"Cài đặt lại" đồng hồ sinh học của cơ thể bạn

Đồng hồ sinh học của cơ thể con người, còn được gọi là nhịp sinh học, có thể bị cản trở bởi nhiều thứ như tiếp nhận quá ít ánh sáng ban ngày, tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc bỏ bê việc tập thể dục thường xuyên. Bài viết dưới đây sẽ xem xét những cách tốt nhất và dễ nhất mà bạn có thể "cài đặt lại" đồng hồ sinh học của mình để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.

Những thay đổi sinh lý trong suốt một ngày được điều chỉnh bởi một hệ thống sinh học bao gồm một “đồng hồ trung tâm” nằm sâu trong trung tâm của não và nhiều “đồng hồ” nằm ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Nghiên cứu này được công bố trên Tạp chí FASEB (xuất bản bởi Liên đoàn các Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ), bao gồm 16 tình nguyện viên khỏe mạnh được nghiên cứu trong các buồng cách ly tạm thời. Những kết quả này lần đầu tiên cho thấy đồng hồ sinh học ngoại vi nằm trong các tế bào bạch cầu có thể được đồng bộ hóa thông qua việc sử dụng viên glucocorticoid.

Con người cơ bản là sinh vật hoạt động ban ngày, khi thức đêm quá nhiều sẽ sẽ phá vỡ đáng kể đồng hồ sinh học trong cơ thể. Về lâu dài, chúng có thể dẫn đến tỷ lệ cao các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như các vấn đề về chuyển hóa, tim mạch hoặc thậm chí là một số loại ung thư.

"Các vấn đề về điều chỉnh lịch làm việc không điển hình là một vấn đề lớn đối với xã hội. Các nghiên cứu trước đây của chúng tôi cho thấy rõ ràng rằng, đồng hồ sinh học không đồng bộ làm gián đoạn giấc ngủ, hiệu suất và các thông số tim của những người làm ca đêm. Tuy nhiên, cách tiếp cận hiện tại đối với những vấn đề này có những hạn chế đáng kể, như một liệu pháp đơn lẻ không thể giải quyết sự gián đoạn xảy ra trong tất cả các đồng hồ sinh học. Ví dụ, khi sử dụng không đúng cách, liệu pháp ánh sáng thậm chí có thể làm trầm trọng thêm tình hình", Tiến sĩ Diane B. Boivin, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và Điều trị Nhịp tim, nơi tiến hành nghiên cứu nói trên.

Cơ chế:

Chúng ta vẫn chưa hiểu đầy đủ về cơ chế mà đồng hồ sinh học ngoại vi thích ứng với công việc làm ca đêm ở người nhưng người ta cho rằng, những đồng hồ này về cơ bản phụ thuộc vào đồng hồ trung tâm.

"Các gen đồng hồ là thứ điều khiển đồng hồ sinh học của chúng ta và những gen này hoạt động trong tất cả các cơ quan của chúng ta. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng, đồng hồ trung tâm (trong não) của chúng ta gửi tín hiệu đến đồng hồ ở các cơ quan khác của chúng ta. Glucocorticoid dường như đóng vai trò trung tâm. Tuy nhiên, cho đến nay, chưa ai chứng minh được rằng cortisol (một glucocorticoid) đóng vai trò này ở người", Tiến sĩ Nicolas Dermakin, Giám đốc Phòng thí nghiệm Sinh học phân tử cho biết.

"Chúng tôi đã nghiên cứu sự biểu hiện nhịp nhàng của các gen đồng hồ trong các tế bào bạch cầu để xem cách chúng điều chỉnh để đáp ứng với glucocorticoid. Các tế bào này tham gia vào phản ứng của cơ thể chúng ta trước các cuộc tấn công từ nhiều mầm bệnh. Do đó, nghiên cứu này cho thấy nhịp sinh học có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát miễn dịch.” Tiến sĩ Marc Cuesta, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ làm việc trong phòng thí nghiệm của Tiến sĩ Boivin và Tiến sĩ Dermakin cho biết thêm chức năng miễn dịch ở những người làm ca đêm.

Công trình trước đây của Tiến sĩ Boivin và nhóm của bà đã chỉ ra rằng, việc cho công nhân tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban đêm để điều chỉnh lịch trình làm việc có thể cải thiện sự đồng bộ của đồng hồ sinh học trung tâm với lịch trình làm việc không điển hình của họ. Khám phá khoa học mới này mở ra cánh cửa cho các liệu pháp sáng tạo có thể tác động lên các phần khác nhau của hệ thống sinh học để những nhịp điệu này có thể được điều chỉnh theo lịch trình ngủ đảo ngược. Những nghiên cứu này có thể áp dụng cho khách du lịch, người làm ca đêm, bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ và rối loạn nhịp sinh học, cũng như những người mắc các chứng rối loạn tâm thần khác nhau.

Tiến sĩ Boivin giải thích: “Ở giai đoạn này, chúng tôi không khuyến nghị sử dụng glucocorticoid để điều chỉnh nhịp điệu của những người làm ca đêm vì có thể có rủi ro y tế. Tuy nhiên, những kết quả này khiến chúng tôi tin rằng, một ngày nào đó chúng tôi có thể sử dụng liệu pháp kết hợp nhắm mục tiêu vào đồng hồ trung tâm (đảo ngược lịch làm việc, thực hiện liệu pháp ánh sáng có kiểm soát) với điều trị dược lý nhắm vào đồng hồ ngoại vi để đảm bảo rằng tất cả các đồng hồ được điều chỉnh."

Mỗi người trong chúng ta đều hoạt động theo một lịch trình sinh học, thứ quyết định khi nào chúng ta cảm thấy mệt mỏi và khi nào chúng ta cảm thấy tỉnh táo. Khi đồng hồ ngủ của chúng ta hoạt động bình thường, nó sẽ gửi đến cơ thể chúng ta tín hiệu để ngủ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng. Tuy nhiên, đôi khi đồng hồ ngủ này có thể không đồng bộ khiến lịch trình thông thường của bạn không ổn.

Điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn, đồng thời khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và thức dậy vào đúng thời điểm, cuối cùng khiến bạn mất ngủ hoặc “phản đối xã hội” có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và tâm trạng.

Thuật ngữ "đồng hồ ngủ" đề cập đến một số cơ chế sinh học kiểm soát chu kỳ tỉnh táo và mệt mỏi, được dẫn dắt bởi các nhân siêu thần kinh (SCN) ở vùng dưới đồi. Chu kỳ này được gọi là “nhịp sinh học”. Khi hoạt động tối ưu, nhịp điệu này đồng nghĩa với việc bạn sẽ buồn ngủ vào buổi tối cùng một khoảng thời gian và thức dậy vào buổi sáng cùng một thời điểm mỗi ngày.

Có những người có thể đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn so với những người khác. Ở một mức độ nào đó, di truyền ảnh hưởng đến thói quen ngủ nhưng hành vi và môi trường cũng đóng một vai trò nhất định. Khoa học chưa hiểu hết mọi thứ nhưng về cơ bản, đồng hồ bên trong của cơ thể bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của các dấu hiệu bên ngoài (như mặt trời mọc / lặn và nhiệt độ) cũng như các dấu hiệu bên trong (như hormone, chất dẫn truyền thần kinh và gen) và hành vi (như trì hoãn giấc ngủ hoặc mức độ hoạt động).

3.1. Tiếp xúc với ánh sáng

Nghiên cứu cho thấy rằng, thao tác tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể, đặc biệt là đối với những rối loạn do máy bay phản lực gây ra. Ánh sáng vẫn là trọng tâm của các nhà nghiên cứu và thường là chìa khóa điều trị cho các rối loạn giai đoạn giấc ngủ.

Các chu kỳ hàng ngày của ánh sáng và bóng tối là một "zeitgeber" hoặc tín hiệu chính hoạt động trên các cơ chế của đồng hồ ngủ và nhịp sinh học của bạn. Tế bào hạch võng mạc trong mắt của bạn phát hiện các chu kỳ ánh sáng và truyền thông tin đến SCN của bạn. Khi có ánh sáng, SCN thúc đẩy tuyến tùng sản xuất melatonin (hormone ngủ). Khi nồng độ melatonin cao (trong điều kiện thiếu ánh sáng), bạn sẽ buồn ngủ và ngủ thiếp đi. Khi cơ thể bạn cảm nhận được ánh sáng trở lại, nó sẽ ngừng sản xuất melatonin để đánh thức bạn.

Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn nên tuân theo các tín hiệu tự nhiên của trái đất. Hãy tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên và ánh sáng chói vào buổi sáng và suốt cả ngày. Bắt đầu giảm độ sáng đèn vào buổi tối khi mặt trời lặn, để phòng ngủ tối khi lên giường và không tiếp xúc với bất kỳ thiết bị điện tử nào.

Một số gợi ý dành cho bạn:

• Tiếp xúc với ánh sáng ban mai: Bạn có thể đưa bài tập yoga được gọi là 'Surya namaskar' về cơ bản được dịch là “Chào mặt trời” vào thói quen buổi sáng của mình. Hoặc ít nhất, hãy cố gắng để những tia nắng chiếu vào phòng bạn mỗi sáng. Nếu cửa sổ của bạn quay về hướng Bắc hoặc nếu bạn sống xa đường xích đạo, hãy bật đèn có độ sáng cao.
• Tránh màn hình: Các thiết bị của chúng ta cũng phát ra ánh sáng nhưng loại ánh sáng này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Ánh sáng quang phổ xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bằng cách ức chế sản xuất melatonin. Ngoài ra, nó làm cho mắt của bạn mệt mỏi, có thể dẫn đến đau đầu.
• Tạo môi trường tối: Trong khi ánh sáng mặt trời đánh thức bạn, ánh sáng trong bóng tối có thể khiến bạn mất ngủ. Vì vậy, nếu bạn sống ở những khu vực bị ô nhiễm ánh sáng cao, hãy lắp rèm che cửa hoặc sử dụng khẩu trang tốt cho giấc ngủ.

Tiêu hóa và trao đổi chất cũng đóng một vai trò trong sự tỉnh táo và buồn ngủ. Khi bạn ăn và ở một mức độ nào đó, những gì bạn ăn, có thể giúp bạn thiết lập lại đồng hồ ngủ của mình.

Các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng, ở động vật, nhịp sinh học thay đổi để phù hợp với nguồn thức ăn sẵn có. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng, nhịn ăn trong khoảng 16 giờ (ví dụ như trong chuyến bay) có thể giúp thiết lập lại đồng hồ ngủ cho con người và giảm phản lực khi di chuyển qua các múi giờ.

Đối với những rối loạn về đồng hồ ngủ khác, bạn cũng có thể thử ăn bữa tối sớm (khoảng 5 giờ chiều) và sau đó, tránh ăn cho đến giờ ăn sáng (8 giờ sáng) sáng hôm sau.

Khi giấc ngủ của bạn đã trở lại đúng hướng, phải tuân thủ thời gian ăn sáng và ăn tối đều đặn để giúp hỗ trợ nhịp sinh học ổn định, với khoảng 12 giờ giữa bữa sáng và bữa tối. Ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ và ăn sáng đầy đủ ngay sau khi thức dậy.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chất béo bão hòa trong thịt và sữa có thể không tốt khi ăn gần giờ đi ngủ, vì vậy, bạn nên ăn những bữa tối nhẹ nhàng hơn và ăn những bữa nặng hơn trong ngày sẽ tốt hơn.

Vì lịch trình ánh sáng tự nhiên giúp hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể nên dành nhiều thời gian ở ngoài trời có thể giúp phục hồi các chu kỳ tự nhiên. Nếu có thời gian rảnh và thích ngắm nhìn khung cảnh ngoạn mục nào đó, bạn có thể thử một cách khác để thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình, đó là cắm trại. Cùng với đó là một vài điều kiện kèm theo:

• Không có sự xuất hiện của máy tính và các loại màn hình khác.
• Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào ban ngày.
• Hoạt động thể chất từ trung bình đến cao.
• Không khí trong lành và cảnh quan sẽ làm hài lòng đôi mắt của bạn và khiến hệ thần kinh được nghỉ ngơi.

Trên thực tế, cắm trại chỉ trong một ngày cuối tuần có thể thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn và cân bằng sản xuất melatonin. Điều này có nghĩa là sau khi trở lại cuộc sống bình thường, bạn sẽ có thể chìm vào giấc ngủ và thức dậy theo nhịp điệu của cơ thể.

Rối loạn nhịp tim góp phần gây ra một loạt bệnh tật; bao gồm béo phì, tiểu đường, các vấn đề về thận và khả năng mắc bệnh tim. Do đó, việc đặt lại đồng hồ trong môi trường tự nhiên có thể giúp bạn rất nhiều.

Một cách tiếp cận để đảo ngược thời gian lùi của đồng hồ ngủ tạm thời là thức một ngày cho đến giờ đi ngủ bình thường tiếp theo. Phương pháp này thực chất là làm mất ngủ có kế hoạch, vì vậy, tốt nhất là bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

Không có nhiều nghiên cứu cụ thể về phương pháp này ngoài các tài liệu mang tính giai thoại về việc khắc phục các vấn đề về đồng hồ giấc ngủ nhưng nó là một phần lâm sàng của liệu pháp chronotherapy và đã được nghiên cứu để điều trị trầm cảm.

Nếu bạn đã đi ngủ lúc 4 giờ sáng và thức dậy vào buổi trưa, bạn sẽ thức dậy vào giờ bình thường (có lẽ vào thứ sáu), sau đó, không ngủ lại cho đến (có lẽ) 10 giờ tối ngày hôm sau (thứ bảy). Hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp ích cho việc tỉnh táo.

Hãy lưu ý rằng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không bao giờ được lái xe hoặc thực hiện bất kỳ công việc nguy hiểm nào khác khi thiếu ngủ.

Điều bạn cần:

• Thay đổi giờ đi ngủ của bạn: Nếu bạn định ngủ quá nửa đêm, hãy cố gắng đưa thời gian của bạn trở lại bình thường bằng cách lùi lại 30 phút sau mỗi 2 - 3 ngày. Điều này thường hoạt động tốt nếu bạn cần di chuyển lịch ngủ của mình trong vòng 2 - 3 giờ.
• Hãy cố định giờ ngủ của bạn: Sau khi lịch trình ngủ của bạn đã trở lại bình thường, hãy tuân thủ và theo dõi liên tục. Ngoài ra, bạn có thể muốn theo dõi giấc ngủ của mình trong một thời gian để xác định nhu cầu ngủ của mình, thường là 7 - 9 giờ đối với người lớn, và xây dựng chế độ hàng ngày của bạn xung quanh những nhu cầu này.
• Tránh nằm trên giường quá lâu: Bạn có cảm giác muốn nằm trên giường lâu hơn, đặc biệt mạnh mẽ vào cuối tuần hoặc sau một đêm đi chơi. Vấn đề là ngay cả một đêm mất ngủ hoặc ngủ không đều đặn cũng có thể ảnh hưởng đến bạn trong vài ngày tới. Vì vậy, nếu có thể, hãy cố gắng tránh viễn cảnh này.

Ngoài ra, bạn có thể muốn thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi ngủ như: Tắm nước nóng, uống trà, đọc sách, hoặc bất cứ điều gì khiến bạn hạnh phúc sẽ tạo ra các liên kết tích cực trong não và do đó, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Đối với nhiều người, thay đổi chậm và từ từ là tốt nhất khi muốn đạt được kết quả lâu dài. Những thay đổi nhỏ cũng có thể dễ dàng hơn đối với bạn về thể chất và tinh thần, đặc biệt là nếu bạn không có nhiều ngày để phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ.

Điều chỉnh lịch trình của bạn không quá 30 phút mỗi ngày và duy trì ở mỗi giai đoạn cho đến khi cơ thể bạn bắt kịp những thay đổi. Khi bạn đã ngủ và thức dậy vào những thời điểm lý tưởng, đừng quên duy trì một lịch trình nhất quán mỗi ngày trong tuần.

Ví dụ: Nếu đồng hồ ngủ của bạn chạy trễ hai giờ, đây là một kế hoạch tiềm năng để trở lại đúng hướng trong vòng một tháng. Mỗi tuần, hãy đặt giờ đi ngủ và thức dậy sớm hơn 15 phút vào các đêm Chủ nhật, sau đó, đặt lại vào các ngày Thứ Tư. Sau bốn tuần, bạn sẽ đi đúng hướng.

Đối với những trường hợp bị chậm trễ lớn, có thể hữu ích hơn nếu bạn đẩy lịch đi ngủ lên trước một đến hai giờ cho đến khi bạn đi ngủ bình thường. Nếu đồng hồ giấc ngủ của bạn bị trì hoãn vài giờ và các bước dần dần không cắt giảm nó, bác sĩ hoặc nhà trị liệu có thể lập kế hoạch phương pháp tiếp cận liệu pháp chronotherapy kết hợp cho tình huống của bạn.

Đừng quên tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ cần thiết trong và sau khi thiết lập lại đồng hồ ngủ của bạn.

• Hãy kiên trì với kế hoạch của bạn.
• Đi ngủ đủ sớm để đảm bảo bạn ngủ đủ số giờ khuyến nghị (CDC cho biết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ).
• Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán và nghiêm ngặt — đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (ngay cả vào cuối tuần).
• Đừng ngủ trưa lâu hơn 20 - 30 phút .
• Hạn chế caffeine sau bữa trưa.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ .
• Tránh đồ điện tử, đèn sáng và căng thẳng trong những giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ.
• Đừng căng thẳng về việc không ngủ - hãy suy nghĩ theo hướng tích cực.

Nếu cải thiện vệ sinh giấc ngủ không hữu ích hoặc lịch trình ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể liên hệ với bác sĩ hoặc các chuyên gia về giấc ngủ. Họ sẽ có thể giúp bạn thiết lập kế hoạch, đề xuất các chất bổ sung và chẩn đoán bất kỳ rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng cơ bản nào để giúp bạn khắc phục chu kỳ giấc ngủ của mình.
Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: sciencedaily.com, amerisleep.com, technology.org, webmd.com, health.harvard.edu