Tỷ lệ % mỡ cơ thể lý tưởng cho cơ thể là bao nhiêu?

Mỡ là một dạng năng lượng cần có trong cơ thể của mỗi người. Tuy nhiên, lượng mỡ trong cơ thể tăng cao sẽ dẫn đến tăng cân và mắc bệnh về tim mạch. Do vậy, việc đo lượng mỡ cơ thể là rất cần thiết

Chúng ta đều biết mỡ thừa là kẻ thù của cái đẹp mà đẹp đi đôi với khỏe mạnh. Cũng vì thế, các người mẫu hay vận động viên luôn rất quan tâm đến cơ thể không chứa mỡ thừa. Một cách khác, có thể hiểu mỡ là một loại chất béo đang tồn tại trong cơ thể. Và chất béo bão hòa hay không bão hòa lại luôn tồn tại với chức năng đối lập nhau. Vì thế, không phải tất cả mỡ đều xấu.

Hiện tại, chúng ta chỉ biết cân nặng tăng nhanh hoặc không thon gọn là thừa mỡ, nhưng thừa bao nhiêu thì bản thân lại chưa nắm rõ được. Theo một huấn luyện viên thì cơ thể luôn tồn tại các mô mỡ và chúng là một phần thiết yếu. Mỡ có thể được cơ thể dự trữ để thiêu đốt khi cần nguồn năng lượng.

Một cơ thể có đủ lượng mỡ tích cực sẽ tăng khả năng chuyển hóa trao đổi chất. Từ đó tim mạch và các hoạt động của cơ thể được đảm bảo. Chất béo có rất nhiều loại khác nhau có thể phân biệt theo màu sắc. Nhưng phổ biến mà chúng ta nhìn và sờ được đó là chất béo dưới da. Chất béo tồn tại trong cơ thể vừa có lợi lại vừa có hại. Do vậy, cân bằng lượng chất béo trong cơ thể là điều bạn cần lưu tâm.

Tuy chúng ta sử dụng thang chung để đo lượng mỡ cơ thể nhưng với từng tỷ lệ ý nghĩa theo giới tính sẽ có sự chênh lệch nhất định. Theo nghiên cứu đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể nam và nữ đã cho kết quả như sau:

Nam giới:

• Tỷ lệ chất béo 5 - 9%

Đây là con số được nhận định là thấp chỉ đủ để tồn tại. Người bình thường sẽ khó mà đạt được tỷ lệ mỡ này. Kể cả khi bạn có 9% chất béo thì bạn vẫn có thể sở hữu cơ bụng 6 múi với vóc dáng thon gọn. Với con số dưới 5% có thể được cho răng là viển vông. Cơ thể chúng ta sẽ khó có thể tồn tại khi tỷ lệ chất béo thấp 5%.

• Tỷ lệ chất béo 10 - 14%

Với tỷ lệ này cơ thể bạn vẫn chưa được coi là tích trữ quá nhiều mỡ. Ngược lại cơ thể nằm trong tỷ lệ mỡ này còn tốt hơn là 5 - 9%. Bạn có thể lựa chọn đây là mục tiêu để cân đối lượng mỡ trong cơ thể.

• Tỷ lệ chất béo 15 - 19%

Trong khoảng tỷ lệ này cơ thể bạn vẫn duy trì tốt sự tích cực và chia có dấu hiệu xuất hiện mỡ thừa. Tuy nhiên bạn sẽ có cơ bắp hơn so với người có tỷ lệ mỡ thấp

• Tỷ lệ chất béo 20 - 24%

Đây là tỷ lệ dễ gặp ở những người bình thường. Cơ thể có tỷ lệ chất béo trong khoảng này tuy chưa dư thừa chất béo nhưng sự săn chắc bắt đầu lỏng lẻo. Bạn sẽ không có cơ bụng nhưng bụng bạn vẫn chưa xuất hiện ngấn mỡ. Đây được coi là tỷ lệ trung bình có thể chấp nhận được.

• Tỷ lệ chất béo 25 - 29%

Bạn chứa 25 - 29% chất béo trong cơ thể tức là đã bước vào giai đoạn đầu tiên của béo phì. Có thể lượng mỡ chưa biểu lộ ra ngoài những việc đưa cơ thể về trạng thái chất béo cân đối từ đây sẽ dễ dàng hơn khi mà nó tích tụ nhiều hơn.

• Tỷ lệ chất béo 30 - 34%

Tỷ lệ này chất béo đã có xu hướng dư thừa và nó không còn được coi là chất béo. Cơ bắp của bạn sẽ mất dần đi sự săn chắc cũng không còn. Khi bạn sờ nắn sẽ thấy mềm và không săn chắc.

• Tỷ lệ chất béo 35 - 39%

Với mức tỷ lệ mỡ này cơ thể bạn đã rơi vào tình trạng báo động. Các biến chứng về sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim mạch đang tăng dần nguy cơ gần nhiều lần.

Nữ giới:

• Tỷ lệ chất béo 5 - 9%

Phụ nữ nếu có tỷ lệ chất béo trong khoảng này cần được chú ý vì nó có thể gây ra nguy hiểm cho họ. Cơ bụng bạn tuy xuất hiện rõ nhưng sức khỏe lại là điều mà các nhà nghiên cứu quan tâm hơn. Với lượng mỡ thấp như vậy bạn sẽ không đủ đảm bảo sức khỏe để duy trì mọi hoạt động.

• Tỷ lệ chất béo 10 - 14%

Đây là mức độ tỷ lệ thấp dành cho các nữ vận động viên. Bạn cũng có thể coi đó là mục tiêu để tập luyện và phấn đấu.

• Tỷ lệ chất béo 15 - 19%

Bạn nằm trong nhóm sở hữu 15 - 19 % chất béo thì cơ thể bạn sẽ khá lực lưỡng nhưng lại không tồn tại nhiều mỡ. Nếu xây dựng chế độ ăn kiêng cùng kế hoạch tập luyện hiệu quả bạn sẽ có khả năng giữ được cơ thể ở mức này.

• Tỷ lệ chất béo 20 - 24%

Đây là tỷ lệ trung bình về lượng chất béo trong cơ thể. Tuy rằng không được hoàn hảo những nữ giới vẫn lộ rõ từng đường cong của cơ thể một cách tự nhiên. Mức độ này cũng khá tốt nếu bạn không cần phải giữ cơ thể chứa tỷ lệ chất béo thấp. Tuy nhiên, chuyên gia luôn mong bạn duy trì tập luyện để giảm tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.

• Tỷ lệ chất béo 25 - 29%

Trong khoảng tỷ lệ này cơ thể bạn đã mềm hơn và bớt sự xuất hiện của các cơ bắp. Tuy nhiên lượng mỡ thừa rất ít nên vẫn nằm trong khả năng cho phép. Bạn có thể duy trì tỷ lệ này nhưng hãy chú ý thói quen sinh hoạt lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe.

• Tỷ lệ chất béo 30 - 34%

Bạn đang tiến gần với nguy cơ mắc bệnh béo phì cùng sự mềm ra của các cơ bụng. Có thể bạn bắt đầu khó chịu ở tỷ lệ này và cần lên kế hoạch giảm mỡ để nhanh chóng lấy lại vóc dáng bạn yêu thích

• Tỷ lệ chất béo 35 - 39%

Khi chất béo bạn đạt đến tỷ lệ 35 - 39% bạn cần thực hiện kế hoạch giảm cân hiệu quả. Cơ thể trong phạm vi trên 35 % mỡ đều là nguyên nhân dẫn đến tiểu đường và bệnh tim mạch.

Như vậy tỷ lệ mỡ trong cơ thể nữ thường cao hơn nam giới. Tuy nhiên ở cả 2 đối tượng nếu tỷ lệ cao trên 35% thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì là như nhau.

Xác định được tỷ lệ mỡ nhưng chúng ta lại chưa nắm rõ cách đo lượng mỡ cơ thể. Sau đây là một số phương pháp đo lượng mỡ cơ thể phổ biến:

• Thước kẹp

Thước kẹp sẽ được sử dụng kẹp trực tiếp lên da để xác định độ dày chất béo.

• Đo chu vi cơ thể

Số đo vòng eo, vòng đùi, mông..... luôn là một chỉ số có ý nghĩa đối với chúng ta. Bạn có thể đo theo dõi và đánh giá tình trạng mỡ thừa của cơ thể một cách dễ dàng.

• Sử dụng tia X ước tính thành phần chất béo

Tia X có khả năng xuyên thấu dùng chụp chiếu đồng thời cũng có thể sử dụng tia X kép để ước tính lượng chất béo trong cơ thể.

• Cân thủy tĩnh

Đây là phương pháp cân trong nước để đánh giá mật độ cơ thể.

• Chụp cắt lớp

Bạn sẽ được chụp cắt lớp để tính toán từng thành phần rồi đưa ra kết quả.

• Phân tích trở kháng điện sinh học

Máy đo lượng mỡ cơ thể sẽ mang dòng điện đến cơ thể và phân tích sự xuất hiện của chất béo.

• Máy đo lượng mỡ cơ thể 3-D

Đây là 1 loại máy có khả năng mô phỏng lại khá hoàn chỉnh cơ thể bạn. Sau đó các nhà nghiên cứu dựa trên cơ sở của mô hình xây dựng phương trình cân bằng để tính toán ra tỷ lệ chất béo trong cơ thể.

• Mô hình phân tách nhiều ngăn

Đây là phương pháp giúp phân tích chất béo theo từng khu vực có tính chính xác được nâng cao hơn.

Tỷ lệ % lượng mỡ trong cơ thể sẽ không giống nhau ở mỗi người. Tuy nhiên những con số được nêu ra là để tham khảo và có thể áp dụng phổ biến trên nhiều đối tượng

Nguồn tham khảo: healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov