Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng nhưng vẫn có nhiều kỹ thuật phức tạp. Nếu muốn tránh nguy cơ chấn thương, đồng thời có thể chạy lâu, bền và xa thì người tập cần có kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ đúng.

Có 3 cách chân tiếp đất khi chạy, đó là: Tiếp đất bằng gót chân, tiếp đất bằng cả bàn chân và tiếp đất bằng ngón chân. Khi tiếp đất bằng bàn chân hoặc ngón chân, lực phản ứng do tác động của chân tiếp đất sẽ trùng với trọng lực cơ thể. Còn trường hợp tiếp đất bằng gót chân, 2 lực trên không trùng nhau, sinh ra một chuyển động, làm xoay bàn chân về phía trước. Do vậy, khi tiếp đất bằng gót chân, người chạy buộc phải lăn chân về phía trước trước khi tiếp tục chạy để tránh nguy cơ bị đau chân, không chạy được lâu.

Theo thống kê, có khoảng 80% người tập sẽ tiếp đất bằng gót chân, 15% người tập tiếp đất bằng cả bàn chân. Và chỉ có một nhóm nhỏ người tập tiếp đất bằng ngón chân.

Trong khi đó, thực tế, hầu hết mọi người đều chạy nước rút trên ngón chân. Phân tích theo khía cạnh khoa học vật lý, chạy bằng ngón chân nhanh hơn do không mất thời gian lăn chân, lúc nào cơ thể cũng trong tư thế phóng về phía trước. Tuy nhiên, chạy bằng ngón chân lại đòi hỏi cần phải dùng nhiều sức mạnh ở chân và bắp chân để duy trì dáng chạy. Ngược lại, phần lớn các vận động viên chạy đường dài lại tiếp đất bằng cả bàn chân.

Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân khi chạy bộ. Các nhà nghiên cứu cho rằng người tập nên tiếp đất bằng giữa bàn chân rồi uốn bàn chân tới khi mũi chân chạm đất, tạo đà để đẩy người chạy tiếp. Theo họ, không nên tiếp đất bằng gót chân vì kỹ thuật này cản trở đà tiến về phía trước, gây áp lực quá mức lên đầu gối và phần dưới ống chân, dễ dẫn đến đau xương cẳng chân. Ngược lại, việc tiếp đất bằng mũi chân có thể dẫn đến tình trạng bật nhảy - một kỹ thuật chạy kém hiệu quả.

Nếu bạn đang chạy bộ bằng phần trước bàn chân và thấy có hiệu quả thì bạn hãy tiếp tục duy trì thói quen này. Còn nếu đang chạy bằng cách tiếp đất bằng gót chân, thấy có hiệu quả thì bạn cũng có thể tiếp tục duy trì thói quen đó. Nếu định chuyển đổi, bạn cần kiên nhẫn bởi việc thay đổi cách chân tiếp đất và dáng chạy thường mất khá nhiều thời gian.

Sau đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn có thể dần dần thay đổi kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ để tiếp đất bằng phần giữa bàn chân:

• Tập trung vào sải chân: Người tập chú ý tránh để sải chân quá dài. Bạn nên đảm bảo mình không quá nghiêng người về phía trước. Thay vào đó, bạn tập trung vào việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, đặt bàn chân ngay dưới cơ thể trong mỗi bước chạy. Khi chạy, bạn nên đánh tay trong phạm vi nhỏ, để tay dưới thấp để giữ sải chân ngắn, gần mặt đất;
• Tập chạy chân trần: Nghiên cứu cho thấy người chạy chân trần thường tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân, người chạy có giày thường tiếp đất bằng gót chân. Do đó, nếu muốn chuyển sang cách tiếp đất bằng cả bàn chân, bạn nên chạy chân trần trên một tấm thảm, bãi cỏ hoặc đất mềm trong thời gian ngắn để cơ thể có thể nhận biết cách tiếp đất tự nhiên. Ban đầu, bạn chỉ cần chạy khoảng 30 giây, sau đó kéo dài lên tới 1 phút hoặc hơn;
• Tập drill: Đây là những bài tập ngắn, lặp đi lặp lại, thường tập trung vào 1 động tác để cải thiện kỹ thuật. Những bài tập drill phù hợp giúp tiếp đất bằng giữa bàn chân là: Nhảy dây, gót chạm mông, nâng cao đùi, chạy lùi,... Khi tập các bài kể trên, bạn không thể tiếp đất bằng gót chân. Càng tập chúng, bạn càng quen với việc tiếp đất bằng ngón chân và phần giữa bàn chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng drill như một phần khởi động trước khi chạy hoặc kết hợp chúng trong quá trình chạy;
• Thử nghiệm trong những buổi chạy ngắn: Bạn nên tập điều chỉnh kỹ thuật tiếp đất trong những buổi chạy ngắn trước rồi mới áp dụng trong những buổi chạy dài hơn. Bạn có thể mất vài tháng tập luyện trước khi có thể chạy tiếp đất với kỹ thuật mới một cách trơn tru.

Nắm vững kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ sẽ giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả của hình thức vận động này, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương thể thao. Nếu gặp khó khăn trong việc thay đổi kỹ thuật tiếp đất, bạn có thể hỏi ý kiến người hướng dẫn để được tư vấn chi tiết.