Cách tập ngực lên nhanh cho nam

Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ là mục tiêu của hầu hết những người đi tập gym. Tuy nhiên, một số người bỏ rất nhiều thời gian để tập mà không đem lại kết quả như mong muốn. Nguyên nhân có thể là do việc lựa chọn và phân bố bài tập chưa phù hợp. Vậy cách tập ngực lên nhanh dành cho nam giới như thế nào?

Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của nhiều người đi tập gym. Nó giúp bạn trở nên nam tính và mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nhiều người bỏ rất nhiều thời gian để tập luyện mà không đạt được kết quả như mong muốn. Nguyên nhân là do tập những bài tập không phù hợp nặng hơn so với sức của mình. Vì vậy, để tập ngực lên nhanh cần bắt đầu với những bài tập cơ bản và đa dạng để có thể tác động lên số cơ ngực nhiều nhất có thể.

Ngoài ra, hãy kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý để giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong đợi. Hãy lên một lịch trình tập luyện phù hợp với thời gian biểu, có thể lựa chọn các bài tập đơn giản thực hiện tại nhà để duy trì quá trình luyện tập.

2.1 Barbell Bench Press

Đây là bài tập đẩy ngực ở cấp độ dễ có sử dụng tạ đòn. Barbell Bench Press tác động lên nhóm cơ chính đó là cơ ngực giữa. Cách thức thực hiện bao gồm:

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo một góc 90 độ ở khuỷu tay. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa.
• Dừng 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên tại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực để đẩy đồng thời siết cơ ngực và giữ trong 1 giây. Sau đó từ từ hạ xuống với thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.

2.2 Dumbbell Bench Press

Bài tập ghế thẳng đẩy tạ đơn ở mức độ dễ và tác động lên nhóm cơ chính là ngực giữa và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Các bước thực hiện bao gồm:

• Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
• Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
• Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên cao, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống với thời gian hạ gấp đôi thời gian nâng lên.

2.3 Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press là bài tập mức độ dễ có sử dụng tạ đòn và tác động lên nhóm cơ chính như cơ ngực trên, nhóm cơ phụ như cơ vai và cơ tay sau. Các bước tiến hành:

• Chuẩn bị một thanh tạ đòn với mức độ nặng của tạ phù hợp.
• Nằm trên ghế tập ở tư thế hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết chặt lại.
• Hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà và giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng.
• Hít vào đồng thời hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng giữ cố định và hai cùi chỏ hơi co vào trong.
• Sau khi thanh xà chạm thân người thì thở ra đồng thời duỗi hai tay để đẩy tạ về vị trí ban đầu.

2.4 Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press thuộc nhóm bài tập compound cấp độ dễ, tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực trên và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Các bước thực hiện bao gồm:

• Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực hai đùi để đẩy tạ lên đồng thời nâng cao sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau để tạo thành một góc hơn 90 độ.
• Hạ hai tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Luôn kiểm soát hai tạ, sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên ngực.
• Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống với thời gian gấp đôi khi nâng lên.

2.5 Straight Arm Dumbbell Pullover

Đây là bài tập có sử dụng tạ đơn mức độ vừa, tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực. Các bước tiến hành bao gồm:

• Nằm thẳng người trên ghế ở tư thế hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở một đầu của ghế.
• Chuẩn bị một tạ đơn đặt ở đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Hãy đảm bảo rằng dùng tạ phải chắc chắn không lỏng hay rung lắc, để tránh trường hợp gặp chấn thương.
• Từ từ hạ xuống để tạo một đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong và thở ra dứt khoát.
• Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong vòng một giây và lặp lại.

2.6 Incline Dumbbell Flyes

Bài tập tác động lên nhóm cơ ngực và bắp tay, có sử dụng tạ đôi. Các bước thực hiện bao gồm:

• Mỗi tay nắm chặt một thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng 30 độ. Duỗi thẳng hai tay trên người, hai cùi chỏ hơi gập lại.
• Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít vào đồng thời từ từ hạ hai tay sang hai bên, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động tác.
• Đưa hai tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay hai tay sao cho hai ngón út kế bên nhau và thở ra. Động tác này chỉ xảy ra ở cổ tay và khớp vai, còn cùi chỏ vẫn giữ nguyên.

2.7 Butterfly

Các bước thực hiện bài tập butterfly như sau:

• Bắt đầu với tư thế tựa lưng vào tấm đệm trên máy tập.
• Hai tay nắm chặt tay cầm, tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao cơ thể.
• Từ từ đẩy hai tay cầm vào nhau, siết cứng cơ ngực ở giữa và thở ra.
• Giữ yên ở vị trí siết cứng trong vòng một giây. Hít vào đồng thời từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu cho tới khi cơ ngực duỗi ra hoàn toàn.

Tóm lại, các bài tập trên nếu được thực hiện đúng cách sẽ giúp cho cơ ngực phát triển nhanh ở nam giới. Vì vậy, bạn hãy tập luyện đều đặn hàng ngày và thực hiện động tác đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập có thể nhờ tới sự tư vấn của các giáo viên thể hình.