Thế nào là xương chắc khỏe?

Một bộ xương chắc khỏe có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể người. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, hoạt động thể chất thường xuyên và cải thiện lối sống là những biện pháp giúp cải thiện mật độ xương và rèn luyện sức khỏe xương một cách tốt nhất.

Bộ xương người có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể và cho phép bạn di chuyển dễ dàng. Chúng bảo vệ não, tim và các cơ quan khác khỏi bị tổn thương.

Bản chất của xương là mô sống và phát triển liên tục. Hai vật liệu cần thiết để tạo nên xương là collagen và canxi. Trong đó, collagen là một loại protein cung cấp khung mềm, canxi là một khoáng chất giúp tăng cường độ mạnh và cứng của xương. Sự kết hợp này giúp xương chắc khỏe và linh hoạt đủ để chống chọi với tác động từ bên ngoài.

Bên cạnh đó, xương còn giải phóng canxi và các khoáng chất vào cơ thể cho các mục đích sử dụng khác.

Mật độ xương sẽ thay đổi theo thời gian khi chúng ta già đi. Trong thời thơ ấu và trong độ tuổi thiếu niên, xương mới được hình thành vào khung xương nhanh hơn so với xương cũ bị mất đi. Kết quả là xương của bạn trở nên lớn, nặng và đặc hơn.

Đối với hầu hết mọi người, quá trình hình thành xương tiếp tục diễn ra với tốc độ nhanh hơn quá trình mất đi cho đến khoảng sau tuổi 20. Khi đã qua 30 tuổi, quá trình mất xương có thể bắt đầu diễn ra nhanh hơn so với sự phát triển của xương mới. Qua thời gian, bạn có thể bị loãng xương lúc về già. Những người bị loãng xương thường bị gãy xương hông, cột sống và cổ tay.

Nếu bạn muốn có một bộ xương chắc khỏe và duy trì mật độ xương ở mức cao nhất thì bạn cần phải bổ sung đủ canxi, vitamin D và hoạt động thể chất thường xuyên..

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bộ xương người gồm

• Lượng canxi trong chế độ ăn uống: Chế độ ăn thiếu canxi sẽ làm giảm mật độ xương, dẫn đến mất xương sớm và tăng nguy cơ gãy xương.
• Hoạt động thể chất: Những người không thường xuyên tập thể dục có nguy cơ loãng xương cao hơn so với những người tích cực luyện tập.
• Sử dụng thuốc lá và rượu: Nghiên cứu cho thấy rằng, việc sử dụng thuốc lá là một yếu tố gây yếu xương. Tương tự, thường xuyên dùng nhiều hơn một ly đồ uống có cồn mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly đồ uống có cồn mỗi ngày đối với nam giới có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn vì có ít mô xương hơn nam giới.
• Kích thước cơ thể: Nguy cơ mắc bệnh thường cao hơn với những người cực kỳ gầy (có chỉ số khối cơ thể từ 19 trở xuống) hoặc có khung cơ thể nhỏ, vì có ít khối lượng xương để mất đi khi về già.
• Tuổi tác: Xương của bạn sẽ trở nên mỏng hơn và yếu hơn khi bạn già đi.
• Chủng tộc và tiền sử gia đình: Bạn có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nếu là người da trắng hoặc gốc châu Á. Ngoài ra, nếu cha mẹ hoặc anh chị em bị loãng xương thì rất có thể bạn cũng có nguy cơ cao hơn, đặc biệt nếu tiền sử gia đình có người bị gãy xương.
• Mức độ hormone: Quá nhiều hormone tuyến giáp có khả năng gây ra mất xương. Ở phụ nữ, tình trạng mất xương tăng lên đột ngột vào thời kỳ mãn kinh do giảm nồng độ estrogen. Hiện tượng không có kinh kéo dài (vô kinh) trước khi mãn kinh cũng làm tăng nguy cơ loãng xương. Ở nam giới, mức testosterone thấp có thể gây mất khối lượng xương.
• Rối loạn ăn uống và các bệnh lý khác: Nhịn ăn và thiếu cân sẽ làm suy yếu xương ở cả nam và nữ. Ngoài ra, phẫu thuật với mục đích giảm cân và các bệnh lý điển hình như celiac có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và quyết định xương chắc khỏe hay không.
• Một số loại thuốc: Sử dụng lâu dài các thuốc corticosteroid, chẳng hạn như prednisone, cortisone, prednisolone và dexamethasone... sẽ gây tác dụng phụ có hại cho xương. Các loại thuốc khác có thể làm tăng nguy cơ loãng xương bao gồm: Chất ức chế aromatase để điều trị ung thư vú, chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin, methotrexate, một số thuốc chống động kinh như phenytoin (Dilantin) và phenobarbital, và chất ức chế bơm proton.

Bạn có thể thực hiện một số cách đơn giản sau đây để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất xương và giúp xương chắc khỏe hơn:

• Bổ sung nhiều canxi trong chế độ ăn uống của bạn: Đối với người lớn từ 19 đến 50 tuổi và nam giới từ 51 đến 70 tuổi, chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) là 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Khuyến cáo tăng lên 1.200 mg một ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và cho nam giới từ 71 tuổi trở lên. Những nguồn cung cấp canxi cho chế độ ăn uống, bao gồm các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi đóng hộp với xương, cá mòi và các sản phẩm từ đậu nành. Nếu bạn cảm thấy khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.
• Chú ý bổ sung vitamin D: Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Đối với người lớn từ 19 đến 70 tuổi, hàm lượng khuyến nghị của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Khuyến cáo tăng lên 800 IU mỗi ngày cho người lớn từ 71 tuổi trở lên. Những thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: Các loại cá dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá trắng và cá ngừ. Ánh nắng mặt trời cũng góp phần vào việc sản xuất vitamin D cho cơ thể. Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp vitamin D, hãy tham khảo thêm ý kiến chuyên môn từ bác sĩ.
• Hoạt động thể chất hàng ngày: Các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ và leo cầu thang, có thể giúp bạn xây dựng bộ xương chắc khỏe và làm chậm quá trình mất xương.
• Tránh lạm dụng chất kích thích như thuốc lá hay rượu bia.

Tóm lại, loãng xương được xem là bệnh của người lớn tuổi, tuy nhiên bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh khi còn trẻ bằng cách bổ sung các loại thực phẩm thích hợp vào chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thường xuyên. Canxi, vitamin D và hoạt động thể lực là 3 yếu tố quan trọng giúp cải thiện mật độ xương và rèn luyện sức khỏe của xương hiệu quả.

Nguồn tham khảo: niams.nih.go, mayoclinic.org, webmd.com