Cách chạy bền không bị đau bụng

Khi mới chạy bộ hoặc khi chạy bền, người tập dễ đối diện với tình trạng sốc hông - hiện tượng chạy bị đau nhói vùng hông. Tình trạng này được mô tả giống như đang bị chuột rút cơ bắp hoặc thậm chí đau nhiều hơn so với chuột rút. Người tập càng chạy với cường độ cao thì càng dễ bị đau sốc hông và sẽ bị đau nhiều hơn. Tùy đối tượng và phương thức luyện tập mà mức độ đau sẽ có sự khác nhau.

Nguyên nhân chủ yếu gây tình trạng đau bụng, đau sốc hông khi chạy bền ở người mới chạy là do tư thế chạy sai, dẫn đến đau bụng. Ngoài ra, vấn đề dinh dưỡng cũng có thể gây đau bụng khi chạy bền. Nếu uống quá nhiều nước hoặc ăn quá nhiều thức ăn trước khi chạy bộ thì bạn dễ bị đau bụng khi chạy.

Một số nghiên cứu gần đây cho kết quả: Hơn 70% người chạy bộ với cường độ cao gặp phải tình trạng đau sốc hông khi chạy. Đây cũng là tình trạng thường gặp ở các vận động viên điền kinh. Ở vận động viên điền kinh thì nguyên nhân gây đau là do cường độ chạy quá cao. Còn ở người bình thường thì nguyên nhân gây đau là do tập luyện chưa bài bản.

Tuy nhiên, người tập không cần quá lo lắng vì tình trạng đau sốc hông không phải là tình trạng khẩn cấp hoặc quá nguy hiểm. Thông thường, những vận động viên chạy bền sẽ có những bí quyết riêng để không bị đau sốc hông hoặc vượt qua tình trạng này một cách dễ dàng.

XEM THÊM: Chạy bền có tác dụng gì? Có giúp giảm cân không?

Đau sốc hông khi chạy bền xảy ra do các nguyên nhân bắt nguồn từ quá trình luyện tập, phương pháp luyện tập hoặc cơ địa từng người. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Ăn, uống quá nhiều trước khi chạy bộ: Việc bổ sung dinh dưỡng để có đủ năng lượng cho buổi chạy bộ là điều cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn nạp vào một lượng lớn thức ăn thì sẽ cần nhiều máu đưa tới dạ dày để tiêu hóa thức ăn. Nhưng nếu bạn chạy bộ sau khi ăn nhiều, cơ bắp cũng cần nhiều máu đưa tới. Do đó, bạn dễ bị khó tiêu, đau sốc hông khi chạy;
• Trước khi chạy không khởi động kỹ: Việc khởi động giúp cơ bắp được tuần hoàn máu tốt hơn, bôi trơn các khớp xương trước khi chạy. Nếu khởi động không kỹ, bạn dễ bị đau sốc hông, chuột rút hoặc thậm chí là chấn thương thể thao;
• Uống nước ngọt hoặc nước có ga trước khi chạy: Việc sử dụng nước ngọt hoặc nước có ga trước khi chạy sẽ khiến dạ dày bị khó chịu. Bên cạnh đó, đồ uống có ga khiến bạn bị ợ hơi trong quá trình vận động, dễ gây đau bụng, đau sốc hông, ảnh hưởng tới nhịp thở khi chạy bền;
• Nhịp thở không đúng: Trong quá trình chạy bộ, não sẽ điều chỉnh hơi thở trở nên ngắn hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Tuy nhiên, điều này khiến khối cơ hoành khó chịu hơn vì phải chịu áp lực lớn từ việc chạy bộ, gây đau sốc hông khi chạy.

XEM THÊM: Cách tăng sức bền khi chạy bộ

Để học cách chạy bền không bị đau bụng hay đau sốc hông, người tập cần lưu ý tới chế độ dinh dưỡng và phương thức tập luyện. Một chế độ ăn uống phù hợp và hình thức tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất luyện tập, tránh nguy cơ đau bụng và đau sốc hông. Một số cách khắc phục tình trạng đau bụng, đau sốc hông khi chạy là:

• Nếu bị sốc hông do cơ hoành vận động quá mức: Người tập nên vươn cánh tay ở bên người bị đau sốc hông lên cao, để ra sau gáy. Việc này giúp kéo giãn cơ hoành và các nhóm cơ liên quan. Tuy nhiên, nếu muốn giảm hẳn cơn đau thì tốt nhất bạn nên ngừng chạy khoảng 1 phút, gập ngược người theo hướng cơn đau;
• Sử dụng kỹ thuật hít thở khi chạy: Việc này giúp bạn ổn định nhịp thở và nhịp chạy, chạy bộ đỡ mệt hơn, giảm nguy cơ bị đau bụng, đau sốc hông;
• Không uống nhiều nước trước khi chạy: Trước khi chạy, bạn chỉ nên uống ít nước và chia nhỏ số lần uống nước trong suốt thời gian chạy bộ;
• Không ăn no trước khi chạy: Bạn có thể ăn một bữa đầy đủ trước khi chạy khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hóa tốt, giúp bạn vận động dễ dàng hơn, tránh tình trạng đau tức, khó chịu trong dạ dày.

• Người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để có lựa chọn kỹ thuật chạy bền đúng đắn. Việc đó giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, giảm bớt thời gian tập và không gây mệt mỏi;
• Bạn cần có kế hoạch thời gian chạy rõ ràng. Khi mới bắt đầu tập, bạn hãy đặt từng mục tiêu nhỏ, cố gắng hoàn thành nó trước khi đặt mục tiêu xa hơn;
• Tăng dần độ khó bài tập. Dựa vào mức độ chịu đựng, bạn có thể tăng thêm 5 - 10 phút chạy bền mỗi tuần để cải thiện khả năng chạy. Tuy nhiên, bạn chú ý cần lắng nghe cơ thể mình, không tập luyện quá sức để tránh gặp phải những chấn thương vật lý;
• Hít thở đúng cách khi chạy bền. Trong chạy bền, việc tự điều khiển hơi thở rất quan trọng vì nó quyết định bạn có thể chạy bao xa, bao lâu. Theo đó, bạn có thể tham khảo nhịp thở như sau: Khởi động với 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra; chạy nhanh với 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra; khi chạy nước rút thì tập thở 2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra. Khi hít vào, nên giữ hơi thở ở vùng rốn. Tập lâu dài theo thói quen hít thở này sẽ giúp bạn tự làm chủ năng lượng của bản thân, không cảm thấy mệt mỏi khi chạy.

Để chạy bền ít mất sức, ít mệt mỏi, bạn cần chú ý những điều sau:

• Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bạn cần có chế độ dinh dưỡng đủ các chất cần thiết, uống nhiều nước và có một tâm trạng thoải mái. Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần bổ sung nước. Nước hạt chia là lựa chọn khá tốt cho những người mới bắt đầu chạy bền;
• Kết hợp chạy bộ với các hoạt động thể thao khác: Đan xen giữa tập chạy bộ với một môn thể thao bất kỳ giúp tăng hiệu quả luyện tập, giảm cân và đốt cháy mỡ thừa tốt. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, đá cầu,...;
• Khởi động kỹ trước khi chạy;
• Nghe nhạc trong quá trình luyện tập: Đây là cách giúp kích thích não bộ tiết ra chất Dopamine - chất kích thích tự nhiên để bạn có nhiều năng lượng hơn khi chạy bền.

Thực hiện theo những kỹ thuật và lời khuyên trên đây sẽ giúp bạn chạy bền đúng cách, không bị sốc bụng gây đau bụng. Bạn hãy tự lên cho mình một kế hoạch tập luyện rõ ràng và một chế độ dinh dưỡng phù hợp để cải thiện hiệu suất tập và tránh được tình trạng sốc bụng.