Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng dành cho nam và nữ

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Võ Hà Băng Sương - Bác sĩ điều trị - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc. Bác sĩ đã có hơn 15 năm kinh nghiệm trong điều trị các bệnh lý nội.

Trong xã hội ngày nay, để có một thân hình cân đối, khỏe mạnh thì việc đầu tiên chính là xác định lượng mỡ của cơ thể. Có rất nhiều cách và công cụ để tính tỉ lệ mỡ lý tưởng dành cho nam và nữ.

Một nghiên cứu mới cho thấy, những người có nhiều mỡ trong cơ thể - bất kể cân nặng của họ - có thể có nguy cơ tử vong sớm cao hơn những người có tỉ lệ mỡ cơ thể ít.

Ngược lại, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao - thước đo cân nặng liên quan đến chiều cao, thường được sử dụng để đánh giá béo phì - không liên quan đến tỉ lệ tử vong sớm.

Các nhà điều tra cho biết những phát hiện này ủng hộ ý kiến cho rằng BMI là một biện pháp khá thô sơ nên có thể không phản ánh được thành phần cơ thể của một người, hoặc là một chỉ số tốt về sức khỏe.

Nhà nghiên cứu tiến sĩ William Leslie giải thích: ví dụ một người có khối lượng cơ bắp lớn, có thể có chỉ số BMI cao và về mặt kỹ thuật, người này rơi vào loại "thừa cân". Vì vậy, mối quan hệ giữa kích thước cơ thể và sức khỏe có nhiều sắc thái ý nghĩa hơn so với con số hiển thị trên cân sức khỏe, Leslie, giáo sư y học và X quang tại Đại học Manitoba, ở Winnipeg, Canada, cho biết. "Điều quan trọng là phải hài lòng với tỉ lệ mỡ trong cơ thể thay vì cân nặng," theo TS. Leslie.

Các phát hiện, được công bố trực tuyến vào ngày 8 tháng 3 trên Biên niên sử về Nội khoa, có thể đưa ra một lời giải thích cho cái gọi là "nghịch lý béo phì". Phát hiện này đề cập đến một mô hình phản trực giác đã được thấy trong một số nghiên cứu: Những người thừa cân và béo phì vừa phải mắc bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác có xu hướng sống lâu hơn những người gầy với những bệnh lý tương tự.

Nhưng những nghiên cứu đó thường dựa vào chỉ số BMI, TS. Leslie giải thích. Ông nói thêm: chỉ số BMI cao hơn có thể là do khối lượng cơ bắp và thể lực tốt hơn, hoặc sụt cân ít hơn do một bệnh mãn tính - trái ngược với một số tác dụng bảo vệ của chất béo cơ thể,.

Trong một nghiên cứu, nhóm của TS. Leslie đã tìm hiểu dữ liệu của hơn 54.000 người trưởng thành, chủ yếu ở độ tuổi 60, những người đã trải qua quét DXA để đo mật độ xương. Kết quả đo mật độ xương còn cho phép ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của một người.

Nghiên cứu cho thấy những người có lượng mỡ trong cơ thể lớn có khả năng tử vong trong bốn đến bảy năm tới. 20% đàn ông có lượng mỡ cơ thể nam ít nhất là 36% cơ thể. Và những người có tỉ lệ mỡ cơ thể càng cao càng có khả năng tử vong cao hơn tới 59% so với những người đàn ông có mỡ cơ thể nằm trong khoảng 28% đến 32% - theo trung bình của nhóm.

Theo nghiên cứu, có sự khác biệt nhỏ ở phụ nữ. Tuy nhiên, những người có tỉ lệ mỡ cơ thể cao – chiếm khoảng 39% mỡ trong cơ thể hoặc cao hơn - có nguy cơ tử vong cao hơn 19%, so với phụ nữ có tỉ lệ mỡ cơ thể trong khoảng 30% đến 34% (nhóm trung bình).

Ngược lại, những người có chỉ số BMI đủ cao để đưa họ vào nhóm "béo phì" không cho thấy nguy cơ tử vong gia tăng. Và họ thực sự ít có khả năng tử vong hơn những người có chỉ số BMI thấp hơn 24 hoặc 25, TS. Leslie chỉ ra.

Ở những người lớn tuổi, chỉ số BMI thấp hơn có thể phản ánh khối lượng cơ bắp suy yếu. Một nhà nghiên cứu khác cũng đồng ý với ý kiến này. "Tôi nghĩ những phát hiện này giúp làm rõ một số nhầm lẫn xung quanh nghịch lý béo phì", Rebecca Shenkman, giám đốc Trung tâm giáo dục và phòng chống béo phì MacDonald tại Đại học Điều dưỡng Villanova, Pennsylvania, nói.

Quan trọng hơn, TS. Rebecca nói, những phát hiện nêu bật các giới hạn của BMI như một chỉ số sức khỏe. Chúng ta thực sự cần phải cẩn trọng hơn khi nghiên cứu những điều đang diễn ra trên cơ thể.

Và đó không chỉ là vấn đề về lượng mỡ cơ thể, cô lưu ý. Mức độ tập luyện thể thao cũng quan trọng: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người giữ dáng thông qua tập thể dục thường có cuộc sống lâu hơn so với những người không tập luyện thể thao thường xuyên - ngay cả khi họ thừa cân.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên quan trọng hơn là gầy, TS. Rebecca nói. TS.Leslie cũng đưa ra quan điểm tương tự. Trong xã hội của có quan điểm cho rằng nặng cân là 'xấu'. Nhưng sức khỏe không chỉ là con số trên cân sức khỏe của bạn.

Xem thêm: 8 cách tốt để đốt cháy calo và giảm béo

“No number” là một bức tranh hoàn hảo về sức khỏe cá nhân của bạn. Cách bạn đối xử với cơ thể và tâm trí của mình thì tốt hơn là quan tâm đến những chỉ số.

Tuy nhiên, chúng ta sống trong thời đại mà các bác sĩ và các chuyên gia luôn cần sử dụng biểu đồ, dữ liệu và các phép đo khác để tạo ra một định nghĩa chuẩn về sức khỏe. Đó là lý do tại sao bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn thường sẽ lập biểu đồ chỉ số khối cơ thể của bạn, hoặc BMI, trong các bài thể dục thông thường.

Mặc dù chỉ số BMI và các phép đo khác như tỉ lệ mỡ cơ thể đáp ứng nhu cầu, nhưng điều quan trọng cần nhớ là phải vận động và lựa chọn các loại thực phẩm bạn ăn – đây là những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Với ý nghĩ đó, hãy nghĩ về chỉ số BMI và tỉ lệ mỡ cơ thể chỉ là một cách để đánh giá và theo dõi cân nặng và thành phần cơ thể tổng thể của bạn.

Khi nói đến việc đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, có một số phương pháp được sử dụng khá tốn kém nhưng không chính xác lắm. Bao gồm:

• Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)
• Cân thủy tĩnh
• Phép đo biến đổi khí quyển (Bod Pod)
• Máy quét cơ thể 3 chiều

Skinfold Calipers – phương pháp đo lượng mỡ cơ thể bằng thước kẹp

Hầu hết chúng ta không thể tự thực hiện các phương pháp được liệt kê ở trên. Đó là lý do tại sao sử dụng skinfold calipers để đánh giá thành phần cơ thể là rất phổ biến.

Với phương pháp này, bạn có thể đo lượng mỡ cơ thể của chính mình hoặc nhờ một huấn luyện viên được chứng nhận hoặc chuyên gia được đào tạo khác thực hiện các phép đo và tính tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể cho mình.

Trong hai lựa chọn, nếu có một chuyên gia được đào tạo xử lý thông tin thì sẽ cho một kết quả chính xác hơn.

Nếu bạn có kế hoạch sử dụng phương pháp Skinfold thường xuyên để đo lường tiến trình hãy cố gắng để có cùng một người thực hiện các phép đo mỗi lần. Điều này có thể làm tăng tính hiệu lực và độ tin cậy của kết quả.

Nếu tìm kiếm một huấn luyện viên hoặc tự thực hiện các phép đo skinfold không phải là lựa chọn của bạn, thì vẫn có một số cách khác để bạn có thể theo dõi lượng mỡ cơ thể tại nhà.

Phương pháp sử dụng điện sinh học để đo chu vi cơ thể và cân lượng mỡ cơ thể là hai phương pháp bạn có thể tự làm.

Mặc dù không chính xác như các phép đo trên da được thực hiện bởi một chuyên gia đã được đào tạo, các phương pháp này cũng có một số giá trị và có thể là một công cụ hữu ích khi theo dõi tiến trình sức khỏe.

3.1 Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ

Cách tính BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn, không tính đến yếu tố nữ hay nam. Điều đó nói rằng, có sự khác biệt giữa nam và nữ khi nói đến phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Tỉ lệ mỡ cơ thể nữ thuộc một số loại khác nhau. Một số biểu đồ sẽ chia tỉ lệ phần trăm theo danh mục, chẳng hạn như vận động viên và phạm vi chấp nhận được, trong khi những biểu đồ khác chia phạm vi theo độ tuổi.

Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE) có biểu đồ tính lượng mỡ cơ thể giống như biểu đồ BMI của người trưởng thành vì nó không có yếu tố tuổi tác và phân loại như sau:

Đối với tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng dựa trên tuổi, Bệnh viện Beth Israel Lahey Health Winchester đưa ra các hướng dẫn sau đây về tỉ lệ mỡ cơ thể nữ:

3.2 Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới

Nhìn chung, đàn ông có tỉ lệ mỡ cơ thể so với mô nạc thấp hơn phụ nữ. Sinh sản cũng là nguyên nhân khiến tỉ lệ mỡ cơ thể nữ cao.

Với ý nghĩa đó, biểu đồ ACE đưa ra các phạm vi sau cho nam giới:

Để có tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng dựa trên tuổi tác, Bệnh viện Beth Israel Lahey Health Winchester đưa ra các hướng dẫn sau đây về lượng mỡ cơ thể nam:

3.3 Tính theo phương pháp BMI

BMI là một giá trị tính theo số cân nặng và chiều cao của bạn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Cụ thể hơn, nó có trọng lượng tính bằng kilogam chia cho chiều cao tính bằng mét.

Nhiều bác sĩ sử dụng kết quả để giúp phân loại trọng lượng cơ thể như sau:

• Thiếu cân
• Cân nặng bình thường hay khỏe mạnh
• Thừa cân
• Béo phì

Mỗi loại tương ứng với các phạm vi BMI sau đây, theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC):

Có một số phần mềm tính BMI trực tuyến. Một số phần mềm có nhiều tính năng hơn là chỉ tính toán chỉ số BMI của bạn, nhưng điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn sử dụng phần mềm từ một nguồn đáng tin cậy.

Ví dụ: cách tính BMI của CDC phù hợp cho người lớn từ 20 tuổi trở lên.

Nếu bạn ở độ tuổi dưới 20, CDC cũng có một cách tỉ lệ phần trăm BMI phù hợp cho những người từ 2 đến 19 tuổi.

Xem thêm: Hít thở đúng cách để giảm mỡ bụng

3.4 Các vấn đề với tính toán

Nếu bạn sử dụng chỉ số BMI và số đo lượng mỡ cơ thể là một công cụ để giúp bạn theo dõi tiến trình sức khỏe của mình, bạn sẽ có kết quả tốt hơn.

Nói cách khác, thay vì giảm cân, bạn có thể cố gắng để tăng cường sức khỏe của mình bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm bổ dưỡng và thực hiện một số hình thức tập thể dục như một thói quen hàng ngày.

Suy nghĩ này có thể giúp bạn hiểu và chấp nhận các vấn đề và giới hạn của chỉ số BMI và tỉ lệ mỡ cơ thể.

Giới hạn BMI

Khi nói đến BMI, thực tế là cách tính này không phân biệt giữa cơ nạc và lượng mỡ cơ thể nên thường dẫn đến sự nhầm lẫn và thất vọng khi thảo luận về những người rất khỏe mạnh, nhưng có trọng lượng cơ thể cao.

Ví dụ, một vận động viên cơ bắp có thể có chỉ số BMI cao hơn do khối lượng nạc tăng thêm và do đó, cách tính này có thể phân loại là thừa cân hoặc béo phì.

Trong khi đó, người có cân nặng thấp hơn và tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn nhiều so với tỉ lệ khối lượng cơ thể có thể giảm xuống dưới mức bình thường đến khỏe mạnh.

Thêm vào đó, BMI không phân biệt giới tính, tuổi tác hoặc sắc tộc, vì vậy đây có thể không phải là một cách tính phù hợp cho tất cả mọi người.

Hạn chế tỉ lệ mỡ cơ thể

Mặt khác, tỉ lệ mỡ cơ thể cũng có những vấn đề và hạn chế. Nếu bạn sử dụng phương pháp skinfold, nhưng không có chuyên gia lành nghề mỗi lần thực hiện các phép đo, bạn có thể thấy các kết quả khác nhau.

Ngoài ra, ngay cả khi cùng một người thực hiện các phép đo mỗi lần, nếu họ cách nhau một hoặc hai inch ở nơi họ lấy da, kết quả có thể không đáng tin cậy.

Khi nào bạn nên nói chuyện với một Chuyên gia

Theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là một cách để đo lường sự tiến bộ khi bạn đang cố gắng giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh và chăm vận động là thứ bạn cần tập trung nhất.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm nào về chỉ số BMI hoặc tỉ lệ mỡ cơ thể, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp bạn hiểu kết quả cá nhân của bạn và làm việc với bạn để thiết kế một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, healthline.com