Tập thể dục nhịp điệu (aerobic): Cách khởi động và thả lỏng cơ thể

Khởi động và thả lỏng được cho là rất tốt cho hiệu suất tập thể dục của bạn. Khi đó, bạn sẽ thực hiện cường độ tập tốt hơn, nhanh hơn, khoẻ hơn và trái tim của bạn cũng được tăng cường hoạt động khi thực hiện các bài tập này. Đồng thời đây cũng là bài tập giúp giảm các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình bạn luyện tập.

Trước khi bạn bước lên máy tập hình elip hoặc chạy trên đường chạy, bạn hãy cân nhắc khởi động ngắn trước. Đồng thời bạn cũng cần nghĩ đến việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn với hoạt động thả lỏng nhanh chóng. Bởi vì, các nghiên cứu cho rằng khởi động trước khi tập aerobic và thả lỏng khi luyện tập nên được bổ sung thêm vài phút vào thói quen tập thể dục của bạn, bởi chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng cho tim và các cơ khác của cơ thể bạn.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện sẽ làm giãn mạch máu, đảm bảo rằng các cơ của bạn được cung cấp đầy đủ oxy. Nó cũng làm tăng nhiệt độ cơ bắp của bạn để có sự linh hoạt và hiệu quả tối ưu. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim của bạn, khởi động cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim của bạn.

Chủ tịch Hiệp hội Tim mạch New York cho biết: Khởi động trước khi tập luyện hoặc thể thao là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể của bạn. Kéo căng các cơ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và giảm bớt căng thẳng trên các khớp và gân, có khả năng ngăn ngừa chấn thương. Ông cũng cho rằng việc thả lỏng trong quá trình luyện tập cũng khá quan trọng. Bởi vì hoạt động này giữ cho máu lưu thông khắp cơ thể. Khi dừng hoạt động tập thể dục đột ngột có thể gây ra choáng váng vì nhịp tim và huyết áp đang giảm nhanh chóng.

Khởi động aerobic và thả lỏng cơ thể trong quá trình luyện tập thường liên quan đến việc thực hiện hoạt động của bạn với tốc độ chậm hơn và giảm cường độ.

Chuẩn bị tập aerobic bằng cách khởi động giúp cơ thể của bạn có thể chuẩn bị bắt đầu thực hiện các hoạt động aerobic. Khởi động sẽ dần dần hồi phục hệ thống tim mạch của bạn bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Khởi động cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

Thả lỏng cơ sau khi tập luyện cho phép phục hồi dần nhịp tim và huyết áp trước khi tập luyện. Thả lỏng cơ có thể là quan trọng nhất đối với các vận động viên cạnh tranh sức bền, chẳng hạn như người chạy marathon, vì hoạt động này giúp cho các vận động viên điều chỉnh lưu lượng máu. Hạ nhiệt dường như không giúp giảm căng cứng cơ và đau nhức sau khi tập luyện, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Mặc dù còn nhiều tranh cãi về việc liệu việc khởi động trước khi tập và thả lỏng trong quá trình tập có thể ngăn ngừa thương tích hay không, nhưng việc thả lỏng và thả lỏng thích hợp ít gây ra rủi ro. Thêm vào đó, chúng dường như tạo cơ hội cho tim và mạch máu của bạn dễ dàng tham gia vào và kết thúc một buổi tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn có thời gian, hãy cân nhắc việc khởi động và thả lỏng vào thói quen tập luyện của bạn.

Bạn nên sẵn sàng khởi động ngay trước khi bạn định bắt đầu tập luyện. Nói chung, bạn hãy khởi động trước bằng cách tập trung vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như gân kheo. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập cụ thể hơn cho môn thể thao hoặc hoạt động của mình, nếu cần.

Bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động và mô hình chuyển động của bài tập bạn đã chọn, nhưng ở tốc độ thấp, chậm và tăng dần về tốc độ và cường độ. Đây được gọi là khởi động động. Khởi động có thể tạo ra mồ hôi nhẹ, nhưng nhìn chung sẽ không khiến bạn mệt mỏi. Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động khởi động:

• Để khởi động cho việc đi bộ nhanh, hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút.
• Để làm nóng khi chạy, hãy đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút.
• Để khởi động khi bơi, ban đầu hãy bơi chậm rãi, sau đó chọn nhịp độ phù hợp với khả năng của bạn.

Thả lỏng trong quá trình luyện tập cũng tương tự như quá trình khởi động trước khi thực hiện các bài tập. Bạn thường tiếp tục buổi tập luyện của mình trong năm phút hoặc lâu hơn, nhưng với tốc độ chậm hơn và giảm cường độ. Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động thả lỏng:

• Để thả lỏng sau khi đi bộ nhanh, hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút.
• Để thả lỏng sau khi chạy, hãy đi bộ nhanh trong 5 đến 10 phút.
• Để thả lỏng sau khi bơi, hãy bơi các vòng từ 5 đến 10 phút.

Nếu các bài tập kéo căng được đưa vào như một phần trong thói quen tập luyện của bạn, thì tốt nhất bạn nên thực hiện chúng sau giai đoạn khởi động hoặc thả lỏng. Có thể giải thích điều này là do khi cơ của bạn đã ấm thì các hoạt động kéo căng cơ sẽ mang lại hiệu quả tốt trong quá trình luyện tập.

Bài tập kéo căng còn có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Hơn nữa, bài tập này cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong một số hoạt động bằng cách cho phép các khớp của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra rằng hoạt động căng cơ giúp ngăn ngừa đau nhức hoặc chấn thương cơ.

Để có được hiệu quả tốt cho quá trình thực hiện thể dục nhịp điệu bạn có thể tìm thời gian cho các bài tập này thường xuyên cùng với việc thực khởi động trước khi tập và thả lỏng trong quá trình tập. Điều này có thể là một thách thức. Nhưng với một chút sáng tạo, bạn có thể áp dụng một số hoạt động giúp phù hợp với yêu cầu này. Ví dụ, đi bộ đến và đi từ phòng tập thể dục có thể là cách khởi động và hạ nhiệt của bạn.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org