Chất béo tốt - Chất béo xấu: Lợi ích sức khỏe của Chất béo Omega-3

Chất béo trong chế độ ăn uống, còn được gọi là axit béo, có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ cả thực vật và động vật. Một số chất béo có liên quan đến tác động tiêu cực đến sức khỏe của tim, nhưng những chất béo khác đã được tìm thấy mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.

Khi đề cập đến một chế độ ăn kiêng nhiều người sẽ ngay lập tức gạch tên chất béo khỏi danh sách. Điều này về cơ bản là hợp lý bởi một số loại chất béo và cholesterol giống như chất béo có thể là nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch, béo phì, đái tháo đường và nguy cơ ung thư. Tuy nhiên không phải tất cả các loại chất béo đều có hại, một số loại chất béo có vai trò trong việc bảo vệ sức khỏe cũng như cân bằng lượng cholesterol trong máu.

Chất béo trong chế độ ăn uống thường được gọi là các acid béo, có thể tìm thấy trong cả những thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng như thực vật. Chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống bởi chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể hấp thu protein cũng như carbohydrate hay là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Một số cơ quan muốn hoạt động bình thường cũng cần chất béo. Vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể....

Một số loại thực phẩm chứa nhiều loại acid béo tốt nhưng cũng có nhiều loại thực phẩm chứa các acid béo xấu. Vậy thế nào là chất béo tốt, chất béo xấu và nguồn cung cấp các loại chất béo trên là gì? Thông tin dưới đây sẽ cung cấp cho bạn biết điều này.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới đều thừa nhận rằng chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là những loại chất béo tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch. Đây là những chất béo được các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng trong chế độ ăn uống.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt có xu hướng ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng ví dụ như các loại dầu thực vật.

• Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo có lợi này có mặt trong nhiều loại thực phẩm cũng như dầu thực vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn là:

- Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào...

- Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu lạc...

- Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân

- Quả bơ

• Chất béo không bão hòa đa: Chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu của cơ thể vì cơ thể không thể tự tổng hợp được chúng mà cần cung cấp từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng như dầu thực vật là nguồn cung cấp chính của chất béo không bão hòa đa. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch thông qua cơ chế giảm mức cholesterol trong máu.

• Một loại chất béo tốt khác cũng hết sức cần thiết cho cơ thể là omega-3 đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến động mạch vành mà còn giúp giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng nhịp tim không đều. Một số thực phẩm giàu omega 3 có thể kể đến như:

- Cá hồi

- Cá trích

- Cá mòi

- Các loại quả và hạt như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải...

Thông tin chi tiết về acid béo omega-3 sẽ được trình bày cụ thể trong phần sau.

• Ngoài omega-3, omega-6 cũng là một loại acid béo cần thiết đối với cơ thể. Những loại thực phẩm giàu omega-6 bao gồm:

- Đậu hũ

- Đậu nành rang và bơ đậu nành

- Quả óc chó

- Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng

- Các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương...

- Các loại bơ thực vật mềm

Hai loại chất béo là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là có khả năng gây hại cho sức khỏe. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng như chất béo chuyển hóa ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng như:

- Bơ

- Bơ thực vật

- Mỡ bò hoặc thịt heo

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên không nên sử dụng chất béo chuyển hóa và hạn chế sử dụng đối với chất béo bão hòa.

• Chất béo bão hòa: Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

- Mỡ bò, mỡ heo...

- Thịt và da gà

- Sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua, kem...

- Các loại dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao...

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-cholesterol) qua đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

• Chất béo chuyển hóa: Đây là những loại chất béo đặc biệt có hại cho cơ thể được các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng kể cả với hàm lượng nhỏ. Chất béo chuyển hóa rất giàu trong các loại thực phẩm như:

- Thực phẩm chiên như khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh

- Các loại bơ thực vật

- Các loại đồ nướng như bánh quy và bánh ngọt...

- Đồ ăn nhẹ được chế biến sẵn

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nồng độ cholesterol LDL. Chất béo chuyển hóa cũng có thể làm ức chế nồng độ cholesterol bảo vệ (cholesterol - HDL).

Các chuyên gia đã chứng minh chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe như bệnh tim, đái tháo đường hoặc đột quỵ.

Như đã đề cập trong phần trên, acid béo omega-3, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như quả óc chó, trái cây, rau quả hay một số loại cá như cá thu, cá trích, cá tầm...

Omega-3 không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng lớp màng tế bào mà còn giúp bảo vệ cơ thể trước nhiều mối đe dọa nghiêm trọng liên quan đến sức khỏe.

Lợi ích của omega-3 bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ đồng thời giảm các triệu chứng của bệnh tăng huyết áp, trầm cảm, rối loạn tăng động giảm chú ý, các vấn đề về khớp và một số bệnh về da khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số loại bệnh bao gồm cả Alzheimer.

Nhưng quan trọng hơn cả, omega-3 giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực của một loại acid béo thiết yếu khác là omega-6. Omega-6 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc, dầu thực vật, bơ thực vật....

Omega-6 cũng được coi là một loại chất béo thiết yếu tuy nhiên chúng có khả năng cô đặc máu do đó dễ hình thành các cục máu đông trong lòng mạch và omega-3 xuất hiện để giảm thiểu tình trạng này.

Cân bằng lượng omega-3 và omega-6 giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Tỷ lệ omega-3/omega-6 được các chuyên gia khuyến cáo là 4/1.

Acid béo omega-3 không phải là một loại chất dinh dưỡng đơn lẻ mà là tổng hợp của một số acid béo như acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Cả hai đều được tìm thấy nhiều trong các loại cá nước lạnh.

Tuy nhiên với những người không thích ăn cá, họ hoàn toàn có thể bổ sung omega-3 từ hạt lanh. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây chính là nguồn bổ sung omega-3 từ thực vật mạnh mẽ nhất đặc biệt là acid alpha-linolenic (ALA) - một yếu tố quan trọng để cơ thể sử dụng để tổng hợp EPA cũng như DHA.

Những nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng chất béo có nhiều tác động đối với cơ thể bao gồm cả tác động có lợi cũng như tác động có hại hơn so với những gì người ta thường nghĩ về nó từ trước đến nay.

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại nhất với cơ thể trong khi chất béo bão hòa đã được chứng minh rằng ít liên quan đến các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên chất béo bão hòa thực sự không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo tốt là một phần quan trọng trong chế độ ăn, đặc biệt là với những người thực hiện chế độ ăn kiêng tuy nhiên vẫn nên kiểm soát lượng chất béo đưa vào cơ thể bởi dù sao chúng đều là những chất chứa nhiều năng lượng.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, healthline.com