Các bài khởi động hiệu quả trước khi tập thể thao

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Oanh - Kỹ thuật viên Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Khởi động là bước đầu tiên trong quá trình tập luyện thể thao luôn cần thực hiện. Việc khởi động đúng khi tập thể thao rất quan trọng, giúp cho người tập tránh được nguy cơ chấn thương không đáng có và tránh bị đau khi tập. Không phải ai khi tập thể thao cũng biết cách khởi động sao cho chính xác, cùng tìm hiểu cách khởi động đúng thông qua bài viết này.

Khi tập thể thao thì bước khởi động rất cần thiết, tuy nhiên do nhiều người không biết giá trị của việc khởi động trước khi tập cho nên đôi khi cảm thấy không cần thiết và bỏ qua nó. Nhưng thực tế khởi động trước khi tập thể thao rất quan trọng bởi nó giúp làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập và hạn chế tình trạng đau khi tập, sau khi tập. Những lợi ích của bài khởi động trước khi tập thể thao như:

• Khi khởi động giúp cơ thể chúng ta được chuẩn bị sẵn sàng cho những bài tập. Từ đó giúp cả thể chất và tinh thần được chuẩn bị sẵn sàng
• Khi khởi động nhu cầu oxy của các cơ trong cơ thể, tăng nhu cầu một cách từ từ, do đó lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ tránh nguy cơ bổ sung không kịp dẫn tới những chuyển hóa yếm khí gây đau cơ.
• Lượng máu đến các cơ cũng được bổ sung từ từ và đầy đủ hơn. Khi máu đến các cơ, gân và các dây chằng nhiều hơn, các bộ phận này trở nên đàn hồi hơn giúp cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.
• Các động tác khởi động làm tăng nhu cầu oxy dần dần nên giúp nhịp tim tăng dần lên, không tăng quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch.
• Việc khởi động còn làm tăng thân nhiệt giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn cho bài luyện tập sau đó.

Do tầm quan trọng của bài khởi động, cho nên trước khi tập thể thao bạn nên thực hiện một bài khởi động phù hợp. Có rất nhiều bài tập hiệu quả có thể phù hợp với bạn.

2.1 Các bài tập khởi động cơ bản

Những bài tập khởi động cơ bản bao gồm những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích, có thể áp dụng trước khi thực hiện những môn thể thao như chạy bộ, tập bụng,... Các bài tập khởi động cơ bản gồm:

• Xoay cổ, vai: Tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay chống hông rồi xoay cổ từ trái qua phải, rồi ngược lại. Tiếp theo vận khớp vai bằng cách xoay khớp vai hết tầm vận động.
• Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cổ chân: Sau khi xoay cổ, vai thì tiếp theo bạn xoay cổ tay và cẳng tay kết hợp cùng lúc xoay cổ chân.
• Xoay hông: Hai tay chống hông rồi xoay hông theo chiều trái qua phải rồi ngược lại.
• Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ: Sau khi khởi động các khớp, để tăng tuần hoàn một cách từ từ thì chúng ta nên tiến hành động tác chạy tại chỗ, chạy giống như khi chúng ta chạy bình thường, như không thay đổi vị trí.
• Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông: Cuối cùng bài tập cơ bản nâng việc chạy bộ thành chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.
• Ép dọc: Trong bài tập cơ bản thì bao giờ chúng ta cũng kết hợp với bài ép dọc để tăng vận động của khớp và giãn cơ. Thực hiện bằng cách bước một chân lên phía trước, rồi gập gối chân trước, tiếp theo lấy trọng lực cơ thể ép rộng hai chân để cho phần cơ đùi căng giãn hết cỡ. Đổi bên và thực hiện tương tự.
• Ép ngang: Tương tự như ép dọc, nhưng chân bước sang bên.

Với mỗi động tác khởi động bạn có thể thực hiện từ 10 - 20 lần. Để tăng sự dẻo dài và chuẩn bị thật tốt cho quá trình vận động mạnh sau đó.

2.2 Các bài khởi động cardio

Các bài khởi động cardio cũng là một lựa chọn phù hợp cho bạn, vì ngoài việc khởi động thì các động tác cardio rất tốt cho việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Bài tập này gồm 4 bài, thực hiện lần lượt các động tác này mỗi động tác khoảng 15 giây.

• Động tác Jump rope: Giống như động tác nhảy dây nhưng trong khi bạn không cầm chiếc dây nào.
• Động tác jump jacks: Đứng thẳng, hóp bụng sau đó bật nhảy rạng hai chân sang hai bên đồng thờ mở rộng hai tay qua đầu.
• Động tác butt kickers: Đứng thẳng người, hai chân chếch hình chữ V, hai tay để song song nhau trước ngực. Thức hiện đá hai chân ra sau và càng về phía mông thì càng hiệu quả.
• Động tác High knees: Người thực hiện bật cao gối và thay đổi chân liên tục.

2.3 Các bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động giãn cơ này không thể thiếu trong những bước khởi động thông thương. Những bài tập này có tác dụng giúp giãn cơ, tăng sự dẻo dai của cơ. Nó phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ, tập gym, tập đạp xe...

Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

• Tư thế ban đầu: Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.
• Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người. Sau đó trở về vị trí ban đầu
• Đổi bên còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập giãn cơ đứng cúi người kết hợp vung tay: Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Chú ý bài tập này không nên áp dụng với những người đang bị đau lưng cấp hay đau lưng do thoát vị đĩa đệm.

• Đầu tiên: Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên và vuông góc sàn.
• Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập khởi động rất quan trọng và không tốn quá nhiều thời gian nên bạn đừng bỏ qua những bài tập đúng này trong quá trình tập thể dục. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ bài khởi động cơ bản hay phối hợp các bài cardio với bài giãn cơ để tăng hiệu quả cho việc khởi động.