Cách phòng tránh trầm cảm theo mùa

Trầm cảm theo mùa (tiếng Anh: Seasonal Affective Disorder - SAD) là một chứng trầm cảm liên quan tới sự chuyển mùa từ cuối thu sang đông hằng năm - khi ánh nắng mặt trời không còn nhiều, thời tiết ảm đạm, lạnh lẽo,... Những triệu chứng trầm cảm theo cơn thường biểu hiện vào cuối mùa thu, kéo dài vài tháng mùa đông, làm mất đi năng lượng và khiến chúng ta cảm thấy buồn bã, ủ rũ. Những triệu chứng ban đầu thường nhẹ và nặng dần khi bước vào thời điểm giữa hoặc cuối đông.

Bên cạnh đó, cũng có giả thuyết cho thấy quá nhiều ánh nắng vào mùa hè cũng gây trầm cảm theo mùa ngược - Summer SAD do nó ảnh hưởng tới quá trình sản sinh melatonin.

Biểu hiện của bệnh trầm cảm theo mùa gồm:

• Cảm giác trầm buồn trong suốt ngày, hầu như tất cả các ngày;
• không có cảm giác hứng thú trong các hoạt động mà trước đó bạn vẫn yêu thích;
• Cảm thấy không có năng lượng hoặc sức lực;
• Gặp các vấn đề về giấc ngủ: Ngủ nhiều hoặc mất ngủ;
• Bệnh nhân có một số thay đổi về ăn uống, cân nặng: Ăn không ngon miệng, ăn nhiều, tăng cân hoặc giảm cân,...;
• Cảm giác lờ đờ, chậm chạp, không nhanh nhẹn, có thể dễ bị kích thích; khó tập trung trong công việc;
• Cảm thấy bi quan, mất hy vọng, cảm giác tội lỗi;
• Có suy nghĩ về cái chết hoạt tự sát.

Trầm cảm theo mùa nếu không được điều trị thì có thể dẫn tới một số biểu hiện ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của bệnh nhân như:

• Thu hẹp các mối quan hệ xã hội;
• Ảnh hưởng tới công việc và học tập;
• Khiến người bệnh lạm dụng chất kích thích;
• Dẫn đến những rối loạn tâm thần như rối loạn ăn uống, rối loạn lo âu;
• Có ý tưởng hoặc hành vi tự tử.

Hiện nay, vẫn chưa xác định rõ nguyên nhân chính xác của tình trạng trầm cảm thời tiết. Tuy nhiên, các chuyên gia xác định có một số yếu tố có vai trò trong chứng trầm cảm này, đó là:

• Đồng hồ sinh học: Việc giảm mức độ ánh sáng mặt trời trong mùa thu và mùa đông là một trong những nguyên nhân dẫn tới trầm cảm theo mùa. Giảm ánh sáng có thể làm ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học trong cơ thể, dẫn đến cảm giác buồn chán;
• Giảm serotonin: Chất dẫn truyền thần kinh serotonin có thể ảnh hưởng tới cảm xúc. Việc giảm cường độ ánh sáng trong mùa đông cũng có thể làm giảm serotonin và gây ra trầm cảm;
• Giảm melatonin: Sự thay đổi theo mùa có thể làm mất cân bằng mức độ melatonin trong cơ thể. Đây là một hormone quan trọng đối với điều hòa giấc ngủ và cảm xúc của mỗi người.

Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa gồm:

• Nữ giới có nguy cơ đối diện với tình trạng này cao hơn nam giới;
• Người trẻ tuổi có tỷ lệ bị trầm cảm thời tiết cao hơn người lớn tuổi;
• Tiền sử gia đình: Nếu trong gia đình bạn có người mắc phải tình trạng này thì bạn cũng có nguy cơ bị bệnh này;
• Nếu bạn bị trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực thì triệu chứng thường nặng hơn vào mùa thu - đông;
• Sống xa vùng xích đạo: Tình trạng trầm cảm theo mùa thường gặp ở những người sống xa vùng xích đạo. Điều này được giải thích là do sự giảm ánh sáng ở mùa đông và ban ngày kéo dài vào những tháng mùa hè.

Điều trị sớm trầm cảm theo thời tiết sẽ giúp ngăn chặn bệnh tiến triển nặng hơn. Việc điều trị thường phụ thuộc vào triệu chứng của bệnh, các bệnh lý đi kèm (như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực),... Bác sĩ sẽ có chỉ định phù hợp cho từng bệnh nhân. Một số lựa chọn điều trị thường là:

• Sử dụng thuốc bupropion: Là loại thuốc được phê chuẩn để phòng ngừa và điều trị trầm cảm theo mùa. Sử dụng thuốc chống trầm cảm để điều trị nếu bệnh tiến triển nặng hơn;
• Dùng liệu pháp ánh sáng: Vào mùa đông khi ánh sáng giảm, làm thay đổi đồng hồ sinh học của con người thì sẽ gây ra sự thay đổi về cảm xúc. Khi được cung cấp đủ ánh sáng, con người có thể chống lại tình trạng trầm cảm. Vì vậy, nhiều bệnh nhân được chỉ định điều trị bằng nguồn ánh sáng mạnh gấp khoảng 20 lần ánh sáng trong phòng, chiếu gián tiếp vào mắt với khoảng cách 0,7m trong thời gian từ 10 - 15 phút/ngày, sau đó tăng lên tới 30 - 45 phút/ngày tùy theo đáp ứng điều trị của bệnh nhân. Liệu pháp ánh sáng này cần được kéo dài cho tới hết mùa xuân - khi ánh sáng tự nhiên quay trở lại;
• Tâm lý trị liệu: Các bác sĩ tâm lý sẽ giúp người bệnh xác định, thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực, đồng thời tìm tới các biện pháp lành mạnh để đối phó với tình trạng trầm cảm, quản lý căng thẳng tốt hơn,...;
• Phương pháp khác: Bổ sung vitamin D (vì có giả thuyết cho rằng nguyên nhân gây trầm cảm theo mùa là do thiếu vitamin D), tự chăm sóc bản thân, thiền (giúp người bệnh vượt qua cảm xúc tiêu cực),...

Những điều nên làm:

• Tuân thủ kế hoạch điều trị: Nếu được bác sĩ chỉ định dùng thuốc hoặc liệu pháp ánh sáng, người bệnh nên thực hiện đúng theo hướng dẫn. Nếu thấy không có dấu hiệu cải thiện bệnh thì bệnh nhân nên báo cho bác sĩ;
• Chăm sóc bản thân: Người bệnh nên duy trì chế độ ăn uống cân đối, ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn, tránh stress và giảm ảnh hưởng của stress bằng cách nói chuyện với các bác sĩ tư vấn, trị liệu tâm lý;
• Lên kế hoạch trước: Bạn nên có những kế hoạch cho mình trong trường hợp triệu chứng trầm cảm theo mùa trở nên trầm trọng hơn. Nếu thấy có dấu hiệu bệnh nặng hơn, bạn có thể nghĩ tới việc tích cực làm việc hơn, tránh khỏi sự rảnh rỗi quá mức;
• Có kế hoạch điều trị sớm: bạn hãy trao đổi với bác sĩ về kế hoạch điều trị dự phòng. Ví dụ, nếu nhận thấy triệu chứng trầm cảm thời tiết của bạn thường bắt đầu vào khoảng tháng 10 thì bạn có thể đề nghị điều trị từ tháng 9.

Những điều nên tránh:

• Tự cô lập bản thân: Nếu cô đơn một mình, các triệu chứng trầm cảm thường sẽ nặng hơn. Vì vậy, kể cả khi không cảm thấy muốn đi ra ngoài hoặc giao tiếp với người khác thì bạn vẫn nên cố gắng giữ sự kết nối với bạn bè và người thân của mình;
• Sử dụng rượu hoặc chất kích thích: Các chất này có thể khiến cho bệnh trầm cảm nặng thêm và có những tương tác không tốt gây ảnh hưởng tới tác dụng của thuốc chống trầm cảm.

Để phòng bệnh trầm cảm theo mùa, mỗi người nên:

4.1 Lên kế hoạch hành động, ra ngoài nhiều hơn

Khi sắp đến mùa ủ rũ, chán nản, bạn nên nhanh tay lập sẵn thời khóa biểu cho những việc bắt buộc phải làm trong ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể dành nhiều thời gian để đi ra ngoài hằng ngày, kể cả khi thời tiết u ám, không có nắng. Ánh nắng ban ngày có tác dụng đối với việc cải thiện tâm trạng. Nếu bên ngoài trời quá lạnh thì bạn có thể kéo rèm, ngồi gần cửa sổ cho ánh nắng chiếu vào.

Ngoài ra, bạn nên sử dụng hộp ánh sáng 10.000 lux khi mùa thu bắt đầu, kể cả khi bạn chưa nhận thấy có các dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Đồng thời, bạn có thể lắp thêm cửa sổ trần nhà để đưa nhiều ánh sáng hơn vào trong căn phòng.

4.2 Ăn uống đủ chất, vận động thường xuyên

Bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn nên ăn các món giàu protein nạc và rau củ quả. Bên cạnh đó, bạn nên tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày, 5 lần/tuần vì luyện tập thể chất giúp giảm lo lắng và căng thẳng nhờ giải phóng dopamine và serotonin - 2 chất tạo cho con người cảm giác vui vẻ. Đồng thời, người bệnh cần phải nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc và xin ý kiến bác sĩ để có chế độ sinh hoạt, trị liệu thích hợp.

4.3 Không nghĩ tới chuyện buồn

Khi bị trầm cảm, khuynh hướng của não là suy nghĩ về bao nhiêu chuyện buồn, khuyết điểm bản thân,... Trong khi đó, việc nhớ lại những phút giây hạnh phúc sẽ giúp làm tăng lượng serotonin trong não. Do đó, nếu những ý nghĩ u ám xuất hiện, bạn nên nghĩ tới chuyện vui ngay lập tức. Càng thực hành việc này thường xuyên, bạn càng có được sự cân bằng, an tĩnh trong tâm hồn.

4.4 Biện pháp khác

Một số biện pháp khác giúp phòng tránh trầm cảm theo mùa gồm:

• Duy trì công việc theo đúng lịch: Bạn nên bám sát thời khóa biểu đã vạch ra để tập trung hơn vào công việc, tránh những phút giây quá rảnh rỗi không nghĩ tới chuyện gì ngoài chuyện buồn;
• Nghe nhạc vui: Theo các bác sĩ tâm lý, bạn nên nghe những bản nhạc có giai điệu vui để giúp não vui lên, tránh được tâm trạng buồn chán;
• Viết ra những điều tươi sáng: Mỗi ngày, bạn có thể ghi nhật ký về 3 - 4 điều mình cảm thấy hài lòng nhất về bản thân, những điều mình thấy biết ơn nhất, mong muốn nhất,... Điều đó giúp bạn thêm tự tin, bớt cảm giác ảo não, tự ti;
• Tránh xa những mầm khởi phát cơn trầm cảm: Có những hoạt động tưởng chừng rất vui nhưng khi kết thúc lại khiến con người thêm buồn bã, đó là những cuộc rượu chè. Do đó, bạn nên tránh xa những bữa tiệc tùng nháo loạn để tránh trầm cảm theo cơn;
• Luyện tập sự an tĩnh và tập trung: Cách tốt nhất là thiền. Thiền giúp suy nghĩ thôi tán loạn, sắp xếp lại những ý nghĩ trong đầu, giúp cơ thể vững chãi hơn, đầu óc sáng sủa hơn.

Trầm cảm theo mùa hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị được nếu bạn tuân thủ những hướng dẫn kể trên. Suy nghĩ tích cực, hành động tích cực chính là liệu pháp hoàn hảo để tránh xa tình trạng này.