Các hormone kiểm soát cân nặng của bạn

Cân nặng phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng chất béo cơ thể lưu trữ. Bài viết sẽ cung cấp thông tin giúp điều chỉnh hàm lượng hormon trong cơ thể nhằm giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Các tế bào beta của tuyến tụy sản xuất insulin, được tiết ra với một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn. Insulin cho phép các tế bào trong cơ thể hấp thụ lượng đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào những gì cần thiết vào thời điểm đó.

Insulin cũng được biết đến với tác dụng như hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Insulin có thể truyền tín hiệu cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn không cho chất béo dự trữ bị phân hủy.

Khi các tế bào kháng insulin (rất phổ biến), cả lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng lên đáng kể. Mức insulin tăng cao mãn tính (gọi là tăng insulin máu) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tăng cân rối loạn hormone, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Ăn quá nhiều - đặc biệt đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh - làm tăng kháng insulin và làm tăng mức insulin.

Một số mẹo để bình thường hóa mức insulin - hormone kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin:

• Tránh hoặc giảm thiểu đường: Lượng đường fructose và sucrose cao thúc đẩy kháng insulin và nâng cao mức insulin.
• Giảm lượng Carbs: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức.
• Bổ sung protein: Protein thực sự giúp làm tăng hàm lượng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, protein sẽ dẫn đến giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giảm mỡ bụng.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 có trong cá béo có thể giúp giảm hàm lượng insulin lúc đói.
• Tập thể dục thường xuyên: Những phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần thực hiện
• Cung cấp đủ magiê: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
• Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm hàm lượng đường trong máu và mức insulin.

Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể, còn gọi hoóc môn tạo cảm giác no giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no, hay hormone truyền tín hiệu, vai trò của nó là liên lạc với vùng dưới đồi, phần não điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Leptin truyền tín hiệu đến não biết rằng có đủ chất béo được lưu trữ và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Những người thừa cân hoặc béo phì thường có hàm lượng leptin trong máu rất cao. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng leptin ở những người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường.

Nếu leptin làm giảm thèm ăn, thì những người béo phì có hàm lượng leptin cao nên bắt đầu thực hiện ăn ít và giảm cân.

Trong bệnh béo phì, hệ thống leptin không hoạt động như bình thường dẫn đến tình trạng kháng leptin.

Khi tín hiệu leptin bị suy giảm, thông điệp ngừng ăn sẽ không truyền đến não, vì vậy nó không nhận ra rằng bạn đã dự trữ đủ năng lượng. Về bản chất, bộ não của bạn nghĩ rằng nó đang đói, vì vậy bạn muốn ăn.

Mức độ leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, cũng được xem như lý do chính khiến bạn khó duy trì giảm cân trong thời gian dài. Bộ não nghĩ rằng bạn đang đói và thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn so với bình thường.

Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin: nồng độ insulin tăng cao mãn tính và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi.

Một số cách để cải thiện độ nhạy leptin:

• Tránh sử dụng thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.
• Ăn một số thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất vừa phải giúp cải thiện độ nhạy leptin trong cơ thể.
• Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức độ leptin và tăng cảm giác thèm ăn.
• Chất bổ sung: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn kiêng giảm cân sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn đồng thời giảm leptin.

Estrogen, hormone sinh dục nữ quan trọng nhất, được sản xuất bởi buồng trứng, và tham gia vào việc điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ. Khi rối loạn hormone cả mức độ rất cao và thấp của estrogen đều có thể dẫn đến tăng cân, phụ thuộc vào tuổi tác...

Để duy trì khả năng sinh sản trong những năm sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, estrogen có thể kích thích tăng chất béo trong nửa đầu của thai kỳ.

Phụ nữ béo phì có xu hướng có tăng hàm lượng estrogen cao hơn so với phụ nữ cân nặng bình thường, và một số nhà nghiên cứu tin rằng do ảnh hưởng của môi trường xảy ra tình trạng này.

Trong thời kỳ mãn kinh, hàm lượng estrogen giảm xuống do buồng trứng được sản xuất ít hơn, vị trí lưu trữ chất béo sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng, thúc đẩy sự đề kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng và lối sống này có thể giúp quản lý estrogen:

• Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm mức độ estrogen.
• Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể mang lại nhiều lợi ích cho hormone estrogen.
• Hạt lanh: Mặc dù các chất phytoestrogen trong chúng còn gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa mức độ estrogen bao gồm cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Neuropeptide Y (NPY), hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh, có tác dụng kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbs, và cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu ăn.

Mức độ neuropeptide Y tăng cao khi bạn bị căng thẳng, có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng. Các khuyến nghị để giảm NPY:

• Ăn đủ chất đạm: Ăn quá ít chất đạm làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân.
• Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
• Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan như prebiotic giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột có thể làm giảm mức NPY.

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1), hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột. GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hàm lượng đường trong máu ổn định, và cũng làm cho bạn cảm thấy no. Các nhà nghiên cứu tin rằng giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần do tăng sản xuất GLP-1.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được sử dụng giải pháp GLP-1 vào bữa sáng cho biết họ cảm thấy hài lòng về bữa ăn hơn và cuối cùng ăn ít hơn 12% calo vào bữa trưa.

Các đề xuất để tăng GLP-1:

• Ăn nhiều protein: Các loại thực phẩm giàu protein như cá, whey sữa và sữa chua có khả năng làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
• Ăn thực phẩm chống viêm: Tình trạng viêm mãn tính do sử dụng ác thực phẩm gây viêm có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
• Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
• Probiotics: Probiotic có thể làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn.

Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK), hormone tạo cảm giác no khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột. Hàm lượng CCK cao hơn đã được chứng minh làm giảm lượng thức ăn ăn vào ở cả người gầy và béo phì .

Các chiến lược để tăng CCK:

• Chất đạm: Ăn nhiều chất đạm trong mỗi bữa ăn.
• Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo giúp kích thích giải phóng CCK
• Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn một bữa ăn ít chất xơ.

Peptide YY (PYY), hormone đường ruột khác có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn, được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết.

Peptide YY đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì.

Các chiến lược để tăng PYY:

• Chế độ ăn ít carbs: Bạn nên ăn một chế độ ăn ít carbs đồng thời sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến để giữ lượng đường trong máu ổn định. Hàm lượng đường trong máu tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY.
• Chất đạm: Ăn nhiều chất đạm từ nguồn động vật hoặc thực vật có thể tăng hàm lượng PYY.
• Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.

Các hormone kết hợp với nhau để làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo. Nếu hệ thống cơ quan trong cơ thể không hoạt động bình thường, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề về cân nặng. Tuy nhiên, bạn hãy thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể có tác động mạnh mẽ đến các hormone này.

Nguồn tham khảo: healthline.com, aarp.org