Tìm hiểu kỹ thuật chạy trail

Chạy bộ là chỉ vận động một cách lặp đi lặp lại các chuyển động của cơ thể, còn kỹ thuật chạy trail cần trang bị một tư thế chạy tốt với kỹ năng lên dốc và xuống dốc cũng như các quy tắc an toàn để tránh khỏi những chấn thương không mong muốn.

Chạy trail là chạy đường mòn, tuyến đường không thẳng và bằng phẳng, cung đường ngoằn ngoèo có nhiều rễ cây, đất đá, tuyến đường chạy sẽ có cả lên dốc và xuống dốc nên đòi hỏi người chạy phải có sức khỏe bền bỉ và sự khéo léo trong chuyển động để tránh chấn thương chân.

Việc có cho mình một tư thế tốt để chạy trail sẽ giúp cơ thể của bạn tránh khỏi các chấn thương gặp phải do tác động quá nhiều đến xương, cột sống,...

Để có một tư thế tối ưu cũng như kỹ thuật chạy trail tốt thì cần phải kiên trì tập luyện nên mất rất nhiều thời gian. Tuy nhiên, cũng không có một tư thế nào là tối ưu nhất, nhưng bạn cần phải có các tư thế cơ bản sau:

• Hướng mắt nhìn thẳng.
• Tư thế thẳng, không gù lưng để tránh làm tổn thương cột sống.
• Tay chuyển động đều khi chạy và ngang với phần ngực.
• Cho hông về phía trước khi chạy trail.
• Thường xuyên chạy chân trần trên nền êm để bàn chân quen với tác động mạnh.

Để đảm bảo đồng thời cả về sức khỏe và giảm tối đa tỷ lệ dính phải chấn thương thì bạn cần tìm hiểu một số kỹ thuật chạy trail như sau:

• Chạy ở dốc

Chạy lên dốc hoặc xuống dốc đòi hỏi bạn phải có sức bền dẻo và kỹ thuật để tránh bị chấn thương. Để có một kỹ thuật chạy trail tốt, bạn hãy tập luyện phương pháp chạy interval (hay còn gọi là chạy biến tốc). Phương pháp chạy này cực kỳ có lợi khi xuống dốc, nó sẽ giúp bạn giữ được sự tự tin với tốc độ cao, tăng nhịp chạy cho đôi chân. Tập luyện kỹ năng này dần dần để tránh làm chấn thương.

• Nhịp bước chân cao

Nhịp bước chân càng cao thì thời gian mà bàn chân tiếp xúc với mặt đất càng ngắn, đồng nghĩa với thời gian chân bạn trượt trên giày càng ngắn, thời gian để đầu gối ổn định khi di chuyển tiếp cũng ngắn hơn.

Để tăng nhịp bước chân, bạn có thể tập luyện với thang. Đặt chân ở những khoảng trống của thang trên mặt đất hoặc tự luyện tập với việc thiết kế các chướng ngại vật được đặt khoảng cách. Về sau, khi chạy trên địa hình khác, bạn sẽ có thể linh hoạt thay đổi nhịp bước chân tùy theo bề mặt đường chạy.

Phần thân trên nên giữ cho thăng bằng và không cần di chuyển, nhưng đối với đôi chân thì nên di chuyển nhanh. Cú đáp đất đó có thể không ở ngay dưới cơ thể, vì thế mà tùy theo bề mặt đường hãy điều khiển chân và bàn chân của bạn cùng với phần thân trên.

• Tập luyện với chướng ngại vật

Điều này có nghĩa là bạn sẽ luyện tập chạy trên các chướng ngại vật một cách thuần thục, sau đó hãy chạy nhiều lần ở nơi để chân tiếp đất giữa các khoảng trống của chướng ngại vật. Cuối cùng chạy ở nơi có thể để chân tiếp đất ở bất kỳ đâu bạn muốn, nhưng với lần này thì cần chạy nhanh nhất có thể. Khi luyện tập xong, bạn có thể tự tin về việc đôi chân của mình sẽ xoay sở tốt với các chướng ngại vật ở trên đường chạy.

• Luyện tập cho đầu gối được chắc khỏe

Luyện tập cho đầu gối với một vài bài tập sẽ tác động tích cực đến khả năng chạy đổ dốc của bạn. Nếu một chân của bạn không may bị trượt thì với một đầu gối chắc khỏe sẽ giúp chuyển trọng lượng cơ thể sang chân kia và có thể tiếp tục chạy tiếp thay cho việc bị ngã.

Việc chạy xuống dốc vài lần liên tục trong cuộc đua sẽ khiến đôi chân bị mỏi. Nhưng nếu với hai đầu gối khỏe thì sẽ giúp bạn trì hoãn cảm giác run rẩy khi chạy tiếp và xuống dốc.

• Kiểm tra giày chạy của bạn

Khi chạy bộ thì đôi giày phải có độ bám chân tốt, để tránh cho việc tai nạn có thể xảy ra. Theo quy tắc chung khi chọn giày thì khoảng cách giữa các rãnh giày càng lớn, lực kéo đế giày cung cấp cũng lớn theo. Nếu khoảng cách quá nhỏ, bùn và bụi bẩn sẽ dính lại ở giữa các rãnh, làm giảm ma sát, trơn trượt khi chạy. Nếu địa hình chạy có bùn đất thì việc chọn giày sẽ càng quan trọng, bạn chỉ cần đặt ngón tay vào rãnh giày, nếu lọt ngón được vào rãnh thì đôi giày đó có thể chạy tốt được trên địa hình bùn đất quánh dính. Bạn cũng có thể kiểm tra bằng cách đứng trên bề mặt không bằng phẳng như rễ cây hoặc đá sỏi, nếu bạn đứng vững được thì đôi giày đó có thể đồng hành cùng bạn.

Tóm lại, chạy trail là chạy đường mòn, tuyến đường không thẳng và bằng phẳng, cung đường ngoằn ngoèo có nhiều rễ cây, đất đá nên đòi hỏi người chạy phải có kỹ thuật, sức khỏe bền bỉ và sự khéo léo trong chuyển động đôi chân để tránh chấn thương.