Hãy hít thở đúng cách khi chạy bộ

Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi chạy bộ. Hít thở đúng cách giúp chúng ta không cảm thấy mệt hay khó khăn khi chạy, đồng thời giúp kéo dài cự ly chạy và cải thiện sức bền.

Các hoạt động gắng sức như chạy khiến cơ bắp và hệ hô hấp của chúng ta phải làm việc nhiều hơn bình thường. Cơ thể cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide (CO2) khiến chúng ta cảm thấy khó thở hơn.

Chất lượng hơi thở có thể là một chỉ số về mức độ thể chất hoặc mức độ cơ thể phản ứng với tốc độ và cường độ chạy. Nếu cố gắng chạy quá sức, chúng ta có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực.

Khi chạy bộ với tốc độ chậm hơn so với bình thường, chúng ta có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Hoặc lựa chọn cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể hơn và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Ngoài ra, thở bằng miệng sẽ giảm căng cứng ở quai hàm, giúp thư giãn khuôn mặt và cơ thể.

Hãy sử dụng những cách đơn giản và hiệu quả dưới đây để có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn trong khi chạy. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để cơ thể có thể cảm nhận trước khi bắt kịp tốc độ.

3.1. Thở bằng bụng

Thở sâu bằng bụng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ thở và cho phép chúng ta hít vào nhiều không khí hơn. Ngoài việc có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, thở bằng bụng còn làm giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ.

Thở bằng bụng đặc biệt quan trọng nếu chúng ta có thói quen thở nông. Hít thở bằng ngực cũng khiến vai bị căng, vì vậy có thể thấy rằng cơ thể được thư giãn tự nhiên hơn khi thở bằng bụng. Chúng ta nên sử dụng cách thở bằng bụng trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thở:

• Cảm nhận hơi thở bằng bụng trong khi nằm ngửa.
• Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào khoang bụng.
• Khi dạ dày mở rộng, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài.
• Kéo dài hơi thở ra để chúng dài hơn khi hít vào.

Thực hiện lặp lại một vài lần và mỗi lượt dài 5 phút trong khoảng thời gian vài ngày. Duy trì ở tốc độ chậm khi lần đầu kết hợp cách hít thở này vào chạy bộ. Sau khi quen dần, chúng ta có thể tăng tốc độ.

3.2. Bài tập thở

Dành thời gian chỉ tập trung vào hơi thở, điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.

Khám phá những bài tập phù hợp nhất và tạo thói quen của riêng mình bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau :

• Thở luân phiên (nadi shodhana): hít vào bằng 1 bên lỗ mũi và thở ra ở bên còn lại
• Thở cân bằng (equal breathing): thời gian thở ra và hít vào mỗi nhịp là như nhau
• Thở bằng cơ hoành
• Thở mím môi

3.3. Tập trung vào tư thế

Để hít thở đúng cách và cảm thấy dễ dàng trong khi chạy, hãy giữ cơ thể đúng tư thế để hỗ trợ việc thở khỏe mạnh và hiệu quả. Giữ tư thế tốt và đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không bị ngửa ra sau hoặc hướng về phía trước.

Thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước.

3.4. Hít thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng. Để tránh mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra khi chân phải và chân trái chạm đất. Thở nhịp nhàng cho phép cơ thể tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.

Thực hiện theo mô hình 3:2, cho phép cơ thể luân phiên chân nào chịu tác động khi thở ra. Hít vào trong ba nhịp chân và thở ra trong hai nhịp tiếp theo. Nếu đang chạy với tốc độ nhanh hơn, chúng ta có thể sử dụng kiểu 2:1.

Nếu việc chạy theo một kiểu chạy quá rắc rối, chúng ta chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình để biết nhịp điệu như nào thì thoải mái nhất.

3.5. Hít thở không khí trong lành

Hít thở sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều nếu chúng ta đang trong bầu không khí sạch. Nếu có ý định chạy bộ ngoài trời trong khu vực đô thị có không khí ô nhiễm, nên chọn thời điểm trong ngày khi giao thông ở mức thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc và lựa chọn những con đường ít tắc nghẽn hơn.

Vận động rất quan trọng với các bệnh nhân bị hen suyễn dù cho việc tập thể dục làm giảm hay làm tăng các triệu chứng. Với cách tiếp cận phù hợp, người bệnh có thể cải thiện chức năng phổi và kiểm soát các triệu chứng của mình. Dưới đây là những lưu ý cho người chạy bộ bị hen suyễn.

4.1. Chạy bộ khi thời tiết tốt

Một số loại thời tiết có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày thời tiết xấu, bạn có thể chọn chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm hơn, khiến bạn khó thở và có thể gây ra các triệu chứng.

Trường hợp chạy trong thời tiết lạnh cần che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ để làm ẩm và ấm không khí khi hít vào. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm thay đổi thời tiết, ngày nắng nóng và giông bão.

4.2. Chú ý khi khởi động và kết thúc chạy bộ

Khởi động đặc biệt quan trọng với người bị hen suyễn, vì phổi cần nhiều thời gian hơn để làm ấm. Từ từ tăng cường độ để phổi có thể thích nghi tốt hơn. Sau khi chạy gần xong, hãy thư giãn để phổi chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

4.3. Tránh phấn hoa

Tránh những địa điểm có nhiều phấn hoa hoặc chạy bộ vào những khoảng thời gian không khí chứa ít phấn hoa nhất, thường là vào buổi sáng hoặc sau khi trời mưa. Có thể cân nhắc việc đeo mặt nạ phấn hoa. Sau khi chạy, hãy tắm và giặt giũ quần áo tập luyện.

4.4. Kỹ thuật thở

Một số kỹ thuật thở được khuyến khích cho những người bị hen suyễn. Những bài tập này giúp hơi thở ổn định và hiệu quả hơn, từ đó mang lại lợi ích cho chạy bộ.

Thử một vài kỹ thuật khác nhau để xem kỹ thuật nào giúp kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất. Những kỹ thuật bao gồm:

• Thở bằng mũi
• Bài tập thở Papworth: hít vào bằng mũi hoặc miệng và thở ra bằng mũi theo nhịp đếm 1-4
• Phương pháp Buteyko: hít thở bình thường trong khoảng 30 giây và tập trung vào nhịp thở; dùng 2 ngón tay nhẹ nhàng bịt kín mũi và khép miệng nín thở đến khi không thể giữ được lâu hơn
• Thở sâu bằng cơ hoành

Hít thở vốn là một kỹ thuật quan trọng, vì thế không chỉ chạy bộ mà khi tập luyện bất cứ môn thể dục, thể thao nào bạn cũng cần chú ý đến kỹ thuật hít thở sao cho đúng.

Nguồn tham khảo: Healthline.com