên cao qua đầu.
• Thở ra và giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.
• Hít vào từ từ và trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện ngay lập tức động tác trên.

XEM THÊM: Bài tập vận động cột sống cổ và khớp vai

2.3 Đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press)

Đây là bài tập cơ bản của bài cử tạ trước khi chuyển sang dùng tạ đòn để tập. Bài tập này dành cho cơ vai trước và cơ vai giữa bao gồm các động tác sau:

• Đứng thẳng với tư thế chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ đơn Dumbbell
• Cẳng tay vuông góc sàn và cánh tay ép sát thân mình.
• Thở ra chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat.
• Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu
• Từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

2.4 Đẩy tạ đòn 1 tay (Landmine Press)

Tạ đòn 1 tay là loại tạ không phổ biến ở các phòng tập, nhưng có thể thay thế bằng cách tựa một đầu của thanh đòn vào tường, đầu còn lại gắn bánh tạ. Các động tác bao gồm:

• Đứng thẳng 1 tay cầm vào một đầu của thanh đòn có gắn bánh tạ và đặt ngay trên vai.
• Chùng chân xuống và đứng thẳng lên thật nhanh. Đồng thời đẩy tay cầm tạ lên qua đầu. Giữ tư thế này 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.

2.5 Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn (Seated Dumbbell)

Đây là bài tập vai phổ biến cho cơ vai trước và cơ vai giữa. Để thực hiện được bài tập này, các bạn phải chỉnh ghế bench lên cao và ngồi dựa lưng vào đó. Các động tác bao gồm:

• Bắt đầu bằng tư thế hai tay cầm tạ đơn Dumbbell và đặt trên đùi.
• Hai chân đặt hoàn toàn trên sàn mở rộng khoảng 30 độ.
• Đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Thở ra đồng thời siết chặt cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu.
• Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế 1-2 giây và thực hiện lại động tác.

XEM THÊM: 10 bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay

2.6 Đánh dây thừng (Battle Ropes)

Bài tập đánh dây thừng được áp dụng trong các buổi tập cường độ cao nhằm giúp giảm mỡ vùng cánh tay. Các động tác bao gồm:

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng hai chân rộng hơn vai một chút.
• Hai tay cầm hai đầu của dây thừng.
• Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
• Nâng mạnh một tay lên cao
• Sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
• Thực hiện thay đổi hai tay liên tục nhanh nhất và trong thời gian lâu nhất có thể.

2.7 Ngồi đẩy tạ qua đầu (Barbell Military Press)

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế
• Hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra trước.
• Nhấc thanh tạ ra ngoài và đưa lên cao qua đầu.
• Hít vào đồng thời từ từ hạ xuống ngang vai.
• Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu, lưng thẳng và người cố định.

2.8 Cầm tạ nhún vai (Dumbbell Shrugs)

Đây là bài tập cho cơ cầu vai rất tối, những động tác bao gồm:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ Dumbbell.
• Dùng cơ cầu vai kéo hai tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt, đồng thời thở ra.
• Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

2.9 Chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu (Lunging Shoulder Press)

Đây là bài tập cơ vai kết hợp giữa bài lunge và bài shoulder press, có tác dụng cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân. Các động tác bao gồm:

• Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ ở vị trí ngay trên vai.
• Bước chân phải ra trước đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Tay trái đẩy tạ lên cao qua đầu.
• Giữ nguyên động tác trong vòng 5 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

2.10 Gập người vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes)

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ dumbbell.
• Nghiêng người tới trước song song với sàn, gối hơi chùng và hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.
• Thở ra, siết cơ vai nâng cao hai tay lên sang ngang cho đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Hít vào đồng thời từ từ trở lại vị trí ban đầu.

2.11 Vung tạ ra trước (Kettlebell Swings)

• Người tập đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ Kettlebell ở giữa hai chân.
• Nhún chân xuống đồng thời đưa tạ ra sau giữa hai chân.
• Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ ra trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
• Di chuyển tạ xuống dưới ra sau hai chân đồng thời chùng chân xuống.

Tóm lại, các bài tập vai giúp phát triển và tăng cường cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là các cơ vùng vai như các cơ delta, cơ thang,... Tập bài tập vai đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao và một hình thể đẹp. Bạn có thể lựa chọn cho mình các bài tập vai phù hợp với lịch tập gym mà huấn luyện viên đưa ra.

Nguồn tham khảo: menshealth.com, mensjournal.com