Mọi thứ bạn cần biết về bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh là các bài tập thể lực, rèn luyện sức bền hoặc cơ bắp bằng cách sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hoặc chính bản thân người tập. Khi thực hiện, người tập di chuyển cơ thể để chống lại một số lực cản như: Trọng lượng cơ thể, tạ, dây kháng lực, máy tập kháng lực,... Bài tập này giúp tăng khối lượng cơ bắp nạc, rất quan trọng đối với việc giảm cân vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn so với các mô khác.

Bên cạnh đó, khi giảm cân, chúng ta có thể bị mất cơ nên cần tập luyện để giữ lại khối lượng cơ đó. Và các bài tập cường độ cao chính là lựa chọn lý tưởng. Ngoài ra, khi chúng ta già đi, cơ thể cũng có xu hướng mất đi khối lượng cơ một cách tự nhiên. Vì vậy, rèn luyện theo các bài tập sức mạnh, sức bền là rất quan trọng đối với người lớn tuổi.

Các bài tập sức mạnh bao gồm: Nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, sử dụng chính trọng lượng cơ thể (chống đẩy, gập bụng, gập chân, chống đẩy vào tường,...), sử dụng máy tập tạ,... Đây là hình thức tập luyện đa năng mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, có thể ở phòng tập hoặc tại chính căn nhà mình.

Chăm chỉ theo các chương trình tập luyện sức mạnh, sức bền mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:

• Tăng khối lượng cơ bắp nạc hoặc ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp;
• Tăng mật độ xương, tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ loãng xương;
• Tăng cường trao đổi chất, giúp giảm cân và duy trì cân nặng;
• Tăng sức mạnh cơ bắp, giúp người tập dễ dàng thực hiện các hoạt động hằng ngày;
• Giảm nguy cơ chấn thương nhờ sức mạnh và sự linh hoạt của cơ, khớp;
• Cải thiện sức khỏe não bộ và tăng cường chức năng nhận thức;
• Giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy với hormone insulin, giúp mức đường huyết ổn định hơn;
• Giảm triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính như đau lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim mạch;
• Cải thiện tư thế cơ thể và mang lại tâm trạng lạc quan, tươi vui hơn.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên thực hiện các bài tập thể lực rèn luyện sức mạnh, sức bền ít nhất 2 ngày/tuần. Các bài tập này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể như chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay.

Đối với mỗi nhóm cơ tập luyện, bạn nên thực hiện ít nhất 8 - 12 lần động tác lặp lại (như nâng tạ). Để thu được lợi ích cao nhất từ việc tập luyện, bạn cần vận động các cơ tới mức khó có thể thực hiện thêm được nữa. Tuy nhiên, người tập cũng chú ý là không nên tập cùng 1 nhóm cơ vào 2 ngày liên tiếp bởi các cơ cần thời gian để phục hồi.

Khi theo các bài tập rèn luyện sức mạnh, sức bền, bạn cần có tư thế chính xác. Nếu thực hiện một số bài tập với kỹ thuật không tốt, bạn sẽ có thể bị chấn thương. Như vậy, tốt nhất bạn nên tập luyện với một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc thực hiện đúng theo các bài tập hướng dẫn trực tuyến để có thể tập luyện đúng kỹ thuật.

Những người mới tập các bài tập tăng thể lực nên bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bản thân mình có thể nâng hoặc đẩy ít nhất 8 lần. Khi việc nâng tạ đã trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng của tạ. Theo các chuyên gia, khi đã cảm thấy thoải mái khi nâng một trọng lượng nhất định thì bạn có thể tăng trọng lượng lên khoảng 2 - 10%, sau đó tiếp tục nâng mức tạ nặng hơn cho tới khi cảm thấy thoải mái.

Xây dựng thói quen luyện tập thể dục tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:

• Tiết kiệm thời gian vì không phải di chuyển tới phòng tập, chờ đợi người khác tập xong máy móc, thiết bị;
• Tiết kiệm chi phí vì không cần mua thẻ tập hay các thiết bị đắt tiền;
• Có thể tập luyện bất kỳ lúc nào theo lịch trình của mình;
• Đảm bảo sự riêng tư tối đa khi tập luyện;
• Tập theo tốc độ của riêng mình, không có áp lực phải bắt kịp những người xung quanh.

Chuẩn bị

Khi đã sẵn sàng để tập cải thiện thể lực, đầu tiên bạn cần tìm một không gian trong nhà để có thể tập luyện một cách thoải mái. Không gian đó cần có đủ chỗ để bạn tự do cử động tay, chân, cơ thể,... Bên cạnh đó, bạn cần đầu tư một số dụng cụ hỗ trợ như: Thảm tập, dây kháng lực, tạ tay, tạ ấm, bóng tập,... Và nếu muốn tiết kiệm chi phí hơn, bạn có thể thay việc sử dụng tạ bằng chai nước, bao cát,...

Nếu mới làm quen với việc tập luyện sức mạnh, sức bền, bạn có thể học theo các chương trình tập luyện trực tuyến dành cho người mới bắt đầu. Điều này giúp bạn có thể khởi động, thực hiện nhiều bài tập khác nhau và hạ nhiệt sau khi tập luyện một cách chính xác.

Khởi động

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn hãy khởi động từ 5 - 10 phút. Các hình thức khởi động gồm: Đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác vận động tay, chân hay các nhóm cơ chính khác trên cơ thể.

Tập luyện

Sau khi đã làm nóng cơ bắp và sẵn sàng vận động, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập dưới đây.

• Bài tập trọng lượng cơ thể: Lunge, squat nâng tạ qua đầu, plank, chống đẩy;
• Bài tập tạ tự do: Nâng tạ qua đầu, tập cơ tay sau với tạ đơn;
• Bài tập với dây kháng lực: Gồm các bài tập tay, chân với dây kháng lực.

Hạ nhiệt

Kết thúc quá trình luyện tập, bạn nên hạ nhiệt trong khoảng 5 - 10 phút. Việc này cho phép chuyển nhịp thở và nhịp tim sang trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể hạ nhiệt bằng cách đi bộ tại chỗ và thực hiện các động tác duỗi người nhẹ nhàng.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thể lực 30 - 45 phút khoảng 2 - 3 lần/tuần để xây dựng khối lượng cơ bắp, đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều đó giúp đốt cháy chất béo tốt hơn, giảm cân dễ dàng hơn. Đồng thời, việc tập luyện tăng cường thể lực còn giúp tăng cường sức mạnh cho xương và khớp, cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính,... Nếu lo lắng về sức khỏe hoặc nguy cơ chấn thương khi luyện tập, bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập thể lực tại nhà.

Nguồn tham khảo: healthline.com, livescience.com