......

Bài tập tại nhà cho người bị đau khớp vai

bai-tap-tai-nha-cho-nguoi-bi-dau-khop-vai-0

Đau khớp vai khiến cho chất lượng cuộc sống của người bệnh gặp nhiều khó khăn. Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả cho triệu chứng đau khớp vai là bài tập vật lý trị liệu. Các bài tập đau khớp vai sẽ giúp tăng sức mạnh cơ và nâng tầm vận động cho khớp vai.

1. Tìm hiểu về tình trạng đau khớp vai

Đau khớp vai là tình trạng nhói ở khu vực bả vai khi thực hiện cử động hay di chuyển liên quan đến khớp vai. Tình trạng này thường gặp ở những người cao tuổi bởi họ thường dễ bị thoái hoá khớp. Tuy nhiên, vẫn có thể gặp ở đối tượng trẻ tuổi hơn do tính chất công việc, ví dụ như ngồi làm việc với máy tính hoặc mang vác nặng sai tư thế.

Tình trạng đau khớp vai do bộ phận kết nối giữa xương cánh tay trên, xương đòn cùng thành ngực tạo nên và liên quan trực tiếp đến chuyển động vùng vai. Do vị trí này của vai có tần suất hoạt động cao khiến cho xương bả vai bị tổn thương nên người bệnh gặp phải tình trạng cơn đau kéo dài. Nguyên nhân chính của tình trạng đau khớp vai bao gồm:

  • Đau khớp vai do chấn thương vật lý hoặc do căng cơ quá mức: Các tác nhân gây ra đau khớp vai có thể do chấn thương, sai tư thế khi ngồi làm việc, vai bị áp lực nặng... Với những người làm việc văn phòng kết hợp với tình trạng ngồi sai tư thế có thể khiến vùng cổ và lưng cũng như vai phải chịu áp lực, từ đó hình thành nên những cơn đau. Những cơn đau này có thể thuyên giảm nếu người bệnh thực hiện một số bài tập vai tại nhà đơn giản. Tuy nhiên, khi cơn đau xuất hiện nhiều với mức độ tăng dần, người bệnh cần phải gặp bác sĩ chuyên khoa để chẩn đoán và điều trị phù hợp.
  • Đau khớp vai do bệnh lý cơ xương khớp: Cơn đau khớp vai ở mức độ nặng có thể sẽ lan xuống cánh tay, thậm chí cả bàn tay. Những cơn đau này khiến cho người bệnh cảm thấy rất đau đớn mỗi khi chuyển động, ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống cũng như hiệu quả công việc. Những dấu hiệu cảnh báo tình trạng đau khớp vai trở nên nghiêm trọng bao gồm trật khớp, rách cơ vai, giãn dây chằng, hội chứng chèn ép giữa xương và các cơ ở khu vực bả vai, cong vẹo cột sống, hẹp ống sống, viêm khớp... Những cơn đau này thường không tự thuyên giảm khi tập các bài tập đau khớp vai tại nhà hay các bài tập vật lý trị liệu mà cần có sự can thiệp của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp và chỉnh hình.
bai-tap-tai-nha-cho-nguoi-bi-dau-khop-vai-1
Đau khớp vai thường xảy ra ở những người cao tuổi hoặc tính chất công việc đặc thù

2. Các bài tập đau khớp vai tại nhà

Mục đích của những bài tập này là giúp cho người bệnh phục hồi chức năng và đưa người bệnh trở về sinh hoạt, lao động hàng ngày. Tuy vậy, để thực hiện các bài tập khớp vai, người bệnh cần có sự chỉ dẫn và hỗ trợ của bác sĩ trị liệu. Thời gian tập luyện bài tập vai gáy hiệu quả cần kéo dài khoảng 4 đến 6 tuần và thực hiện từ 3 đến 5 lần một tuần để duy trì chức năng vận động cũng như sức mạnh của vai.

Một số bài tập vai tại nhà mang lại hiệu quả cao bao gồm:

  • Động tác quay cánh tay

Thực hiện tác động chính và các cơ như cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai. Người bệnh thực hiện bằng cách lấy tay lành bám vào bàn hoặc vai ghế hay một vật chắc chắn để hỗ trợ thực hiện động tác. Tay bị đau có thể vận động tự do ở bên thân. Thực hiện quay tay nhẹ nhàng theo hướng trước sau, ngang và vòng tròn. Lưu ý không quay tay ra sau lưng hoặc tránh bị giới hạn bởi khớp gối.

  • Động tác vắt chéo tay trước ngực

Tác động trực tiếp đến cơ delta phần sau. Người bệnh thực hiện động tác này bằng cách đưa cánh tay đau vắt chéo ra phía trước ngực, cánh tay còn lại bám vào vùng cánh tay đau trên khuỷu tay và kép tối đa về phía bên tay không đau, làm cho cơ delta phần sau được kéo căng. Giữ ở tư thế này 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này. Khi thực hiện động tác này, người bệnh lưu ý không kéo vào khớp khuỷu tay.

  • Động tác xoay tay trong

Với bài tập vai tại nhà này, người bệnh cần thực hiện tác động trực tiếp cơ dưới vai bằng cách sử dụng một chiếc gậy nhỏ, đưa ra phía sau lưng, sau đó một tay nắm vào cuối cây gậy, tay còn lại cầm vào vị trí trên gậy và gần với tay đau nhất. Kéo căng tay đau theo chiều dọc sao cho cây gậy về phía tay không đau xa nhất có thể, nhưng khớp vai không được xuất hiện cảm giác đau. Thực hiện động tác được giữa trong 30 giây và sau 30 giây thư giãn tiếp tục thực hiện lại động tác. Khi thực hiện động tác này chú ý không xoắn vặn gậy.

  • Động tác xoay tay ngoài

Thực hiện tác động trực tiếp lên cơ trên gai và cơ tròn nhỏ. Người bệnh thực hiện bằng cách cầm một đầu gậy bằng tay đau và tay kia cầm đầu còn lại. Tiếp tục thực hiện động tác với cả hai khuỷu tay vuông góc, sau đó di chuyển gậy theo chiều dọc sao cho tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa. Thực hiện động tác giữ trong 30 giây và thư giãn 30 giây, sau đó tiếp tục thực hiện động tác. Khi thực hiện động tác này người bệnh cần chú ý giữ hông thẳng và không xoắn vặn gậy.

  • Động tác kéo căng cơ khi ở tư thế nằm

Thực hiện tác động trực tiếp lên cơ trên gai và cơ tròn nhỏ. Người bệnh thực hiện ở tư thế nằm nghiêng, vai đau ở bên dưới và cánh tay vuông góc với thân, khuỷu tay được gấp một góc 90 độ, đầu đặt trên gối. Sau đó sử dụng tay không đau hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường sao cho không gây cảm giác. Giữ động tác ở 30 giây và thư giãn 30 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác. Lưu ý khi thực hiện không làm co cổ tay và đè ép lên khớp cổ tay.

  • Động tác chèo thuyền

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ bậc thang giữa và dưới. Người bệnh sử dụng dây thun đã được cột cố định vào tường hoặc một vị trí chắc chắn, sau đó đứng cách xa so với vị trí cột dây thun trong khoảng từ 3 đến 4 bàn chân. Tay đau cầm dây tập và kép dây thun về phía sau với tay sát thân.

bai-tap-tai-nha-cho-nguoi-bi-dau-khop-vai-2
Một số bài tập đau khớp vai tại nhà giúp giảm đau hiệu quả

  • Động tác xoa người với tay gấp một góc 90 độ

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ trên gai và cơ tròn nhỏ. Người bệnh sử dụng dây thun cột vào vị trí cố định, sau đó giữ vai ở góc 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ so với cẳng tay và từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay tối đa có thể. Lưu ý khi thực hiện luôn giữ khuỷu tay ngang với vai.

  • Động tác xoay trong

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ ngực lớn và cơ dưới gai. Người bệnh sử dụng dây chung đã được cố định vào vị trí chắc chắn. Sau đó, sử dụng tay đau cầm dây thun sao cho khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát vào người. Từ từ kéo dây thun sát vào phía trước thân và giữ 30 giây. Sau 30 giây thư giãn thì tiếp tục thực hiện động tác. Thực hiện động tác này khi đứng thẳng và lưu ý luôn ép khuỷu tay ở bên thân.

  • Động tác co duỗi khuỷu tay

Thực hiện tác động trực tiếp lên cơ nhị đầu. Người bệnh sử dụng tạ khoảng 1 đến 3kg sau đó thực hiện ở tư thế ngồi với động tác duỗi khuỷu tay. Lưu ý khi thực hiện không tập quá nhanh hay vặn cẳng tay.

  • Động tác duỗi khuỷu tay

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ tam đầu. Người bệnh thực hiện bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi với tạ tay. Sau đó, giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau, giữ khoảng 2 giây rồi duỗi. Lưu ý khi thực hiện động tác nên giữ chắc cơ bụng và tạ không được chạm vào lưng.

  • Động tác kéo căng cơ thang

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ thang, cơ delta và cơ trên gai. Người bệnh thực hiện quỳ gối trên giường, cúi lưng xuống, từ từ dang ngang cánh tay với tạ giữ khoảng 3 đến 5 giây. Thực hiện với tạ có khối lượng từ 1 đến 3kg. Lưu ý khi thực hiện nên sử dụng tạ tạo kháng trở, nhưng trọng lượng phải phù hợp với sức và không gây cảm giác đau tay.

bai-tap-tai-nha-cho-nguoi-bi-dau-khop-vai-3
Người bệnh có thể tập các bài tập đau khớp vai nhẹ nhàng

  • Động tác tập xương bả vai

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa. Người bệnh nằm sấp, sau đó với cánh tay xuôi dọc hai bên thân và vai để sát mặt phẳng. Từ từ nâng vai lên khỏi mặt phẳng cao nhất có thể và giữ trong 10 giây.

  • Động tác xoay trong và ngoài tư thế nằm

Thực hiện tác động trực tiếp cơ delta, cơ ngực và cơ dưới vai. Người bệnh thực hiện động tác nằm ngửa trên đệm cứng. Sau đó dang tay đau tạo thành một góc 90 độ so với thân và tay gấp khuỷu sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay để ngón tay hướng lên phía trên. Thực hiện từ từ cẳng tay lên xuống với góc tối đa khoảng 40 độ.

  • Động tác xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng

Thực hiện tác động trực tiếp vào cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta phần sau. Người bệnh thực hiện động tác khi nằm nghiêng trên mặt phẳng cứng, tay đau để ở phía trên, cánh tay sát với thân và cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ. Tay cầm tạ từ từ nâng cẳng tay lên sao cho cánh tay và khớp vai xoay, lên đến ngang mặt thì có thể từ từ hạ xuống.

Tóm lại, đau khớp vai khiến cho chất lượng cuộc sống của người bệnh gặp nhiều khó khăn. Nếu sau khi áp dụng các bài tập đau khớp vai tại nhà nhưng tình trạng này không thuyên giảm hoặc xuất hiện cơn đau mới khởi phát thì người bệnh cần thăm khám sớm theo chuyên khoa để được can thiệp đúng cách.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã và đang triển khai gói khám Gói tầm soát, sàng lọc các bệnh lý khớp vai giúp khách hàng Sàng lọc & phát hiện sớm bệnh lý về khớp vai để từ đó có biện pháp điều trị thích hợp, kịp thời. Các chẩn đoán nhằm đưa ra phác đồ điều trị bao gồm:

  • Siêu âm khớp vai
  • Một lần chụp X-quang ngực thẳng
  • Một lần chụp X-quang khớp vai 2 tư thế
  • Xét nghiệm máu (công thức máu, đông máu)

Quá trình tầm soát nếu phát hiện bệnh lý khớp vai thì khách hàng sẽ được các bác sĩ tư vấn trực tiếp và thực hiện điều trị chuyên sâu ngay tại Vinmec. Đặc biệt với ứng dụng phương pháp tiêm PRP (huyết tương giàu tiểu cầu) trong điều trị viêm khớp vai sẽ giúp khắc phục bệnh hiệu quả, tỉ lệ thành công cao và giảm tác dụng phụ so với các phương pháp điều trị thông thường (thuốc NSAID, tiêm corticoid).

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

12 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan