Người chạy bộ nên uống nước gì, ăn như thế nào?

Khi mới bắt đầu tập thể dục bạn cần thay đổi một số thói quen ăn uống sinh hoạt để đạt được thành quả. Chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo thì bạn cần cung cấp bù lại để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Vậy chạy bộ nên ăn gì? Chạy bộ nên uống nước gì?

Vấn đề dinh dưỡng đầy đủ nó không cầu kỳ phức tạp như bạn thường nghĩ. Sau khi chúng ta chạy bộ dưới 60 phút, bạn sẽ nhận thấy cơ thể không có nhu cầu cung cấp năng lượng trước đó. Tuy nhiên không vì thế mà bỏ qua chạy bộ nên ăn gì. Với bài tập chạy ngắn bạn cần bổ sung đầy đủ carb và protein để phục hồi thể lực. Bữa sáng có thể là yến mạch trộn sữa chua hay bánh mì nướng cùng 2 quả trứng.

Nếu tần suất chạy và cường độ nâng cao hơn, bữa ăn cần được chú trọng hơn chút. Thực phẩm đảm bảo cường độ tập luyện cần đáp ứng dễ tiêu hóa, ít chất béo và nhiều carb để đủ năng lượng mà không ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày. Bạn có thể sử dụng đồ ăn nhẹ tự làm thay vì đóng gói sẵn như táo, hạt hay nước ép trái cây. Đừng nghĩ đến món ăn nhanh chúng sẽ không giúp bạn no lâu mà còn khiến bạn thèm ăn dẫn đến thừa cân béo phì.

Những thực phẩm ăn liền thường thu hút sự chú ý bởi màu sắc và mùi vị. Do vậy bạn cần lên danh sách thực phẩm cần thiết và mua chúng để giảm phân tâm gây nên từ các món ăn nhanh. Những thực phẩm nhiều đường nhiều chất béo cần được loại bỏ đầu tiên. Bạn hãy luôn để sẵn trong tủ trái cây và một số loại hạt để tiện sử dụng khi cần.

Những thực phẩm tươi mới sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể đồng thời hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định đường huyết. Tổ tiên chúng ta cũng nhờ cách đó mà sinh tồn và phát triển. Do vậy, ngày nay đồ ăn tươi tự nhiên thường được khuyến khích để giảm thiểu hạn chế nguy cơ chất độc xâm nhập vào cơ thể.

Nước chiếm 70% cơ thể và góp phần quan trọng cho mọi hoạt động trao đổi chất. Đồng thời chất lỏng sẽ giúp ổn định nhiệt độ cơ thể, tăng khả năng bài tiết chất thải, tăng ma sát tránh khô khớp và loại bỏ tế bào bị tổn thương giảm nguy cơ viêm nhiễm.

Dù chưa có khuyến cáo nào liên quan đến lượng chất lỏng cơ thể cần nhưng không thể phủ nhận uống nước đủ có lợi cho sức khỏe. Do vậy mỗi người đều được khuyên nên uống 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Và nước đó không chỉ là nước lọc mà có thể là nước từ thực phẩm , trái cây... Nhờ vậy cơ thể sẽ được hydrat hóa tăng chất chống oxy hóa, nâng cao hệ miễn dịch và khả năng phục hồi chức năng.

Chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo ? Theo các nghiên cứu chạy bộ có nhiều phương thức và hình thái nhưng nhìn chung trong 60 phút tập luyện có thể đốt khoảng 300 calo. Đây là con số rất ý nghĩa với việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên nếu bạn không luyện tập mà vẫn muốn giảm cân thì có thể dựa vào chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Chế độ dinh dưỡng không hoàn toàn giúp bạn giảm cân như khi chạy bộ nhưng sẽ ngăn không cho tăng cân quá nhanh hoặc giúp cân nặng ổn định hơn. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ luôn tràn đầy năng lượng và mọi hoạt động dễ dàng thực hiện hơn.

Khẩu phần ăn khoa học của chúng ta mỗi ngày cần đảm bảo 55 % là carb ( trái cây, ngũ cốc, ....); 25% là protein còn lại là chất béo không bão hòa. Tuy nhiên chúng ta không phải các nhà nghiên cứu nên khó mà định lượng chính xác lượng dinh dưỡng theo con số đó. Bạn có thể cân bằng tỷ lệ thực phẩm theo các nhóm dinh dưỡng và duy trì ở mức tương đối để đảm bảo.

Khi nói đến chạy bộ nên ăn gì hay chạy bộ nên uống nước gì chúng ta đã quên mất thời điểm nào ăn uống là tốt nhất cho cơ thể. Như đã đề cập ở trên không cần bạn phải nạp năng lượng trước khi tập luyện. Việc ăn uống trước khi chạy bộ sẽ không tốt cho hoạt động của dạ dày nếu thức ăn không có thời gian để tiêu hóa.

Bữa ăn bạn nạp càng nhiều thì thời gian cơ thể tiêu hóa càng kéo dài. Khả năng tiêu hóa của mỗi người sẽ khác nhau nhưng nếu bạn muốn ăn trước khi luyện tập hãy lựa chọn khẩu phần nhỏ ăn nhẹ để đảm bảo có thể tiêu hóa trong 30 phút trước khi luyện tập. Sau khi kết thúc buổi tập trong vòng 20 phút bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ bổ sung vitamin cho phục hồi sức lực.

Protein có vai trò chính trong xây dựng và phát triển khối cơ. Do vậy hãy tăng carb và protein trong khẩu phần ăn để đảm bảo phát triển cơ và tăng năng lượng cho nhu cầu cơ thể.

Chạy bộ nên ăn gì? hoàn toàn phụ thuộc vào nhu cầu luyện tập và thể lực riêng của mỗi người. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin từ chuyên gia bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, runnersworld.com