Xương chắc khỏe để tập thể thao và có cuộc sống hạnh phúc

Việc chăm sóc và xây dựng xương chắc khỏe ngay từ ban đầu sẽ giúp bạn ngăn ngừa được các chấn thương thể thao, đồng thời tăng cường sức khoẻ tổng thể và hạn chế được những nguy cơ gây loãng xương sau này.

Các nữ vận động viên trẻ tuổi là những đối tượng có nguy cơ cao có mật độ xương thấp. Vì vậy, việc xây dựng xương chắc khỏe có thể giúp ngăn ngừa được các chấn thương thể thao, cũng như tình trạng loãng xương sau này.

Hầu hết những người trẻ tuổi không dành nhiều mối quan tâm cho việc xây dựng sức khoẻ xương. Tuy nhiên, đến tuổi vị thành niên lại chính là thời điểm rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, vì sự phát triển xương tối đa chỉ diễn ra trong những năm từ dậy thì cho đến 18 tuổi.

Đối với những nữ vận động viên trẻ tuổi tập luyện thể thao tích cực, các vấn đề về xương yếu không chỉ xảy ra ở tương lai mà có thể ở ngay thời điểm hiện tại. Theo nghiên cứu cho thấy, những nữ vận động viên trẻ tuổi thường có mật độ chất khoáng trong xương thấp hơn so với những người không phải là vận động viên. Mật độ khoáng của xương (BMD) đề cập đến lượng canxi và các khoáng chất khác có trong xương. Sức mạnh của xương sẽ phụ thuộc vào kích thước và mật độ của nó. Nhìn chung, hàm lượng khoáng chất trong xương càng cao thì xương càng đặc và chắc khỏe.

Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu cho thấy, có khoảng 16 – 22% nữ vận động viên trẻ tuổi có chỉ số BMD thấp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do mệt mỏi hoặc các chấn thương liên quan đến xương khác.

Xương vốn là mô sống, phát triển và liên tục thay đổi. Trong suốt cuộc đời, các mảnh xương cũ sẽ bị phá vỡ và loại bỏ, trong khi đó xương mới sẽ được hình thành, được gọi là quá trình tái tạo xương.

Ở những người trẻ tuổi, đặc biệt là ở nữ giới tuổi vị thành niên, cơ thể sẽ tạo ra xương mới nhanh hơn so với việc phân huỷ xương cũ. Khung xương sẽ phát triển cả về kích thước và mật độ. Khối lượng xương (số lượng mô xương trong khung xương) cũng tăng lên nhanh chóng.

Thời điểm quan trọng nhất để các bé gái hình thành xương là từ 10 – 16 tuổi. Đến 18 tuổi, các bé gái sẽ đạt khoảng 90% khối lượng xương tối đa, trong khi các bé trai sẽ đạt được điều này đến năm 20 tuổi. Khối lượng xương đỉnh là khối lượng xương tối đa mà một người sẽ đạt được trong cuộc đời.

Hầu hết các cá nhân đạt khối lượng xương cao nhất ở tuổi 30. Sau đó, quá trình tái tạo xương sẽ diễn ra liên tục, nhưng khối lượng xương bị mất đi nhiều hơn một chút so với lượng xương đạt được. Bạn hãy coi khối lượng xương như một tài khoản ngân hàng. Nghĩa là, khối lượng xương đỉnh càng cao thì bạn càng có nhiều “ngân hàng” xương để “rút” ra vào sau này. Điều này sẽ giúp bạn làm giảm khả năng phát triển bệnh loãng xương.

Hầu hết các nữ vận động viên trẻ tuổi có thể làm mọi thứ để tích luỹ xương. Xương chắc khỏe giúp ngăn ngừa được các chấn thương cho xương và cơ bắp.

BMD thấp là một trong những yếu tố của hội chứng “tam chứng”, liên quan đến việc tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần cho các hoạt động (năng lượng sẵn có) và tình trạng rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

Các cô gái tuổi teen không có kinh nguyệt hoặc thời gian giữa các kỳ kinh kéo dài hơn bình thường sẽ sản xuất ra ít estrogen hơn – một loại hormone giúp điều chỉnh tốc độ xương bị phân huỷ, hay còn gọi là tiêu xương. Nếu estrogen trở nên thấp kinh niên, quá trình tiêu xương có thể xảy ra với tốc độ nhanh hơn bình thường. Điều này cũng khiến cho khối lượng xương được tích luỹ ít hơn và mức BMD cũng thấp hơn.

Tuy nhiên, ngay cả những nữ vận động viên có kinh nguyệt đều đặn vẫn có thể có mức mật độ xương (BMD) thấp. Sự căng thẳng về thể chất và tinh thần khi tập luyện thể thao với cường độ cao có thể gây ra những thay đổi trong quá trình sản xuất hormone tăng trưởng và chất cortisol cũng làm ảnh hưởng tiêu cực đến BMD. Ngoài ra, một chế độ ăn ít canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự hình thành xương đều có thể dẫn đến mức BMD thấp hơn bình thường.

Một số khía cạnh của khối lượng xương không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Trong đó, yếu tố di truyền chiếm hơn một nửa tầm ảnh hưởng đến độ chắc khoẻ và kích thước của xương. Nhìn chung, nữ giới trẻ tuổi sẽ có khối lượng xương thấp hơn so với nam giới. Nhưng một số thói quen đến từ phía cá nhân cũng có thể góp phần giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Điều này bao gồm việc thực hiện theo một chế độ dinh dưỡng tốt ngay từ ban đầu. Cơ thể chúng ta sẽ cần đủ protein, khoáng chất và vitamin để có thể sản xuất và tái tạo xương.

Canxi

Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp bạn đạt được khối lượng xương đỉnh và ngăn ngừa nguy tình trạng loãng xương. Một chế độ ăn uống thiếu hụt canxi có thể góp phần làm giảm BMD, mất xương sớm và làm tăng nguy cơ gãy xương.

Trẻ em từ 9 – 18 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Đối với người lớn từ 19 – 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày theo khuyến nghị từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, hiện nay tỷ lệ trẻ em và thanh thiếu niên không cung cấp đủ canxi cho cơ thể đang ngày càng tăng cao. Trung bình, nữ giới tuổi vị thành niên sẽ cần tiêu thụ khoảng 900 mg canxi vào mỗi ngày, và nam giới tuổi vị thành niên sẽ cần đến 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi thường bao gồm hạnh nhân, các sản phẩm từ sữa, cải xoăn, bông cải xanh, cá hồi, cá mòi và đậu phụ. Ngoài ra, một số loại thực phẩm khác được tăng cường canxi như ngũ cốc, mỳ ống, nước trái cây và bánh quế.

Đối với những người cảm thấy khó có thể nhận đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống của mình nên trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung canxi. Bổ sung canxi đã được chứng minh là giúp cải thiện mật độ khoáng xương từ 1 – 2 %.

• Vitamin D

Cơ thể cần đến vitamin D để có thể hấp thụ canxi. Khi bị thiếu hụt vitamin D sẽ làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương. Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, bao gồm cá nhiều dầu (như cá mòi và cá ngừ), lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vitamin D. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời tự nhiên cũng góp phần vào quá trình sản xuất vitamin D.

• Magie

Loại khoáng chất này có thể góp phần cải thiện mật độ xương của bạn. Nguồn thực phẩm cung cấp magie bao gồm hạnh nhân, đậu tây, đậu đen, rau xanh lá, bơ đậu phộng và bánh mì nguyên cám. Việc bổ sung dinh dưỡng với nhiều magie cũng có thể hữu ích đối với sức khỏe của xương.

• Vitamin K

Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương bình thường và giúp ngăn ngừa loãng xương. Loại vitamin này thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, đậu Hà Lan và đậu xanh.

Những vận động viên nữ trẻ tuổi nói riêng và phụ nữ ở mọi lứa tuổi nói chung có thể nhận được một số lợi ích từ việc áp dụng những thói quen giúp tăng cường sức khỏe xương sau đây:

• Kết hợp các bài tập có lực tì đè: Đây là những bài tập có liên quan đến xương hỗ trợ trọng lượng của cơ thể, giúp kích thích xương và giúp xương chắc khỏe hơn trong suốt cuộc đời. Đối với cả phụ nữ trẻ tuổi và lớn tuổi, hình thức tập thể dục này là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn đạt được và duy trì khối lượng xương đỉnh. Các bài tập có lực tì đè thường bao gồm bóng rổ, bóng chuyền, khiêu vũ, chạy, quần vợt, thể dục dụng cụ, bóng đá và tập tạ. Nếu môn thể thao chính của bạn không phải là các hoạt động có lực tì đè, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, bạn nên kết hợp tập luyện thêm các hoạt động chịu trọng lượng khoảng vài lần 1 tuần.
• Duy trì cân nặng ở mức hợp lý: Tình trạng thừa cân hoặc thiếu cân ở mọi lứa tuổi đều làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Bỏ hút thuốc lá: Hút thuốc lá có liên quan đến mật độ xương thấp ở thanh thiếu niên. Nghiên cứu cho thấy, những thanh thiếu niên hút thuốc có khả năng phát triển khối lượng xương ít hơn so với những người không hút thuốc.
• Hạn chế các loại đồ uống có cồn: Thường xuyên uống nhiều hơn 2 ly rượu vào mỗi ngày có thể gây hại đối với sức khỏe của xương theo nhiều cách khác nhau. Đối với phụ nữ, các chuyên gia khuyến cáo không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Rượu cũng có thể làm cản trở sự hấp thụ canxi và hình thành xương mới của cơ thể.
• Hạn chế các loại soda và đồ uống có đường: Soda, nước tăng lực, trà có đường và các đồ uống nhiều đường khác dù có thể bổ sung lượng calo tuy nhiên chúng chứa rất ít chất dinh dưỡng. Thanh thiếu niên tiêu thụ nhiều loại đồ uống này thay vì sữa có thể đang vô tình loại bỏ một nguồn canxi tuyệt vời.

Mật độ xương có thể được đo, tuy nhiên không phải ai cũng cần được kiểm tra. Bác sĩ sẽ đề nghị kiểm tra mật độ xương của những đối tượng sau đây:

• Phụ nữ đã không có kinh nguyệt trong hơn 6 tháng.
• Phụ nữ từng bị gãy xương do mệt mỏi và có tiền sử mất kinh hoặc tiền sử gia đình bị loãng xương.

Khi kiểm tra mật độ xương, bác sĩ sẽ sử dụng máy X-quang để đo có bao nhiêu gam canxi và các khoáng chất khác có trong xương. Phương pháp kiểm tra mật độ xương chính xác nhất là phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), sử dụng các chùm tia X khác nhau để ước tính mật độ xương ở cột sống và hông. Xương chắc và đặc sẽ cho phép ít chùm tia X đi qua nó hơn. Đây là một xét nghiệm an toàn, dễ dàng, nhanh chóng và không gây đau đớn.

Kết quả kiểm tra mật độ xương sẽ báo cáo hai thông số khác nhau, bao gồm điểm T và điểm Z. Đối với những người trẻ tuổi, điểm Z sẽ phù hợp hơn. Điểm Z giúp so sánh mật độ xương cá nhân với mật độ xương bình thường được mong đợi đối với một người ở cùng độ tuổi, giới tính, cân nặng và chủng tộc. Điểm Z là số đơn vị, được gọi là độ lệch chuẩn, cho biết mật độ xương cao hơn hoặc thấp hơn giá trị tham chiếu đó.

Nếu điểm Z dưới -2 sẽ được coi là BMD thấp. Nếu một nữ vận động viên trẻ có điểm Z từ -1 đến -2, cũng như có tiền sử gãy xương do mệt mỏi, sẽ được coi là có nguy cơ cao bị BMD thấp và có khả năng cần phải kiểm tra kỹ lưỡng hơn.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org