Hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo?

Cơ thể của chúng ta có nhiều cách đốt cháy calo khi thực hiện các công việc hàng ngày. Thậm chí, cơ thể còn đốt cháy calo trong khi nghỉ ngơi thông qua các chức năng cơ bản như thở, lưu thông máu, quy trình tế bào.

Công thức Harris-Benedict là công cụ tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể - BMR (số calo mà cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi). Với một phép tính khác của công thức này thì có thể tính ra nhu cầu mỗi ngày cần bao nhiêu calo. Từ đó, nếu ăn ít calo hơn mức tính này thì sẽ giúp giảm cân.

Trong khi lượng calo cơ thể cần hàng ngày và tập thể dục là một phần quan trọng của việc giảm cân thì hormone, sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.

Công thức Harris-Benedict cho phép bạn tính lượng calo cần ăn mỗi ngày. Công thức này được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác và cân nặng của mỗi người để đưa ra lượng calo phù hợp.

Sau khi tính ra chỉ số BMR của mình, có thể nhân con số này với thước đo mức độ hoạt động hàng ngày (từ ít vận động đến hoạt động nhiều) nhằm tìm ra số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng. Dưới đây là các bước tính:

Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)

Tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể cần dựa vào giới tính, độ tuổi và cân nặng để điều chỉnh công thức. Các công thức ban đầu để tính toán con số này như sau: Sử dụng pound cho cân nặng, inch cho chiều cao và năm tuổi.

Đối với nam giới, sử dụng công thức sau để tính cách đốt cháy calo:

• 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) - (6,76 x tuổi) = BMR.
• Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi, nặng 81kg, cao 1m83 có BMR là 2.621,9. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, họ sẽ đốt cháy khoảng 1.829,8 calo trong một ngày.
• Cách tính chi tiết: 66 + (6,2 x 81) + (12,7 x 183) - (6,76 x 40) = 2.621,9).

Đối với nữ, sử dụng công thức sau:

• 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) - (4,7 x tuổi) = BMR.
• Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1.436,6
• Công thức tính chi tiết: 655,1 + (4,35 x 50) + (4,7 x 160) - (4,7 × 40) = 1.436,6).

Bước 2. Xác định mức độ hoạt động

Các mức hoạt động sử dụng như sau:

• 1,2 hoặc ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
• 1.375 hoặc hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần).
• 1,55 hoặc hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần).
• 1.725 hoặc rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần).
• 1,9 hoặc hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).

Ví dụ: Một người bán vé số đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức hoạt động là 1,725 tùy thuộc vào độ dài và khó của tuyến đường. Một nhân viên bàn giấy đi bộ vài lần một tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.

Bước 3. Sử dụng công thức tính đầy đủ

Kết hợp mọi thứ lại với nhau, phương trình Harris-Benedict sẽ thực hiện như sau:

• BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
• Một phụ nữ nặng 50kg thường xuyên tập thể dục (hoạt động nhiều) sẽ cần 2.729,5 calo để duy trì cân nặng (phương trình: 1.436,6 (BMR) x 1,9 (mức hoạt động) = 2.729,5 calo).
• Một nam giới nặng 81kg hoạt động vừa phải sẽ cần 4.064 calo để duy trì cân nặng (phương trình: 2.621,9 (BMR) x 1,55 (mức hoạt động) = 4.064 calo).

Từ các ví dụ trên, mức độ hoạt động có liên quan rất nhiều đến lượng calo cơ thể cần hàng ngày. Nhiều người nghĩ rằng, họ cần phải tập thể dục chăm chỉ để đốt cháy calo, tuy nhiên thực hiện các công việc bình thường hàng ngày cũng là cách đốt cháy calo hiệu quả. Bên cạnh đó, cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo còn liên quan đến cân nặng.

Đàn ông và phụ nữ đốt cháy calo với tốc độ khác nhau. Đây là lý do tại sao giới tính được tính trong công thức cùng với tuổi và cân nặng.

Cơ thể nam giới thường có ít mỡ hơn nữ giới. Nam giới cũng có xu hướng có nhiều cơ hơn. Nhiều cơ hơn có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nam giới thường đốt cháy nhiều calo nhiều hơn nữ giới. Điều đó chứng tỏ rằng, cấu tạo cơ thể của mỗi cá nhân đóng một vai trò quan trọng.

Khi chúng ta biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại thì chỉ cần ăn ít hơn số lượng đó. Nhiều người chọn cách giảm lượng calo nạp vào 500kcal mỗi ngày để giảm cân. Ví dụ, một người có nhu cầu calo là 2.800 mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại thì họ có thể giảm cân nếu ăn 2.300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn đủ lượng calo cơ thể cần nhưng nên tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy lượng calo đó.

Tóm lại, lượng calo hấp thụ mỗi ngày và tập thể dục là một phần quan trọng trong việc giảm cân, tuy nhiên hormone cũng như sự trao đổi chất cũng là yếu tố góp phần vào quá trình này. Vì vậy, để duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm cân hiệu quả thì mỗi người nên ăn ít hơn lượng calo cơ thể cần thiết mỗi ngày, tập luyện thể thao và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Nguồn tham khảo: Bộ Y tế