Có bầu: Khi nào nên bắt đầu tập Yoga?

Tập Yoga cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, thai phụ cần tham khảo ý kiến bác sĩ về thời điểm, cường độ tập luyện sao cho phù hợp, đảm bảo an toàn trong suốt thai kỳ.

Thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe thì bà bầu có thể bắt đầu các bài tập Yoga ngay khi phát hiện mang thai. Tập Yoga an toàn trong 3 tháng đầu của thai kỳ (tránh tập Yoga trong bồn tắm nước nóng hoặc các hoạt động tác quá nóng). 3 tháng đầu là thời điểm có những thay đổi lớn trong cơ thể thai phụ nên tập Yoga có thể định hướng thời gian này về thể chất và cảm xúc. Trên thực tế, các nghiên cứu quan trọng cũng chỉ ra rằng những lợi ích của Yoga về tâm trí - thể chất. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn nếu thai phụ tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Yoga hướng dẫn người tập lắng nghe những tín hiệu của cơ thể để chuẩn bị trong quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện chức năng hệ thần kinh.

Nếu cảm thấy buồn nôn trong 3 tháng đầu tiên, đây là dấu hiệu cơ thể khuyên bà bầu nên từ từ cho việc bắt đầu tập luyện. Nếu đã tham gia lớp học Yoga thường xuyên, thai phụ có thể tạm nghỉ hoặc tham gia lớp học nhẹ nhàng hơn khi cảm thấy không khỏe. Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 (tháng 4 - tháng 6) của thai kỳ. Lý do vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể vận động một cách thoải mái.

XEM THÊM: Tập Yoga xong nên ăn gì?

Có nhiều cách để tiếp cận Yoga trước khi sinh. Khi có ý định tập Yoga, bà bầu nên trao đổi với giáo viên Yoga để được hỗ trợ điều chỉnh về các động tác cho phù hợp. Những nơi thường được thai phụ lựa chọn để tập Yoga khi mang thai là:

2.1 Tại lớp học thông thường

Với những người đã có kinh nghiệm tập Yoga, bà bầu có thể tiếp tục luyện tập lại lớp học mà mình đã theo trước đó. Lý tưởng hơn nếu lớp học này cung cấp các lớp học tiền sản với cường độ vận động thấp hơn. Thêm vào đó, mẹ bầu có thể đã quen biết những giáo viên hướng dẫn. Điều này sẽ có lợi hơn trong việc can thiệp điều chỉnh các động tác tập luyện cho phù hợp với thời kỳ mang thai.

Lưu ý rằng ngay cả khi không bị ốm nghén, thai phụ vẫn có thể thấy rằng việc luyện tập ở các lớp Yoga thông thường hơi quá sức. Trong khi đó, các lớp Yoga tiền sản lại có vẻ hơi quá nhẹ nhàng trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Vì vậy, bà bầu cần thấu hiểu cơ thể mình trong từng thời điểm để có quyết định tham gia lớp học Yoga cho phù hợp.

Khi bước sang các giai đoạn tiếp theo của thai kỳ, thai phụ có thể bắt đầu thấy rằng các lớp học tiền sản sẽ ngày càng phù hợp với sự thay đổi của cơ thể mình.

2.2 Tại lớp Yoga tiền sản

Nhiều phụ nữ mang thai đã tìm kiếm các hình thức tập thể dục ít tác động và có thể bắt đầu tập Yoga. Điều tốt nhất là bạn nên tìm một lớp học Yoga trước sinh tại các phòng tập gần nhà. Bà bầu có thể bắt đầu tham gia các lớp học tiền sản ngay khi mang thai tùy thích. Tuy nhiên, nếu cảm thấy không khỏe, thai phụ nên đợi hết ốm nghén, thường là trong tam cá nguyệt thứ 2.

2.3 Ở nhà

Người tập Yoga tại nhà cũng có nhiều lựa chọn bài tập thông qua internet. Có nhiều bài tập cho thai phụ và mẹ bầu có thể lựa chọn bài tập có điều chỉnh phù hợp với cơ thể mình.

Yoga phục hồi, chuyên tập trung vào việc làm dịu, giúp cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi là một lựa chọn tập thể dục thư giãn sâu, có lợi trong thai kỳ cho cả những người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm tập Yoga.

Tập Yoga trước khi sinh là một phương pháp tập luyện giúp các bà mẹ có thể thư giãn trong khi mang thai. Nếu tham gia một lớp học Yoga trước sinh, huấn luyện viên thường sẽ điều chỉnh tư thế cho từng thai phụ khi cần thiết. Với những thai phụ luyện tập tại nhà, cần lưu ý tới một số tư thế nên làm và nên tránh.

3.1 Các tư thế Yoga an toàn khi mang thai

Các tư thế dưới đây an toàn cho phụ nữ mang thai nếu được thực hiện đúng cách:

• Các tư thế mở hông: Gồm các tư thế chim bồ câu, chiến binh II, hình tam giác, tư thế nửa vầng trăng, tư thế góc cố định,... giúp tạo sự linh hoạt cho cơ thể và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn;
• Duỗi bên hông: Tư thế cánh cổng và các biến thể của tư thế tấm ván cạnh bên, mang lại cảm giác thoải mái khi phần bụng bị căng quá mức;
• Tất cả các tư thế: Các tư thế như con mèo - con bò giúp đưa thai nhi vào vị trí tốt nhất để chào đời. Tư thế này có thể được sử dụng với người muốn sinh con ngôi mông trong thai kỳ sau này nếu bác sĩ khuyến nghị;
• Tư thế đứng: Khi phần bụng to lên, thai phụ hãy bắt đầu mở rộng tư thế trong tư thế đứng. Nên đặt chân cách nhau ít nhất bằng hông, đặc biệt nếu người tập đang cúi người về phía trước. Động tác cúi chào mặt trời rất phù hợp cho người đang mang thai.

3.2 Các tư thế Yoga cần tránh khi mang thai

Phụ nữ mang thai nên tránh những động tác và tư thế sau:

• Kéo căng quá mức: Cơ thể sản xuất hormone relaxin trong suốt thai kỳ, giúp làm mềm các bộ phận không linh hoạt của cơ thể mẹ (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho thai nhi, chuẩn bị cho việc chào đời của em bé. Vì vậy, thai phụ nên tránh những động tác kéo căng quá mức vì có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Người tập cần đặc biệt lưu ý tới đầu gối của mình. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai dễ bị rạn da quá mức vì hormone relaxin nên thai phụ cần thích ứng các tư thế để tránh bị thương;
• Vặn xoắn: Các động tác vặn sâu từ bụng như Ardha Matsyendrasana sẽ gây nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung và không tốt cho thai nhi. Vì vậy, thay vì những động tác này, mẹ bầu nên xoay người nhẹ nhàng hơn từ vai hoặc xoay người mở, nghĩa là vặn người ra khỏi chân trước để phần bụng có nhiều khoảng không thay vì bị nén ép quá mức;
• Nhảy: Nhảy có nguy cơ làm trứng đã thụ tinh bị rụng khỏi tử cung. Do đó, các động tác nhảy nên tránh trong thời kỳ mang thai;
• Thở nhanh: Bà bầu nên tránh các tư thế hoặc bài tập nào cần giữ hơi thở hoặc hít vào và thở ra nhanh. Thay vào đó, nên bắt đầu tập thở bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kỹ thuật này cũng được ứng dụng trong quá trình sinh nở;
• Lộn người: Việc lộn ngược cơ thể không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho thai nhi nhưng nếu muốn tránh nguy cơ bị ngã thì bà bầu không nên tập động tác này;
• Gập lưng: Bà bầu nên tránh các động tác gập lưng sâu như tư thế bánh xe hoàn toàn. Nếu thực hiện tư thế này trước khi mang thai, bà bầu vẫn có thể tiếp tục thực hiện trong 3 tháng đầu nếu cảm thấy đủ sức khỏe và sự dẻo dai;
• Tập cơ bụng: Thai phụ nên tránh các tư thế Yoga làm tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, ví dụ như tư thế con thuyền. Bạn chỉ nên làm mềm cơ bụng một chút để giúp cơ bụng co giãn dễ dàng hơn là được;
• Nằm sấp: Các tư thế nằm sấp, ví dụ như tư thế rắn hổ mang có thể được thực hiện trong 3 tháng đầu của thai kỳ vì khi đó thai nhi vẫn còn nhỏ. Đến các giai đoạn sau, bà bầu nên tránh tư thế này nếu bị khó chịu;
• Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ 2, bác sĩ có thể khuyến nghị mẹ bầu không nên nằm ngửa trong thời gian dài, thậm chí khuyến khích thai phụ nên ngủ nghiêng. Vì vậy, bà bầu có thể tập Yoga với tư thế nằm nghiêng bên trái trong thời kỳ mang thai, nên sử dụng chăn hoặc đệm lót để tạo sự thoải mái. Nếu không thể nằm xuống thoải mái, thai phụ có thể ngồi ở tư thế bắt chéo chân;
• Bikram Yoga / Hot Yoga: Thai phụ không nên làm tăng nhiệt độ cơ thể của mình khi mang thai. Vì vậy, không nên tập yoga nóng.

Ngoại trừ những trường hợp bất thường được bác sĩ khuyên không nên tập Yoga thì nói chung Yoga an toàn trong thai kỳ và có thể bắt đầu tập trong 3 tháng đầu hoặc từ tháng thứ 4 (theo lời khuyên của bác sĩ). Tập Yoga trước khi sinh mang lại nhiều lợi ích khi mang thai. Tuy nhiên, bà bầu cần điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp với sự thay đổi cơ thể của mình. Bên cạnh đó, để đảm bảo sức khỏe thì các thai phụ cũng nên đi khám thai định kỳ để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng khi mang thai cũng như chế độ luyện tập phù hợp.

Nguồn tham khảo: verywellfamily.com, verywellfit.com