Tác hại và dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ

Bị táo bón, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch là những tác hại có thể gặp khi cơ thể thiếu chất xơ. Vậy làm thế nào để biết cơ thể thiếu chất xơ? Khi cơ thể thiếu chất xơ thì làm sao?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể người và cần bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày. Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp từ 20 - 30g chất xơ. Tuy nhiên, thói quen tiêu thụ thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn khiến cơ thể không nhận đủ lượng chất xơ cần thiết.

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ dễ bị thiếu chất xơ nhất như trẻ nhỏ dưới 4 tuổi, người lớn tuổi đã mất khả năng nhai, hoặc những người bị thừa cân, béo phì, mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường, ... cần được lưu ý và quan tâm chế độ dinh dưỡng mỗi ngày.

Cũng như các chất đạm, chất béo, chất đường bột, ... chất xơ đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Vậy nếu cơ thể thiếu chất xơ sẽ dẫn đến những tác hại gì?

• Tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ: Thiếu chất xơ, cơ thể sẽ rất dễ bị táo bón và nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh trĩ. Táo bón vừa là tác hại vừa là dấu hiệu của việc thiếu chất xơ.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Trong cơ thể, chất xơ thực hiện nhiệm vụ đào thải cholesterol. Vì vậy, nếu thiếu chất xơ thì lượng cholesterol trong máu sẽ bị tích tụ lại và làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu nói riêng, các bệnh tim mạch nói chung.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đường huyết. Vì vậy, khi cơ thể thiếu chất xơ do chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất xơ, sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao và làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường.

Để phòng ngừa những tác hại của việc thiếu chất xơ, bên cạnh theo dõi các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn, chúng ta cần quan tâm và để ý nhận biết dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ. Từ đó tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ nếu thiếu, đồng thời đảm bảo cơ thể luôn nhận đầy đủ 4 nhóm chất là đạm, béo, đường bột và xơ.

• Nhanh thấy đói: Một chế độ ăn giàu chất đạm nhưng không đủ chất xơ sẽ khiến cơ thể nhanh đói. Chất xơ khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn vì cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Nếu chỉ mới ăn xong và bạn lại cảm thấy đói thì có thể là bữa ăn trước đó chưa cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết.
• Tăng cân nhanh chóng hoặc khó giảm cân: Như đã đề cập ở trên, khi ăn ít chất xơ, cơ thể sẽ nhanh đói, vì vậy khiến chúng ta tìm đến thức ăn nhiều hơn, dẫn đến kết quả là tăng cân nhanh chóng hoặc rất khó giảm cân.
• Đầy hơi, táo bón: Nếu đi ngoài dưới 3 lần/tuần và phân cứng, khô, đại tiện khó, có thể là bạn đang bị táo bón do cơ thể thiếu chất xơ. Ngoài ra, bạn còn có thể bị đầy hơi và một số triệu chứng của hệ tiêu hóa khác. Táo bón cũng do thiếu nước hoặc cơ thể ít vận động, tuy nhiên, cần theo dõi trong các bữa ăn gần đây của bạn có nhiều chất xơ không để kịp thời bổ sung và cải thiện chứng táo bón.
• Đường huyết thay đổi: Lượng đường trong máu được duy trì ở mức ổn định là nhờ quá trình tiêu hóa chất xơ diễn ra trong thời gian dài, khi bạn cung cấp đủ hoặc nhiều chất xơ cho cơ thể. Khi đường huyết ổn định, cơ thể nhận đủ năng lượng để hoạt động, tâm trạng được cân bằng và cân nặng được kiểm soát. Khi cơ thể thiếu chất xơ, lượng đường được chuyển hóa từ thức ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm nhiều chất đường bột sẽ nhanh chóng vào máu và làm tăng đường huyết.

Nhận thấy cơ thể đang thiếu chất xơ thông qua các dấu hiệu nêu trên, bạn cần nhanh chóng bổ sung và tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn hàng ngày. Một số loại thực phẩm là nguồn cung chất xơ dồi dào có thể kể đến như:

• Rau củ: Rau mồng tơi, cải, súp lơ, cà rốt, cà chua, ... là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao nên có mặt trong mỗi bữa ăn để giúp quá trình tiêu hóa trong cơ thể diễn ra thuận lợi, khắc phục và phòng tình trạng táo bón.
• Trái cây: Táo, lê, chuối, bưởi, quýt, cam, ... là những loại quả không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều vitamin. Khi cơ thể thiếu chất xơ, hãy tăng cường các loại quả, trái cây tươi, bạn có thể ăn vào bất kỳ lúc nào hoặc vào những bữa ăn phụ để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể, bên cạnh rau củ vào bữa chính. Nguồn vitamin và khoáng chất từ trái cây sẽ không chỉ cải thiện các dấu hiệu của việc thiếu chất xơ mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.
• Các loại hạt và ngũ cốc: Đậu lăng, đậu đỏ, hạt chia, ... là những loại thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đưa các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám vào các bữa ăn sẽ giúp khắc phục tình trạng táo bón và các vấn đề khác do cơ thể thiếu chất xơ gây ra, đồng thời ngăn ngừa nhiều bệnh lý như tiểu đường, tim mạch.

Ngoài việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần uống đủ nước mỗi ngày, thường xuyên vận động và tập luyện sẽ phòng ngừa và khắc phục chứng táo bón, đầy hơi.

Tuy nhiên, nếu trước đây bạn không có thói quen ăn rau củ quả và đang gặp vấn đề của việc thiếu chất xơ thì bạn không nên bổ sung một lúc quá nhiều các loại thực phẩm này. Bạn nên đưa các loại rau củ quả vào bữa ăn một cách từ từ và tăng dần cho đến khi mỗi ngày tiêu thụ khoảng 25g chất xơ.

Cơ thể thiếu chất xơ có thể dẫn đến nhiều tác hại như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ... thể hiện qua những dấu hiệu như nhanh đói, hay bị táo bón, đường huyết và mỡ máu thay đổi, tăng cao.